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最近因為COVID-19的關係許多人開始需要在家工作，或擔心因為疫情而減少外出。
最近常有學生傳訊息問說: 這段時間我無法前往伊格運動，我在家可以做哪些運動維持體態。
此文章伊格運動Mike將講述六種有效訓練技巧，無需任何器材只需要一張瑜珈墊，徒手即可以完成，你可以邊看邊跟著做，我會提供詳細的指引，最後在文章的底部會附上今天的訓練課表，就讓我們繼續看下去。
在開始之前首先要先釐清一個觀念，這是我在教學過程中幾乎常常在解說，十個學生大概有九個有這疑問。
這問題是這樣: 教練，我是不是專注把核心肌群練好，照鏡子就會看到馬甲線和腹肌。
這問題大概對了50%，腹肌線條明顯與否，除了和訓練之外其實和體脂肪有比較大的關係，就是你吃進去的東西，較低的體脂肪組成和足夠的運動量是『達到腹肌線條緊實』的一盞明燈。
去年6月有位媽媽帶著女兒一起來我們這運動，經過諮詢知道他們的目標是要減肥，和7月要去海邊玩潛水。
開始訓練第一周我們針對TDEE計算和食物的選擇給予講解和建議，接著他們的回家功課就是要自己練習選擇食物和烹調出合適的料理，並於下周訓練時和我討論。
果不其然，在週二下午上課前我問妹妹:媽媽這周都煮什麼給妳吃？
妹妹:超難吃，每一餐都是水煮，看到食物我都沒有食慾。
後來我詢問媽媽，為什麼妳想會想把食物都用水煮？
媽媽:因為這樣熱量最低，減肥的效果最好。
其實不能說媽媽錯或是妹妹錯，後來我和她們溝通一個觀念。
我們要了解一件事增肌減脂無法速成，但選擇走對的方向和透過時間的累積最終一定會達到目標。首先就是選擇正確的食材和把料理用的好吃。
好吃和健康是同時存在。
這時媽媽問我說:教練那應該怎麼煮
我笑了一下回答她，教練的專長是運動訓練不是廚師，基本的營養和食物種類選擇我們會，但要關於營養這塊的探討詢問營養師會比較好。
不過我可以給的建議是誠品有專門放烹飪的書，妳找時間去選一本，或是上網找食譜，相信對妳應該會有幫助。
再隔周星期二的訓練前我一樣問妹妹:媽媽這周都煮什麼給妳吃？
妹妹:這周有魚和青菜還有……但媽媽煮食物變好吃。
訓練過程中，媽媽也和我說照著教練說的食物其實不難。
我也露出燦爛的微笑:對吧！千萬不要虐待自己。
在這觀念我想傳達的概念是，好吃和健康的食物時同時存在。
真的不會煮飯，就去買本食譜，如果對自己的料理沒有信心，你可以把你做的食物拿到伊格櫃台，相信我們的教練都會很樂意為你試味道，和當你背後最有力的支柱。
講完了吃！再來要進入重頭戲『腹部緊實該怎麼訓練』
說完故事總是要給點乾貨。
1.想練核心肌群『腹肌』我應該要仰臥起坐嗎？
體育課大家應該都有做過一項測驗:
兩人一組『一分鐘屈膝仰臥起坐』在六十秒內記錄其完成次數，然後換算對等的分數。
雖然老師下的口令是雙手貼住耳朵，坐起時以雙肘接觸膝為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面，才可開始下一次動作，但當老師哨音響起，很多人是拚了老命甩動，扭動，晃動，反正只要能讓上半身起來手肘碰到膝蓋即可。
我在上體育課時也看過不少有趣的動作。確實在過去數十年來，訓練前側核心部分都是透過彎曲身體的方式，但在現今的運動訓練科學，核心肌群是提供身體中段穩定的肌群，而抗伸展(antiextension)是身體前側核心肌群的主要功能，
我覺得訓練棒式肘撐、側棒式、登山者式會是比仰臥起坐更好的選擇。
以下我選了三個動作
1.支撐式4點轉3點支撐
2.登山者式
3.側棒式
2.如何讓腹肌群線條更明顯？
這答案很簡單，光靠訓練核心肌對於降低體脂肪沒有太多的關係，想讓腹肌線條更明顯，正確的食物選擇和『多關節訓練動作』像是深蹲、硬舉、分腿蹲等動作和腹部訓練交互搭配都是很有效有的效的訓練方式。
3.訓練課表
| 動作名稱/組數 | 第一組 | 第二組 | 第三組 |
| 分腿蹲 | 15下 | 15下 | 15下 |
| 登山者式 | 30下 | 30下 | 30下 |
| 深蹲 | 12下 | 12下 | 12下 |
| 支撐式4點轉換3點支撐 | 20下 | 20下 | 20下 |
| 硬舉 | 15下 | 15下 | 15下 |
| 側棒式 | 30秒 | 30秒 | 30秒 |