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我有個很在意臀部線條的女學生問我說,屁股要看起來很立體除了槓鈴硬舉外,還有什麼動作選擇?

首先她會有這問題產生是很棒的,代表她是對重量訓練有一定程度了解的訓練者,要讓臀部讓線條更立體緊實。

『除了穿上高跟鞋,透過腳後跟抬高產生骨盆前傾讓屁股看起來比較俏以外』
『你真正需要的是訓練自己臀部的肌肉』

硬舉Deadlift是我在寫開訓練課表少不了的『下肢拉動作』,除了最基礎的槓鈴硬舉外,
在執行一次的訓練,同樣肌群我會放進4個動作針對同樣的肌群,
我也會透過改變重量、反覆的次數、腳站的步距、單側和雙側負重、去造成學生持續的進步。

很多女生會想練硬舉都有個最直接的原因『改善屁股的線條』
當然除了槓鈴深蹲外還有很多其他的動作選擇
以下我選了五大硬舉動作變化,讓你在健身房訓練時有其他的選擇。

1.六角槓硬舉(Hex-Bar Deadlift)

六腳槓硬舉讓妳可以減少身體往前彎曲的角度,與槓鈴硬舉不同的是,六角槓硬舉重量會分布在身體中線,由於身體前彎的幅度變小,此動作有助於降低背部和膝蓋的潛在壓力。

操作順序:
Ⅰ站在槓鈴中間,雙手握好握把。
Ⅱ維持硬舉姿勢,背部打直,全身上下維持緊繃的狀態。
Ⅲ將臀部往前用力推,將身體站直,即完成一次。
Ⅳ拉起重量時吐氣,下降重量時吸氣。

2.繩索負重單腳直膝硬舉 (Cable romanian Deadlift)

直膝硬舉是鍛鍊身體後側肌群的必要動作,這項是我常會教的訓練動作。

操作順序:
Ⅰ在Cable機訓練器材就位。
Ⅱ抓握把的手與支撐腳是相反側。
Ⅲ身體從臀部彎曲前傾,同時將對側腳往後延伸。
Ⅳ在反覆之開始時動作。
Ⅴ用力時吐氣,腳往後延伸時吸氣。

3.相撲式硬舉(sumo Deadlift)

這動作式從較寬的站姿將重量拉起,可同時訓練到股四頭肌以及內收肌群,也是在健力競賽中常見的動作。

操作順序:
Ⅰ雙腳步距寬於肩膀,腳趾分別朝外指向45度。
Ⅱ雙手抓槓與肩同寬,開始位置脛骨前側觸碰槓鈴。
Ⅲ拉起時,身體維持緊繃,讓槓鈴以垂直往上的方式離開地面。
Ⅳ舉到最高點後,臀部慢慢往後退,讓槓鈴與身體回到起始姿勢。
Ⅴ拉起重量時吐氣,下降重量時吸氣。

4.壺鈴擺盪(Kettkebell swing)

這是一個爆發力訓練的下肢拉訓練動作,動作目標就是要快速地移動重量。

操作順序:
Ⅰ腳站肩寬的位置,雙手抓住壺鈴,站在壺鈴上方。
Ⅱ保持背部平坦,在雙腿間將壺鈴往後拉,然後再把它往前方拋。
Ⅲ完成位置為壺鈴與胸膛成水平位置。
Ⅳ當壺鈴停止上升再將它拉回到雙腿之間,重複動作
Ⅴ盪起壺鈴時吐氣,下方壺鈴時吸氣。

5.單側羅馬尼亞式硬舉 (Single-Leg romanian Deadlift)

單腳羅馬尼亞硬舉能夠鍛鍊臀大肌與膕繩肌力量,對於平衡、本體感覺、單腳支撐能力皆有正向幫助,如果下半身訓練只能選一個最重要的訓練動作,我會選單側羅馬尼亞式硬舉。

操作順序:
Ⅰ單側握住啞鈴並維持身體穩定
Ⅱ身體從臀部彎曲前傾,同時將對側腳往後延伸。
Ⅲ踩在地面的腳用力踩地將身體回到開始姿勢。
Ⅳ下降重量時吸氣,拉起重量時吐氣。

確實透過硬舉變化是強化腿部後側肌群的不二法門,已經熟悉重量訓練的重要性的讀者,可將以上五項變化加入自己的訓練計畫之中,相信你也會感受到硬舉帶給你的好處

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