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最近因為COVID-19的關係許多人開始需要在家工作,或擔心因為疫情而減少外出。

最近常有學生傳訊息問說: 這段時間我無法前往伊格運動,我在家可以做哪些運動維持體態。

此文章伊格運動Mike將講述六種有效訓練技巧,無需任何器材只需要一張瑜珈墊,徒手即可以完成,你可以邊看邊跟著做,我會提供詳細的指引,最後在文章的底部會附上今天的訓練課表,就讓我們繼續看下去。

在開始之前首先要先釐清一個觀念,這是我在教學過程中幾乎常常在解說,十個學生大概有九個有這疑問。

這問題是這樣: 教練,我是不是專注把核心肌群練好,照鏡子就會看到馬甲線和腹肌

這問題大概對了50%,腹肌線條明顯與否,除了和訓練之外其實和體脂肪有比較大的關係,就是你吃進去的東西,較低的體脂肪組成和足夠的運動量是『達到腹肌線條緊實』的一盞明燈。

去年6月有位媽媽帶著女兒一起來我們這運動,經過諮詢知道他們的目標是要減肥,和7月要去海邊玩潛水。

開始訓練第一周我們針對TDEE計算和食物的選擇給予講解和建議,接著他們的回家功課就是要自己練習選擇食物和烹調出合適的料理,並於下周訓練時和我討論。

果不其然,在週二下午上課前我問妹妹:媽媽這周都煮什麼給妳吃?
妹妹:超難吃,每一餐都是水煮,看到食物我都沒有食慾
後來我詢問媽媽,為什麼妳想會想把食物都用水煮?
媽媽:因為這樣熱量最低,減肥的效果最好。
其實不能說媽媽錯或是妹妹錯,後來我和她們溝通一個觀念。

我們要了解一件事增肌減脂無法速成,但選擇走對的方向和透過時間的累積最終一定會達到目標。首先就是選擇正確的食材和把料理用的好吃

好吃和健康是同時存在。

這時媽媽問我說:教練那應該怎麼煮
我笑了一下回答她,教練的專長是運動訓練不是廚師,基本的營養和食物種類選擇我們會,但要關於營養這塊的探討詢問營養師會比較好。
不過我可以給的建議是誠品有專門放烹飪的書,妳找時間去選一本,或是上網找食譜,相信對妳應該會有幫助。

再隔周星期二的訓練前我一樣問妹妹:媽媽這周都煮什麼給妳吃?
妹妹:這周有魚和青菜還有……但媽媽煮食物變好吃。
訓練過程中,媽媽也和我說照著教練說的食物其實不難。
我也露出燦爛的微笑:對吧!千萬不要虐待自己。

在這觀念我想傳達的概念是,好吃和健康的食物時同時存在
真的不會煮飯,就去買本食譜,如果對自己的料理沒有信心,你可以把你做的食物拿到伊格櫃台,相信我們的教練都會很樂意為你試味道,和當你背後最有力的支柱。

講完了吃!再來要進入重頭戲『腹部緊實該怎麼訓練』
說完故事總是要給點乾貨。

1.想練核心肌群『腹肌』我應該要仰臥起坐嗎?

體育課大家應該都有做過一項測驗:
兩人一組『一分鐘屈膝仰臥起坐』在六十秒內記錄其完成次數,然後換算對等的分數。
雖然老師下的口令是雙手貼住耳朵,坐起時以雙肘接觸膝為準,仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面,才可開始下一次動作,但當老師哨音響起,很多人是拚了老命甩動,扭動,晃動,反正只要能讓上半身起來手肘碰到膝蓋即可。

我在上體育課時也看過不少有趣的動作。確實在過去數十年來,訓練前側核心部分都是透過彎曲身體的方式,但在現今的運動訓練科學,核心肌群是提供身體中段穩定的肌群,而抗伸展(antiextension)是身體前側核心肌群的主要功能,
我覺得訓練棒式肘撐、側棒式、登山者式會是比仰臥起坐更好的選擇

以下我選了三個動作

1.支撐式4點轉3點支撐

2.登山者式

3.側棒式

2.如何讓腹肌群線條更明顯?

這答案很簡單,光靠訓練核心肌對於降低體脂肪沒有太多的關係,想讓腹肌線條更明顯,正確的食物選擇和『多關節訓練動作』像是深蹲、硬舉、分腿蹲等動作和腹部訓練交互搭配都是很有效有的效的訓練方式

3.訓練課表

動作名稱/組數第一組第二組第三組
分腿蹲15下15下15下
登山者式30下30下30下
深蹲12下12下12下
支撐式4點轉換3點支撐20下20下20下
硬舉15下15下15下
側棒式30秒30秒30秒
分腿蹲、硬舉、深蹲 最好是要有重量,如果沒有沒有重量,可以用爆發力或是減少休息時間進行調整,組間休息為2分鐘。

4.伊格運動30分鐘居家運動影片

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