當年紀增長對身體會產生什麼影響？『銀髮族運動指南』

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除了大家都知道的生理年齡外？
妳有聽過功能性年齡(functional age)嗎？

功能性年齡也可以叫做生理年齡(physiological age)

指的是個人日常生活自主、自主能力、也是看一個人生理功能的綜合指標，
老化為人生過程中不可逆的過程，
掌握以下幾個要點:「擁有高品質老年生活不是問題」

老化過程中肌力、心血管耐力、柔軟度呈現不同的變化，
主要分為:

1.	肌肉神經變化
2.	結締組織變化

1.肌肉神經變化

John Lexell在1988年提出骨骼肌肉的老化曲線，該曲線顯示人到了50歲時肌肉的功能不是緩慢下降。
肌肉減少的現象稱為(sarcopenia)肌肉變小有兩個原因:
Ⅰ肌纖維(musele fiber)萎縮
Ⅱ運動神經(motor nerve)加速死亡
總之老化的過程肌纖維不只變小，數目也是減少。
肌纖維分為兩種

快縮肌纖維(typeⅡ)

慢縮肌纖維(typeⅠ)

老化的過程中，快縮肌纖維(typeⅡ)會快速流失，而慢縮肌纖(typeⅠ)維持不變，持續下去，肌肉中慢縮肌的比例變得越來越高，肌肉越小所能產生的力量越小，讓我們變得更為衰弱，這可以透過銀髮族運動改善。

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南

2.結締組織變化

許多老年人在天氣變冷時會覺得身體僵硬，活動困難，是因為老化的過程中，彈性較差的typeⅠ膠原蛋白比例增加，而較有彈性的typeⅢ膠原蛋白和彈力蛋白持續減少，這意味著柔軟度下降（關節活動角度變小）。

有大量的研究表示:「柔軟度的下降會增加跌倒的可能性」

也許妳有注意到，年輕人和老人在走路上的步態是不同的，
當年紀增長，老年人髖關節活動角度較小，伴隨著骨盆前傾，和較小的腳背活動度。
試想當老年人預期跌倒時，缺乏足夠柔軟度去彎曲膝蓋和降低身體重心，
採用伸直腿與緊繃肌肉等僵硬的方式面對撞擊，
容易導致較嚴重的意外發生，甚至發生嚴重的傷害。

伊格運動提供兩種解決方法

Ⅰ增強肌力

重量訓練可讓肌纖維的橫切面增加，特別是老化過程中明顯消退的(typeⅡ)快縮肌纖維。

1.徒手蹲站(squat)

從椅子上站起來、從地上拿起重物都可從練習深蹲中受益，Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。

操作重點:

(1)抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
(2)重心位於腳後跟，將臀部往後坐。
(3)深蹲的完成位置大腿平行地面。
(4)下去時吸氣、站起時吐氣。

2.靠牆半蹲

靠牆深蹲可以分散一些力量在牆壁上，適合肌力不足的初學者作為基礎性訓練，
或復健性的訓練的動作。

操作重點

(1)背部貼直靠牆，腳往前站約2-3步，腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌。
(2)彎曲膝關節與髖關節，保持臀部和背部靠在牆上。
(3)大腿與地面平行，與小腿垂直。
(4)撐住5-10秒，恢復原姿勢。

3.抗力球徒手蹲站

操作重點

(1)抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
(2)重心位於腳後跟，將臀部往後坐。
(3)深蹲的完成位置大腿平行地面。
(4)下去時吸氣、站起時吐氣。

Ⅱ增加柔軟度

伸展主要分為

1.靜態伸展static stretching

靜態伸展是維持關節在最大活動角度的感覺至少30-60秒。

靜態伸展	static stretching	靜態伸展是維持關節在最大活動角度的感覺至少30-60秒。
動態伸展	dynamic stretching	是指主動的在完整關節活動範圍內移動，過程中沒有放鬆或維持關節姿勢不動。
本體感覺神經肌肉促進式伸展	proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching	PNF不同於其他類型的伸展方式，同時結合的向心收縮(CON)、離心收縮(ECC)即等長收縮(ISOM) 主要是藉由抑制作用肌的方式達到放鬆。

在談論到柔軟度時，一定要提到兩項歷史悠久的運動『太極和瑜珈』