『提升擊球效率種點』 核心肌群練指引

有沒有曾經注意過許多知名運動員，在他們日常訓練中都會訓練核心肌群,但除了大家熟知的『棒式軸撐』外，體能訓練師還會讓他們進行不同的方向推拉，使用藥球或是cable機進行核心訓練。

所以練核心肌群只做棒式軸撐不夠嗎？
改變動作又會對核心肌群進步帶來什麼效益呢？

核心肌群是什麼？

1.大家所說的腹肌是由哪些肌肉所組成？

講到腹肌，首先我們就要從解剖學和肌動學開始講起，腹肌其實是由:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、所組成。

功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度，像是你早上從床上坐起時、感冒咳嗽、排便、腹肌都會參予其中。

而現在讓大家為之瘋狂的『六塊腹肌』就是由腹直肌的淺層肌腹所形成

腹直肌 rectus abdominis
肌肉的起端:恥骨嵴、恥骨聯合
肌肉的止端:第五、六、七的軟骨及劍突

核心肌群為什麼重要？ 

核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友，平常你不一定會注意它，但如果它缺乏鍛鍊開始罷工，除了身體中軸不穩定產生搖晃外，軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降，也會直接影響到擊球的效率。

預防下背疼痛

日常生活長時間坐式者，是我們訓練時常見下背痛高風險族群，此問題在復健科也稱為『下交叉症候群』原因是坐式造成核心肌群和臀肌無力，產生骨盆前傾造成下背壓力過大，眾多研究都表示(核心肌群)的肌耐力是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素，下背肌群過於緊繃，容易在打球的過程中產生下背痛。

增強身體控制穩定

在我訓練的經驗中，學生舉起的重量和反覆次數是訓練進步的指標，但還有個比這更重要的優先考量就是，『必需以良好的身體姿勢去完成動作』這就是動作品質，不是用抖動、晃動、扭動完成動作，穩定的核心肌群，可以讓你有更好的姿勢、舉起更重的重量、挑戰更困難的動作，如果讓我說，核心肌群的控制是所有運動的基石。

頂尖運動員是否有練核心肌群

在影片中湖人隊球星Lebron Jasmes雙膝跪在抗力球上維持穩定，同時手上還要拿著壺鈴，此動作屬於進階訓練動作。

另外我們在俄國網球名將Sharapova的熱身計畫中也看到教練會讓她做側向投擲藥球的動作，因為此動作和網球擊球的發力和類似，強壯的核心肌群可運動員在運動中受益。

為何只做棒式(plank)不夠

棒式可說是最基本的穩定度訓練，是屬於核心抗伸展動作(Anti-Extension)可以預防下腰椎過度伸直。可訓練核心肌群肌耐力，但我們在運動的過程中很少是禁止不動的，對吧。
這時側棒式(側向抗伸展動作)、滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(軀幹抗旋轉能力)
等等不同來源方向的變化，對於建構出強壯穩定的核心肌群就顯得相當重要。

棒式可說是最基本的穩定度訓練，是屬於核心抗伸展動作(Anti-Extension)可以預防下腰椎過度伸直。可訓練核心肌群肌耐力，但我們在運動的過程中很少是禁止不動的，對吧。
這時側棒式(側向抗伸展動作)、滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(軀幹抗旋轉能力)
等等不同來源方向的變化，對於建構出強壯穩定的核心肌群就顯得相當重要。

想練好核心肌群，應該要從何下手？

中階核心肌群訓練菜單

Ⅰ	滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉
Ⅱ	側棒式划船

Ⅰ滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉

(cable-Half-Kneeling Antirotation press)
此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

Ⅱ側棒式划船

(side plank with row)
此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。

進階核心肌群訓練菜單

Ⅰ	TRX懸吊式前傾變化
Ⅱ	站姿抗旋轉+過頭高舉

ⅠTRX懸吊式前傾變化

(TRX Fallout)
此動作對於腹直肌來說是很好的訓練動作。

Ⅱ站姿抗旋轉+過頭高舉
(standing antirotation press overhead)
此動作和滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉很類似，但進行的式過頭推舉動作。

組數和訓練配合

滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉	10*4
側棒式划船	10*4
TRX懸吊式前傾變化	10*3
站姿抗旋轉+過頭高舉	12*4

結語

頂尖職業運動員訓練核心肌群，可以讓它們舉起更重的重量、挑戰更困難的動作，讓他們的運動表現受益，而各種運動無不需要透過核心肌群傳遞力量，而透過不同來源方向阻力的變化，你也可以建構出強壯穩定的核心肌群，高爾夫球之路讓伊格與你一起達成目標。