文章目錄
一想到要出國～出國～心裡開始一絲絲的喜悅
耶！！總算能好好放鬆了
這時你的腦中開始浮現上次旅行的畫面，去年11月的「瑞士家族旅遊」
飛越了半個地球經歷了13個小時的飛行抵達有歐洲花園之稱的瑞士。
在機場通過安檢，從行李轉盤拿到行李,
走出機場玻璃門打開的剎那間，迎面吹來-7℃的刺骨寒風，
還記得第一次親眼看到滿地白雪和白雪紛飛心裡的雀躍心情，
就算身處於大型戶外冷凍櫃中，腳踩著全新防水的雪靴，迎著風站在雪堆中，
要是要拿出手機先來一張自拍照。
透過4G高速網路零時差的上傳到FB或用Line和朋友分享這興奮的心情。
根據觀光局的統計近6年來，台灣出國人數持續成長，2012年剛破1000萬人次，2017年更突破1500萬人次。
平均10人中就有7人一年會安排一次海外旅遊。
旅遊漸漸成為我們生活中不可或缺的事情。
研究也指出台灣人旅行前搜尋機票的準備天數平均是66天。
在「亞洲國家排名第2」僅次於澳洲/紐西蘭的70天。
澳洲/紐西蘭因為地理的關係去哪都需要長距離的飛行，需要較長的事前準備時間可以理解。
近年來，發現台灣人開始往距離更遠的非洲/英語系國家跑，也無怪乎要提早做功課了。
- 喜歡旅遊的你在出遊前一定不會忽略4件最「重要」的準備功課
| 1. | 航班的安排 |
| 2. | 住宿的預定 |
| 3. | 景點的選擇 |
| 4. | 景點間的交通 |
在旅行極為常見的今天，除了以上的4項，
第5項「旅遊體能」妳有聽過嗎？
體能除了維持人體日常運作、也和生活品質有很大的關連。
基礎的體能:讓我們很輕易地完成蹲下、站立、從高處拿物品、和行走時踏出穩健的步伐。
良好的體能:能讓我們在中強度的負荷 例如:連續的登階、踩在較濕滑的地面還能維持平衡和長時間步行後的恢復。
讓我來舉個例子:
今天行程你們預計要前往的修道院位在山區，這個地點在纜車、公車到不了的山上，可抵達的方式只有步行1.5小時的山路。
雖然路途步不方便，卻是聯合國教科文組織選定的世界遺產。
不去會遺憾終身！！
要前往這景點就和體能的狀況有很大的關係，以下有幾個選項和接下來可能會發生的事情:
| A | 爸媽說這路不好走這景點不要去。 |
| B | 大家決定要走上去，但路途中需要一直的休息。 |
| C | 硬撐完成攻頂，但隔天因爬山後的產生的肌肉酸痛，開始「鐵腿」影響到後面的行程。 |
| D | 全家人一起輕鬆抵達修道院在山上開心的合照。 |
看到這選擇題，相信大家都會想選擇D對吧 ，和家人一起在山頂開心的拍照，除了我們自己出遊外，很多時候也會帶著家人一起。’
這文章的重點就是教你如何一步一步建構出「旅遊體能」盡興走完各個景點，不再是問題
像在以上抵達修道院 1.5小時路程的連續山路，作用發力肌群為臀大肌、股四頭肌、膕繩肌，核心力量這此動作中的目地是維持軀幹的穩定。
我會分為三個方向訓練:
| A.單腳肌力訓練 | B.軀幹穩定訓練 | C.伸展肌肉放鬆 |
A.單腳肌力訓練
在爬山和步行中主要單腳前進、很少會需要雙腳同時跳躍和落地
單腿的訓練在這動作中我覺得比較重要，
以下我選了三個適用的肌力訓練動作
1.原地分腿蹲
操作重點
- 首先兩腳站與肩同寬跨出左腳，後腳的腳跟離地成高跪姿。
- 高跪姿之狀態下，重心在前腳的腳後跟位置，動作操作過程，軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方。
- 動作操作過程，膝蓋和腳尖朝一樣的方向膝蓋不要內夾。
- 身體像電梯一樣直上直下垂直移動。
- 可先練習徒手操作，熟悉動作後再加重量。
2.後腳抬高式分腿蹲
操作重點
- 首先兩腳站與肩寬，將後腳置於比前腳高的位置上，例如:椅子或台階上。
- 重心在前腳的腳後跟位置，動作操作過程，軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方。
- 動作操作過程，膝蓋和腳尖朝一樣的方向膝蓋不要內夾。
- 身體像電梯一樣直上直下垂直移動。
- 此動作為分腿蹲的進階版。
3.側蹲
操作重點
- 首先兩腳站略比肩寬雙腳腳尖朝前，重心平均分布在腳掌上。
- 屁股(髖關節)往斜後方坐下去，完成位置大腿與地板成水平線，膝蓋和腳間朝向前方。
- 此動作為左右兩側移動能力的訓練動作，可訓練到臀中肌，對於登階時維持屁股(髖關節)的穩定度有幫助。
B.軀幹穩定訓練
1.棒式軸撐
操作重點
- 預備動作 身體面朝下，腳尖著地與肩同寬，手肘至於肩膀正下方，雙手微微握拳，收緊下顎讓脊椎保持正常角度。
- 緊縮腹部核心，維持正常呼吸，，肩胛骨用力往地面方向推，將上半身撐起。
- 完成動作，讓身體與地面盡量保持水平，身體維持穩定，就算有人推你也不能搖晃。
延伸閱讀: 『核心肌群』練好和受傷只有一線之隔
2.分腿蹲+核心抗旋轉
操作重點
- 維持原地分腿蹲的姿勢，雙手伸直握住彈力帶，至於胸前。
- 彈力帶阻力方向可固定於身體的左側或是右側。
- 操作過程中，軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方，身體像電梯一樣直上直下垂直移動。
- 此訓練對於身體的旋轉控制有幫助。
C.伸展肌肉放鬆
身體的使用的概念和車子很像，有開車就需要保養，有運動就需要放鬆，
伸展動作分為靜態伸展和動態伸展這兩種方式:
1.動態伸展:
是指主動在完整關節活動範圍內移動，這些動作通常是模仿專項運動特性的動作，動態伸展會產生一些生理效應，有助於身體預備進行運動。
2.靜態伸展:
維持關節姿勢在最大伸展角度停留15-20秒，在過程中維持關節在靜止的位置，
『靜態伸展對於肌肉放鬆伸展非常有效』。
使用方法:動態伸展放爬山前可選擇原地跑動活動手腳、動態伸展放爬山後，可以拉長肌肉的長度，對於恢復有幫助。
以上為「旅遊體能」肌力訓練和伸展的教學，基礎的體能讓我們很輕易地完成蹲下、站立，良好的的體能維持能讓我們在中強度的負荷完成連續的登階，
肌肉的訓練就像堆疊積木、伸展就像開車後要保養，
掌握以上概念，即刻開始練習，從今以後
是你選景點不再是景點選你。
延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南
延伸閱讀:重訓三大動作之一 蹲舉back squat 你做對了嗎？
加入 【伊格運動Line官方帳號】 即刻取得最新訓練資訊。
[gravityform id=2]