解密腳踝扭傷發生3種原因!運動不再擔心舊傷復發

解密腳踝扭傷發生3種原因!運動不再擔心舊傷復發

好痛!陳先生上次扭到腳的舊傷還沒好,這次又因為落地時翻船,腳踝二度扭傷。外側腳踝扭傷(Lateral Ankle Sprain, LAS)常出現在運動員或是一般運動民眾身上。

足外翻也稱為『翻船』主要是在腳著地或轉向時腳踝過度內翻或內旋導致。

外側腳踝扭傷如未處好理,再次扭傷的風險極高。

解密腳踝扭傷發生3種原因!運動不再擔心舊傷復發

在運動傷害面前,我們除了堅強外還必須有正確的知識。
此次文章我們分為3部分教學,讓你有效避免踝關節扭傷復發。

1.踝關節、運動學及支持韌帶解析。
2.外側腳踝扭傷受傷成因。
3.踝關節穩定訓練7種方法。

踝關節、運動學及支持韌帶

Ⅰ踝關節和足部包含很多關節,可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。

近端關節
包含:距脛關節、距下關節、橫蹠關節。

遠端關節
包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節。

Ⅱ基本運動專有名詞

(矢狀面)
背屈及趾屈
(額狀面)
背屈及趾屈
(水平面)
外展及內收

Ⅲ支持韌帶

踝關節支持韌帶包含:

股間膜
前及後脛腓韌帶
三角韌帶
外側韌帶

外側腳踝扭傷(Lateral Ankle Sprain, LAS)受傷成因


主要和脛距關節、距下關節、支持韌帶、關節角度有關係

【外側腳踝扭傷足部姿勢為內翻和完全趾屈】
Ⅰ脛距關節
為距骨的滑車與遠端脛骨及腓骨突出所形成的關節,就像木匠使用的卡榫,完全趾屈時側韌帶及趾屈肌會變得鬆弛,使得榫眼『抓不住距骨』,進而造成得距脛關節不穩定。
容易受傷發生受傷:跳躍時落地。

Ⅱ距下關節
此關節主要功能為藉由距骨及跟骨的轉動在不穩定的面上維持小腿的直立,即使站立和行走在不平的表面,足部『翻正的機制』會讓小腿維持垂直。然而此動作過當,會造成外側韌帶扭傷。
容易受傷發生受傷:急停轉換方向、足內側踩到石頭時

Ⅲ支持韌帶
外側韌帶比較薄、內側韌帶相對比較強健。

Ⅳ關節角度
距下關節允許的內翻角度為外翻的兩倍。通常當足過度內翻且小腿承重時。

容易受傷發生受傷:跳躍著地時不良姿勢。會讓過多的身重量落在已經過度牽張的外側韌帶,造成受傷。

踝關節穩定訓練六種方法

Ⅰ膝蓋打直、踝關節轉向左側和右側

Ⅱ腳趾抓毛巾 左右移動


Ⅲ足背曲和蹠屈加彈力帶練習


Ⅳ足內翻外翻加彈力帶訓練


Ⅴ單腳站立


Ⅵ單腳RDL


Ⅶ單腳原地跳躍

結語

下肢最常見傷害為踝關節外側韌帶的過度的內翻,
然而大部分內翻傷害發生在肌肉來不及反應之前。
『訓練踝關節肌肉是治療慢性踝關節不穩定的不二法門』

馬上將以上技巧加入你的訓練計劃中,你會感受到你會明顯感覺到你的進步。

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南

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