有效目標設定『10 大必看原則』

小波是個賣蘋果的商人,每天早上都要早早去市場叫賣。
有一天中午吃完中餐,他坐在一棵榕樹下打起盹來,醒來的時候,他的蘋果全部不見了,這時樹上站著不少猴子 ,每隻猴子的手上都拿著蘋果。

小波這時很著急,想說完蛋少了這些蘋果下午就沒辦法做生意了,後來他靈機一動,想到猴子喜歡模仿人的動作,就把自己手中僅存的一顆蘋果往地上一丟。果然,猴子也紛紛把蘋果扔到地上。
小波很開心高高興興地把所有的蘋果都撿起來,去了市場,回家後將這件趣事告訴了他的家人。

很多年以後,小波的孫子玻璃繼承了賣蘋果的家業,有一天玻璃賣蘋果累了,也在大樹下睡覺,籃子裡的蘋果也同樣被猴子搶走。
想到爺爺說過的故事玻璃就把自己手中的蘋果丟在地上。奇怪的是,沒有一隻猴子模仿玻璃,只對著玻璃笑著不停。

這時候,猴王出現了,撿起玻璃丟在地上的蘋果咬了一口說:『你以為只有你有爺爺嗎 ?』

經驗,是一種無形的資產,它是前人的智慧累積,當然我們也不能一昧的盲從經驗,但做一件事,卻可能產生四兩撥千金的效果,端看我們怎麼去應用。

在閱讀此章節前,首先你需要先記住一點:『目標導致心理因素改變,然後再影響行為。』

假設你想透過運動減重40公斤,看似是個相當久與難以達到的目標,然而我們卻可透過每兩周減少1公斤為次要目標,然後將這些次要目標完成的情況列表,你可能就會對這計畫有較高的動機,與堅持比較久。

  • 目標設定還有另一項好處,就是會產生鼓勵進而去學習新策略,而改變的起頭就從這邊開始。

此篇文章內容會比較生硬,我希望你對目標設定原則要有概念,去實際練習,當你在實務操作中遇到困難,再回到此章節即可。

10種目標設定基本原則(Gould,1998;Murphy,1996)

1.設定特定的目標

目標設定要有效,必須以特定具體、與可測量的方式陳述。
例如:你的目標設定是要加強半馬成績我要加強長跑能力,這就有些模糊,較佳的目標設定內容應該是現在我每公里需要話花7分30秒完成,我需要加強大腿股四頭肌力與心肺,讓每公里完成時間進步到7分鐘。

2.設定中等難度但實際的目標

Kyllo和Landers(1995)在統計分析中發現中等難度目標,最能產生最佳表現,秘訣是目標要設定在挑戰性和可完成性之間取得平衡。

3.設定長期和短期的目標

許多行為改變不會是一瞬間完成,所以需要設定長期和短期目標,一個長期目標必須包含一連串立即的短期身體和心理目標。這樣的方式其實是創造了一個長期的漸進式目標。

可以從簡單挑戰到困難直到突出,這過程你可以想像是在爬山,這也是需多頂尖奧運選手所採用的方式。

4.設定表現目標、過程目標和結果目標

太過於強調結果目標會讓人產生或多的焦慮,並且耗費過多精神在煩惱之上,而忽略了手邊的工作,關鍵在於每項結果目標都需由過程目標與表現目標建構而成(Filby et al, 1999)

延伸閱讀:客觀性目標Objective goals 的三種形式

5.記錄目標

一旦目標設定好,及應該把此目標寫下並張貼在隨處可見的場所,像使用便條紙貼在梳妝台就是我覺得滿不錯的方式,另一個方式就是把訓練內容圖表化。

6.擬定達到目標的策略

設定目標但沒有擬定達成計畫的策略,就猶如閉著眼睛開飛機,我們必須有策略來完成所有設定目標,而這在使用上應該有保有彈性,與其定每周二、四都需要訓練,還不如定下一周運動維持兩次,假設你無法在周二與週四運動,你也可以在其他天進行運動。

7.考慮自身的人格和動機

自身的動機與人格特質也會影響要目標的設定。

8.加強對於目標的承諾

除非一個人對於目標有所持諾,否則不可能完成它。

這部分也稱為目標承諾(goal commitment)。

9.提供目標支持

重要他人的支持,使用目標設定更加有效,像是夫妻之間的支持也是增加依附的關鍵因素(Dishman,1988)。

10.提供目標評量與回饋

這部分為教練給予的回饋,讓學生或與運動知道他們處於哪一個階段,這也是增加訓練效益的極佳方式。

結語

目標設定是一項非常有效的提升表現技術,但它必須正確使用才會有效。

參考文獻:Foundations of Sport and Exercise psychology(6th ed.)-Robert S. weinberg Daniel Gould

加入 【伊格運動Line官方帳號】 即刻取得最新訓練資訊。

體驗課報名

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

Scroll to Top