如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南

每周都上健身房,但其實你只會用跑步機,想了解重量訓練卻不知其門而入,

這篇文章就是要教你,如何從熱身看起來就很專業。

此文章分為7個重點教學

1.運動前應該要吃東西嗎?

是的應該要吃東西,運動是需要能量「我不建議空腹運動」因為當身體血糖過低時,其實會動不起來,容易出現低血糖的狀況
運動前飲食我們可以分為:

  • 準備運動60分鐘以上:選擇固體類的食物 例如:燕麥棒、低IG質的麵包、三明治、香蕉。
  • 準備運動60分鐘內:選擇液體類的、豆漿、高蛋白…身體較好吸收的東西。

※注意事項:飲食是適量,取3分飽即可

2.應該要做靜態伸展還是動態伸展

  • 適當的熱身可作為身體運動前的準備,且被認為可以減少運動傷害
  • 適當的熱身可以肌肉和核心溫度。
  • 增加代謝反應的速度。
  • 增加血紅素及肌紅蛋白釋放氧氣的含量(波爾效應)。
  • 增加心跳率和心輸出量
  • 增加神經傳遞速度和神經元的活化。
  • 增加氧氣的消耗。
  • 增加心智準備與心理功能。

許多運動研究指出有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現。

Ⅰ靜態伸展

維持關節姿勢在最大伸展角度停留15-20秒,在過程中維持關節在靜止的位置。
當目的是為了訓練柔軟度時『靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效』
在訓練過程中,看到單關節的活動度比較小。

例如:深蹲腳踝活動度不足,或角度太小
我會針對小腿給予20-30秒的伸展,視情況做2-3次。

靜態伸展我會建議放在訓練結束後進行,可以拉長肌肉的長度,對於恢復有幫助。

Ⅱ動態伸展

是指主動在完整關節活動範圍內移動,這些動作通常是模仿專項運動特性的動作。

動態暖身會產生一些生理效應,有助於身體預備進行運動,但不會導致像靜態伸展一樣會減少1%-30%的運動表現(肌力和爆發力)。

3.自由式重量訓練和機械式重量訓練差別是?

Ⅰ自由式重量訓練

  • 優點
1.需要較多的結抗肌和穩定肌活性,以支撐所有動作的穩定。
2允許手/足之間有很大的變化空間去改變刺激。
3.可以做奧林匹克舉重,爆發力訓練,自由式重量更有利於爆發性訓練和更好的瞬發力及速度發展。
4.容易複製運動員或日常生活中常見的動作。
  • 缺點
1.由於較多的穩定性需求,可能會有比較高的受傷風險。
2.需要更多的時間來學習正確技術,特別是奧林匹克舉重。
3.某些動作需要護槓(槓鈴胸推、站姿肩推、深蹲)。
4.阻力線是垂直向下的,因此一些橫面(相對於解剖學的位置)動作可能不會承受最大阻力。

Ⅱ機械式重量訓練

優點:

1.看著圖片就可學習,對於初學者來說比較簡單。
2.透過移動插銷(重量片調整)改變重量很簡單。
3.有些器材有多種功能,可作多種訓練動作。
4.有些器材提供可變阻力,雖然無法完全和肌力作用曲線一樣,但已經有些類似正常關節力學。

缺點:

1.可能會阻礙身體肌肉的協調發展,額外的穩定性會減少身體穩定肌群的功能,事實上訓練器材替肌肉做了一些工作
2.某些訓練器只能做一種或幾種訓練動作
3.無法訓練或操作或複製日常生活或運動中進行的動作

4.多關節訓練、單關節訓練是什麼意思?

運動所有動作都包含向心收縮、離心收縮、等長 肌肉動作
多關節和單關節運動可以這樣分類:

【多關節動作】multiple-jointexercises

一個以上的關節或主要肌群。
可被細分為基礎肌力或全身性舉重,例如:握推、站姿肩推。

延伸閱讀:深蹲訓練指引

【單關節動作】single-jointexercise

著重於單關節或主要肌群。例如:肱三頭肌下拉、肱二頭彎舉 用於鎖定特定肌群,因為技術難度下降而可減少受傷的風險,可用於受傷後恢復。

在訓練安排課表時我會把多關節的動作放在訓練前的項目例如:深蹲、硬舉、引體向上,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力
在我前陣子訓練一個學生是腳踝慣性扭傷,我就把他臀中肌單獨拉出來練習,有助於增加單腳支撐的能力,或是想雕塑手臂線條把三頭肌單獨訓練
這就是單關節訓練使用方法。

5.動作安排的順序和原則

重要指標

大肌群在小肌群動作之前進行。
多關節動作在單關節動作前進行。
爆發力動作在基礎肌力動作之前進行,例如power clean上搏會安排在squat深蹲之前。
高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕。

訓練一開始時,因為比較不疲累,能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量,這裡分享個實基礎實用的技巧:

推-拉動作配合

槓鈴胸推配俯身划船
高位下拉配引體向上
髖外展配髖內收
飛鳥配反向飛鳥

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南

6.強度該如何調整?

強度指的是阻力訓練的負荷程度,我會有1RM來表示

初次上健身房我會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可,在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要。

「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響。

  • 進階訓練想增加最大肌力,需要高強度≧80%-85%1RM。
  • 初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM    從事8-12次反覆。
  • 進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM  從事1-8 次反覆。

強度可採用漸進式加重
當連續兩次訓練,都能比預期增加1-2次反覆時,就提升負荷2%-10%(小肌群用低比例,大肌群用高比例)
例如:深蹲、硬舉 下肢訓練動作每次可加5公斤、上肢一次增加2-3公斤。

7.最重要練習心法

專注在你做的每一個動作,每次的呼吸,感受啞鈴的重量,硬舉拉起來臀部出力的感覺,不要在訓練中不停的分心和划手機
一次重量訓練控制在一小時,因為人的專注力有限,在表定時間內把訓練完成,即刻把以上七點用於你的訓練當中,相信你也會感受到明顯的進步。

延伸閱讀: 想從厚片變薄片,擁有視覺好腰身訓練「背肌」是關鍵!!

延伸閱讀:健身初學者必練深蹲6大基本動作『重量訓練菜單指南』

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