一次搞懂『熱量赤字』突破減重停滯期,你可以再瘦9公斤!

一次搞懂『熱量赤字』突破減重停滯期,你可以再瘦9公斤!

想減肥的人,往往有類似的困擾大家都會問:
1.「是吃什麼食物呢?」 
2.「要花多久時間才會瘦?」
3.「我已經有做運動了怎麼還沒瘦」

在這裡我要先大聲疾呼一件事:「任何一個減重方式,只要是會挨餓的都不會瘦!」

這篇文章我們要講解正確減重三大基本概念

1.熱量赤字和TDEE 計算方式

基礎代謝率 (BMR)*日常活動度=日常總熱量攝取,可以透過下表了解你的每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)

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算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整

  • 維持體重:每天吃到TDEE的熱量增加肌肉:每天吃到TDEE+200卡路里的熱量。
  • 減少脂肪:每天吃到TDEE-200卡路里的熱量。

舉例來說: 小花算出來的TDEE是1500大卡維持體重:小花每天吃1500大卡增加肌肉:小花每天吃1500+200 = 1700大卡減少脂肪:小花每天吃1500–200 = 1300大卡

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南


2.減少體脂肪的運動秘訣

體脂肪是身體必需要,但過多的體脂會影響到外觀

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  • 13%以下 →  通常10-13%是身體只有必須脂肪,但也可能會有停經狀況發生。 
  • 14-20% →   通常體脂肪在20以下,身材線條就會很明顯。 
  • 21-24% →   一般。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。 
  • 25-31% ↑   肥胖。需要進行控制三高心血管疾病等風險因子升高。


重量訓練和高強度有氧訓練搭配,是減少體脂最有效的方式。

延伸閱讀: 運動初學者『新手上路指引篇』

延伸閱讀:想從厚片變薄片,擁有視覺好腰身訓練「背肌」是關鍵!!

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【重量訓練】

多關節參與的可有效造成肌肉增加較好的效果,身體的肌肉量增加間接也會提增身體的基礎代謝率(BMR),這非常重要妳的基礎代謝率如果很低減重的過程連僅有的肌肉一起消失,真的就是呼吸也會胖

單一動作訓練強度可控制反覆10下*3組 75%1RM強度,(1RM代表能夠舉起的最大重量)。

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訓練頻率建議一周2-3次

【有氧訓練】

可訓練 LSD(Long Slow Distance)低強度時間長的有氧訓練方法,初期可練習40mins 習慣後可再延長LSD訓練時間,LSD訓練不僅能有效提高有氧運動能力,LSD也能使肌肉中的微血管發達,更易燃燒體脂肪,並提升持久力。增加身體的有氧適應力 ,進而使用間歇訓練  短時間高強度的訓練方法。

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  • 每次運動完的飲食補充 也是很重要

1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究,比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異,在同等熱量食物的標準下,10個星期後運動後,立即吃的實驗組,體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%

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美國運動理事會首席科學官員布蘭特:運動後的飲食不僅不會影響減重反而會增強你的體力,長遠來看更能幫助你減肥。


3.達到目標秘訣

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使用上述兩種方法設定目標是要增肌還是減脂,計算出每天所需要的總熱量,減少1公斤需要7700的熱量 赤字,「持之以恆地做」比「一次做很多」還要好!
選一個你可以做得到的指標,設定短、中、長 目標具體的數字與達到的時間,同時記錄飲食與執行運動內容

當你保持活躍的生活型態,並增加運動頻率,提高身體的活動等級,自然會增加體脂肪的消耗,再來就是要有耐心肌肉生長體脂下降都需要時間 。

4.如果在過程中發現沒有預期的前進

檢視飲食紀錄 看是否吃的大卡有偏差】 

有時妳算出來的TDEE和真實消耗的會有不同,妳的目標是減脂 日常TDEE應該要-300,控制一段時間後發現體脂和體重都沒有變化,就代表妳的TDEE比妳預想的低,日常總熱量需要下降。

檢視運動計畫

強度是否不足、訓練頻率、重量訓練和有氧訓練的配比。

【基礎代謝率(BMR)是否下降】

妳的基礎代謝率和身體的肌肉量是有相關,想要輕鬆的瘦下來就要重視這數字。

5.結論

健身運動結合正確的飲食習慣可以幫助人們減重。不過這過程應該是緩慢穩定,一開始選擇太過疲累、強度過高的運動方式,因為這會增加放棄原因,如何協運動參予者跨越這障礙,也是伊格運動持續積極解決的問題,希望以上提供這些知識可以協助到在運動之路努力的妳們,運動不難只是需要些技巧支撐,也是我們寫出有效的訓練從觀念出發的主因。

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