如何開始重量訓練？七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南

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每周都上健身房，但其實你只會用跑步機，想了解重量訓練卻不知其門而入，

這篇文章就是要教你，如何從熱身看起來就很專業。

此文章分為7個重點教學

1.運動前應該要吃東西嗎？

是的應該要吃東西，運動是需要能量「我不建議空腹運動」因為當身體血糖過低時，其實會動不起來，容易出現低血糖的狀況。
運動前飲食我們可以分為:

準備運動60分鐘以上:選擇固體類的食物例如:燕麥棒、低IG質的麵包、三明治、香蕉。
準備運動60分鐘內:選擇液體類的、豆漿、高蛋白…身體較好吸收的東西。

※注意事項:飲食是適量，取3分飽即可。

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2.應該要做靜態伸展還是動態伸展

適當的熱身可作為身體運動前的準備，且被認為可以減少運動傷害。
適當的熱身可以肌肉和核心溫度。
增加代謝反應的速度。
增加血紅素及肌紅蛋白釋放氧氣的含量（波爾效應）。
增加心跳率和心輸出量。
增加神經傳遞速度和神經元的活化。
增加氧氣的消耗。
增加心智準備與心理功能。

許多運動研究指出有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現。

Ⅰ靜態伸展

維持關節姿勢在最大伸展角度停留15-20秒，在過程中維持關節在靜止的位置。
當目的是為了訓練柔軟度時『靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效』
在訓練過程中，看到單關節的活動度比較小。

例如:深蹲腳踝活動度不足，或角度太小
我會針對小腿給予20-30秒的伸展，視情況做2-3次。

靜態伸展我會建議放在訓練結束後進行，可以拉長肌肉的長度，對於恢復有幫助。

Ⅱ動態伸展

是指主動在完整關節活動範圍內移動，這些動作通常是模仿專項運動特性的動作。

動態暖身會產生一些生理效應，有助於身體預備進行運動，但不會導致像靜態伸展一樣會減少1%-30%的運動表現(肌力和爆發力)。

3.自由式重量訓練和機械式重量訓練差別是？

Ⅰ自由式重量訓練

優點

1.	需要較多的結抗肌和穩定肌活性，以支撐所有動作的穩定。
2	允許手/足之間有很大的變化空間去改變刺激。
3.	可以做奧林匹克舉重，爆發力訓練，自由式重量更有利於爆發性訓練和更好的瞬發力及速度發展。
4.	容易複製運動員或日常生活中常見的動作。

缺點

1.	由於較多的穩定性需求，可能會有比較高的受傷風險。
2.	需要更多的時間來學習正確技術，特別是奧林匹克舉重。
3.	某些動作需要護槓(槓鈴胸推、站姿肩推、深蹲)。
4.	阻力線是垂直向下的，因此一些橫面(相對於解剖學的位置)動作可能不會承受最大阻力。

Ⅱ機械式重量訓練

優點:

1.	看著圖片就可學習，對於初學者來說比較簡單。
2.	透過移動插銷(重量片調整)改變重量很簡單。
3.	有些器材有多種功能，可作多種訓練動作。
4.	有些器材提供可變阻力，雖然無法完全和肌力作用曲線一樣，但已經有些類似正常關節力學。

缺點:

1.	可能會阻礙身體肌肉的協調發展，額外的穩定性會減少身體穩定肌群的功能，事實上訓練器材替肌肉做了一些工作
2.	某些訓練器只能做一種或幾種訓練動作
3.	無法訓練或操作或複製日常生活或運動中進行的動作

4.多關節訓練、單關節訓練是什麼意思？

運動所有動作都包含向心收縮、離心收縮、等長肌肉動作
多關節和單關節運動可以這樣分類:

【多關節動作】multiple-jointexercises

一個以上的關節或主要肌群。
可被細分為基礎肌力或全身性舉重，例如:握推、站姿肩推。

【單關節動作】single-jointexercise

著重於單關節或主要肌群。例如:肱三頭肌下拉、肱二頭彎舉用於鎖定特定肌群，因為技術難度下降而可減少受傷的風險，可用於受傷後恢復。

在訓練安排課表時我會把多關節的動作放在訓練前的項目例如:深蹲、硬舉、引體向上，因為參與的肌肉多，大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應，但疲勞度也較高，需要較高的專注力。
在我前陣子訓練一個學生是腳踝慣性扭傷，我就把他臀中肌單獨拉出來練習，有助於增加單腳支撐的能力，或是想雕塑手臂線條把三頭肌單獨訓練
這就是單關節訓練使用方法。