硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔

硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔

硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作,正確的硬舉姿勢將能夠鍛鍊全身的肌群『不單只是腿部訓練』硬舉Deadlift好處 除了可以強化腿部後側肌群,對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。

硬舉動作肌群包含: 臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/小腿肌群,下半身肌群 ,幾乎都有參與

背肌/腹肌,則都是屬於穩定的肌群,因此每次做完都會覺得特別疲累,是很正常的,因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群,所以也是被列為重訓三大必練動作主因

硬舉下背痛原因?

下背是核心肌群的一環,連結著上下半身,在硬舉訓練中會痠是正常的,畢竟下背也被訓練到,但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了

硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔

看到這裡,沒嘗試過硬舉也不用擔心,以下我們分為4項重點教學,只要跟著我們硬舉教學指引,你也可以做出正確的硬舉動作

1.髖絞鍊教學(Hip Hinge) 
2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因
3.起槓位置和完成位置三大重點提示
4.手抓槓三種方法 

1.髖絞鍊式教學(Hip Hinge)

動髖關節而不是膝蓋※非常重要【髖關節鉸鏈】是練習硬舉正確姿勢的首要動作。

A.膝蓋在不鎖死.小腿垂直於地面。
B.動用髖關節(屁股)做對的話,屁股及大腿後側會有股明顯的張力。
C.在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股 三點。

硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔

2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因

硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔

正確的方式應該是保持下背自然不拱,下背維持中立位,脊柱和椎間盤維持在穩定的排列 ,確保中立位是防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵

越重的硬舉重量=越大的訓練量,你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練,維持好的硬舉姿勢會讓你更加強壯!!

※重點提示:挑戰新的重量不確定自己的動作在過程中是否保持穩定,可用手機拍攝自己的動作,或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。

延伸閱讀:核心肌群到底是甚麼?解密NBA球星James五大核心訓練菜單


3.起槓位置和完成位置  重點提示

硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔

A.步距-腳站與肩同寬。
B.腳掌-重心平均分讓在腳掌上,膝蓋往兩側撐開,維持力矩。
C.槓鈴路徑- 是一條垂直線,起始位置在雙足中間。
D.下背- 維持中立位,不圓背。
E 手肘- 垂直於地面鎖死,不要彎。
F 頭部- 與動作一致上下,維持於中立位。

硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔

A.動作過程中身體持續維持張力

B.完成姿勢肩峰和地板成垂直線不要後仰

錯誤動作如下

硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔

4.手抓槓三種方法 

硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔

三種抓槓的位置正握和正反握、鎖握

A.正握pronated grip
可有效增強雙手的握力,同時兩側肩膀受力均衡。

B.正反握alternated grip
可避免槓鈴在手中滾動,較易拉起更大的重量。

C.鎖握closed grip

將大拇指扣在食指內,通常用在動作需要強大握力時。

做出正確的動作,是進步最快的途徑,跟著以上的指引,你也能做出正確的硬舉姿勢,即刻將硬舉Deadlift加入你的訓練菜單中付出足夠的練習時間,你也能感受到硬舉這動作的好處。

延伸閱讀: 『重量訓練菜單週期化訓練篇』多做這個步驟日後不用捶心肝

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