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隨著國人平均壽命不斷增加,『骨質疏鬆症』這種骨頭代謝性疾病也逐漸開始深入我們的生活中,骨質疏鬆症最可怕之處,是它在慢慢發作時大多沒有明顯症狀,平常難以覺察到它的存在,但只要輕微跌倒,受到撞擊,會引發嚴重的疼痛甚至死亡。

在美國,每年大約有2000萬人受到骨質疏鬆症的影響,其中有130萬人因此造成骨折。
骨質疏鬆症是全球步入高齡化國家必然會面對到的疾病,而骨質疏鬆症判定的標準是什麼?飲食和負重運動應該從何下手?伊格運動團隊將透過這篇完章,完整提供關於骨質疏鬆你所需要知道六大關鍵知識。

骨質疏鬆症 (Osteoporosis) 產生的原因是什麼?

骨骼由礦物質組成,主要是鈣鹽,通過膠原纖維結合在一起。我們的骨頭有一層厚而堅硬的外殼稱為緻密骨(compact bone),在X光片中很容易可以看的出來。
而內層是海綿骨(trabecular bone),具有蜂窩狀結構。

你可以想像我們骨骼是一種活生生,活躍的組織,會不斷自我更新。
老舊骨組織被蝕骨細胞分解,並被稱為長骨細胞產生的新骨材料所取代。
在我們身體生命不同週期,這比例皆會有所變化。

人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰,之後骨量逐漸減少,女性停經後因為荷爾蒙減少,骨流失速度會加快。如果骨流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,使得骨骼變脆、變弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。

骨質疏鬆症認定T-Score評分是什麼?

骨質密度﹙BMD﹚檢查是評估骨質健康狀況的快速方法。該檢查可以用來發現骨質疏鬆症,判斷未來發生骨折的風險,以及評估骨質疏鬆症治療的效果。
『雙能量 X 射線吸收儀』『中央型DXA檢查』是目前受到最廣泛認可的骨質密度檢查。

通常,醫生會將您的BMD檢查結果與三十歲健康成年人的最佳或顛峰骨質密度進行比較,從而計算出一個比較值。這個比較值稱為T評分(T-Score)
以下表格為世界衛生組織根據骨質密度水平對於骨質疏鬆症的分級方式。

正常骨質密度與健康年輕人的平均骨質密度相比較,差異小於1個標準差(+1或–1)。
骨量減少骨質密度低於健康年輕人的平均骨質密度,差值在1至2.5個標準差之間﹙–1至–2.5之間﹚。
骨質疏鬆症骨質密度低於健康年輕人的平均骨質密度,差值達到或者超過2.5個標準差﹙–2.5或更低﹚
嚴重的骨質疏鬆症骨質密度低於健康年輕人的平均骨質密度,差值超過2.5個標準差,並且曾經發生過一次或多次與骨質疏鬆相關的骨折。

原發性骨質疏鬆和續發性骨質疏鬆有什麼差別?

依據可導致骨質疏鬆症的各種原因,一般可以分為『原發性骨質疏鬆症』及『續發性骨質疏鬆症』兩大類別。

原發性骨質疏鬆症

原發性骨質疏鬆症不是由其他疾病所引發的,而是由不良的飲食習慣、年齡增長或更年期所導致體內缺乏鈣質及維生素 D 、雌激素分泌過少及骨骼組織退化,這些情況會使人體無法保住骨質,任由骨質逐漸流失。

續發性骨質疏鬆症

此外,如果是由副甲狀腺亢進、發炎性腸道疾病、卵巢先天缺失或長期服用類固醇藥物等因素可能會導致續發性骨質疏鬆症。要改善這類的骨質疏鬆症,主要需治療疾病病灶,或是調整藥物,來防止骨質大量流失。嚴重的骨質疏鬆症會導致骨骼變得脆弱,增加骨折的風險。

遠離骨質疏鬆症你應該要吃什麼?

你吃的食物會影響你的骨骼。了解富含鈣,維生素D和其他對您的骨骼健康和整體健康很重要的營養素的食物將幫助您每天做出更健康的食物選擇。
以下圖表將協助妳了解每天應該攝取的食物類型

食物種類營養價值
乳製品、脫脂牛奶、奶酪 鈣。和維生素D
沙丁魚罐頭和鮭魚(含骨頭)
鮭魚,鯖魚,金槍魚和沙丁魚 維生素D
甘藍,蘿蔔青菜,羽衣甘藍,秋葵,大白菜,芥菜和西蘭花
菠菜,甜菜,秋葵,番茄製品,朝鮮薊土豆,紅薯,葡萄乾
番茄製品,葡萄乾,土豆,菠菜,紅薯,木瓜,橙子,橙汁,香蕉
紅辣椒,青椒,橘子,葡萄柚,西蘭花,草莓,抱子甘藍,木瓜和菠蘿。維生素C
羽衣甘藍,菠菜,芥菜維生素K
鈣和維生素D有時會添加到某些品牌的果汁,早餐食品,豆漿,米漿,穀物,零食和麵包中。 鈣,維生素D.

骨質疏鬆症負重運動應該做什麼?

即使您已患有骨質疏鬆症,『開始健康運動計劃也永遠不會太晚。』
你可能會擔心運動意味著你更容易摔倒並骨折。但事實恰恰相反。定期,適當設計的鍛煉計劃實際上可以幫助防止跌倒和骨折。
這是因為運動可以增強骨骼和肌肉,改善平衡,協調和靈活性。這對骨質疏鬆症患者來說至關重要。

美國運動醫學會(ACSM)對於增加骨骼密度的訓練給予以下建議

  • 需要承重的耐力訓練、重量訓練
  • 中強度到高強度運動
  • 每天運動30-60分鐘,包含多樣性訓練模式
  • 研究指出,骨礦物質密度和肌力呈現正相關

一位60歲阿嬤的運動訓練故事

前陣子在公司臉書看到一則訊息,
是兒子幫媽媽預約老年人運動體驗,心裡不免覺得開心,
運動的風氣逐漸盛行而年齡也逐漸增加,

老一輩的媽媽們也認同這樣的觀念更是令人欣喜,
有時候在公園看到許多的長者,由外勞推著輪椅在外頭曬太陽,

如果能早點對於自己的身體有多一點的警惕,
是否就能避免這樣的情況發生在你我身旁。

第一次見到阿嬤,有點驚訝,少說也有60好幾了。
竟然願意走出家門,踏入健身房,對於老人家要接受新的環境其實很不容易,畢竟健身房裡多數都是年輕人,難免會覺得不自在,亦覺得自己格格不入。

與阿嬤聊天過程中,阿嬤告知我,她的腳爬樓梯會覺得無力,這對每天早上都要去菜市場的她日常生活中造成相當的困擾,
在迅速掃描阿嬤的姿勢後發現阿嬤亦有圓肩、骨盆前傾的問題。

在諮詢時我們針對阿嬤的問題一一解釋。

阿嬤抱著半信半疑的態度,想說就給自己一個機會試試看吧!
由於阿嬤一開始就表明不想做大重量,因為心裡有所恐懼,
所以我們用彼拉提斯的方式來幫助阿嬤矯正姿勢及增加肌力,
首先針對呼吸及骨盆做處理,給予意象引導,循序漸進教學,
讓阿嬤可以感受身體的靜。

『專注於呼吸,控制身體的每一個肌肉。』

上課一段期間之後,阿嬤的媳婦說,阿嬤圓肩的狀況改善了許多,
小腹也變小了。

最重要的是:她大腿的力量大幅改善,爬樓梯和爬山也更有力,
每次訓練看著阿嬤一次比一次更好,我心裡感到莫大的成就感及欣慰,身體時鐘走動得越久『所要面對失能狀況也就越多』,像面對肌少症和骨質疏鬆,其實透過運動就是最佳的解決方法。

7.結語

得了骨質疏鬆就像得了近視眼無法回復,以目前的醫學,骨質疏鬆只能預防,並沒有更有效的治療方式,如英國骨鬆權威坎尼斯(John.A.Kanis)所說:「最好的治療就是預防繼續流失。」

『負重運動』可以使幾乎所有患有骨質疏鬆症的人受益。但這只是良好治療計劃的一部分。在飲食中攝取足夠的鈣和維生素D,保持健康的體重,不要吸煙或飲酒過量。您也可能需要骨質疏鬆症藥物來建立或維持您的骨密度。如有運動上的疑問建議諮詢醫生,物理治療師或專門的運動訓練機構,
妳也可以擁有保持健康和增加骨密度的最佳方法。

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資料來源
衛生福利部國民健康署
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=216

Osteoporosis Exercise for Strong Bones
https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/

What is osteoporosis?
https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/osteoporosis/

骨質密度檢查﹕檢驗結果之解讀 (Bone Mass Measurement: What the Numbers Mean)
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/chinese

Food and Your Bones —
https://www.nof.org/patients/treatment/nutri

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