進行重量訓練就像是參加賽車賽前,對車輛進行改裝,使用輕量化套件或修改引擎,最好能在賽場上輾壓對手。運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。只是這改裝『是用於人體性能的提升』,本篇文章我們會針對
怎麼樣可以增加肌肉量?
常見重量訓練觀念疑問有哪些?
如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧
進行解說

怎麼樣可以增加肌肉量?

增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)
指的是肌肉橫切面增加所致。
肌肥大過程包括
(肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白)合成數增加,及肌纖維內肌原纖維數目增加,而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激

肌肥大會產生的好處是什麼?

你可以把這想像你準備要參加一場賽車比賽,相信你在賽前肯定會對自己的賽車進行改裝,使用輕量化套件或修改引擎,強化車子整體的性能,
最好能在賽場上輾壓對手。

運動員進行重量訓練和上面我舉的例子是很相似
只是這改裝,裝上最新的套件,是對於人體性能的提升

超過一個世紀以來,增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理,也就是教練常會講的週期化訓練。

而在一般大眾體適能,重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病:『骨質疏鬆』的骨質密度產生幫助 延伸閱讀: 骨質疏鬆症『如何預防及復健?』

如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧

1.設定目標

像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況:
你可以依你的個人目標去進行設定 改善肌力、肌耐力、爆發力,或肌耐力,你可能會同時想改善2-3項,但別太貪心,一次專注先做好一件事就好。

2.了解自己目前的狀況

在設計訓練計劃時你目前的體能狀況,身體是否有受傷,或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點,以下我們用表格分級。

訓練狀態目前計畫訓練年限訓練頻率(週)技巧經驗
初階才剛開始訓練<2個月1-2次無或很少
中階目前有訓練2-6個月2-3次基礎
高階目前有訓練一年以上3-4次高級

3.訓練動作選擇

重量訓練有數百種的動作可供選擇,教學時通常我們看的重點是,與其做很多下,還不如完成一次正確的『這就是動作品質』,但因為動作要看的點很細,我們會在其他頁面提供動作的教學,在重量訓練初階篇,我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。

爆發力訓練動作
在最短的時間發揮最大力量的動作,快速的移動槓鈴

power clean上膊
push press胸前推舉
snatch 抓舉

結構性訓練動作

直接對脊柱施加負荷的動作

deadlift
硬舉
forward lunge前跨步分腿蹲
front squat前蹲舉
bent-over row硬舉俯身划船

核心訓練動作
動用一種或一種以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)

barbell bench press槓鈴胸推
dumbbell Bench press啞鈴分手胸推
steated shoulder press坐姿胸前推舉
lat pulldown背闊肌下拉

輔助的訓練動作
通常使用單一肌群(腓腸肌、二頭肌、三頭肌)

biceps curl肱二頭肌彎舉

4.訓練頻率

指的是一定期間完成的訓練次數,這裡是用一周為單位
『使用原則』兩次訓練課程之前,至少休息一天,但不要休息超過三天

狀練狀況頻率準則/週
初階2-3
中階3-4
進階4-7

5.訓練動作順序

這裡指的是訓練中安排安排動作的順序
基本安排順序
爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動作
※爆發力動作操作技巧較高,不熟悉可以先跳過。

重要指標

大肌群在小肌群動作之前進行。
多關節動作在單關節動作前進行。
爆發力動作在基礎肌力動作之前進行,例如power clean上膊會安排在squat深蹲之前。
高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕。

訓練一開始時,因為比較不疲累,能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量,這裡分享個實基礎實用的技巧:

推-拉動作配合

槓鈴胸推配
俯身划船
高位下拉配
引體向上
髖外展配
髖內收
飛鳥配反向飛鳥

6.訓練負荷與反覆次數

強度指的是阻力訓練的負荷程度,我會用1RM來表示

初次上健身房我會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可,在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的,
「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響」
當你進入到進階訓練時想增加最大肌力,就需要高強度≧80%-85%1RM,
初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM    從事8-12次反覆
進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM  從事1-8 次反覆

強度可採用漸進式加重
當連續兩次訓練,都能比預期增加1-2次反覆時,就提升負荷2%-10%(小肌群用低比例,大肌群用高比例)
例如:深蹲、硬舉 下肢訓練動作每次可加5公斤、上肢一次增加2-3公斤。

7.休息時間

指的是兩組訓練動作之間,用於恢復之用的休息時間,而這休息時間的長短和訓練強度和身體使用的能量系統有關
這裡舉個例子:訓練5RM的組間休息時間會比15RM的休息時間要來的長
表格,訓練強度愈低,休息時間越短。

訓練目標負荷(%1RM)休息時間
肌力≧85%2-5分鐘
爆發力85-90%2-5分鐘
肌肥大67-85%30秒-1.5分
肌耐力≦67% ≦ 30秒

初階訓練課表實戰安排

一周訓練三次,兩張課表,使用上下半身訓練動作交替方法

課表(一)訓練目標 下肢推加水平推
熱身動作 1.三步熱身 2.手走路 3.滾筒伸展

肌力訓練動作

扶地挺身15*3
高腳杯式深蹲12*3
前蹲舉12*3
槓鈴胸推10*3
分腿蹲12*4
啞鈴胸推10*3

核心訓練 棒式肘撐30sec*3 側棒式 30sec*4

課表(二)訓練目標 下肢拉加水平拉和垂直拉

熱身動作 三步熱身 手走路 滾筒伸展 肩胛骨穩定度訓練

肌力訓練

六角槓硬舉12*3
單手啞鈴划船10*4
繩索負重單腳直膝硬舉12*4
滑輪下拉12*3
相撲式硬舉12*3
俯身槓鈴划船12*3

核心訓練 登山者式20*3 滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉10*4

常見重量訓練觀念疑問有哪些?

迷思1:是不是要先減肥再重訓才不會變壯? 
 陳小姐:現在我的體重80KG、體脂28%、基礎代謝率1125,三餐習慣都是外食,已經開始嘗試跑步2個月,穿褲子感覺沒這麼緊了,網路有人分享說做重量訓練會瘦得比較快我應該要現在加進來?還是應該瘦下來再開始重訓?

教練的話
這是在諮詢中很常見的問題,這問題有三個方向可以去回答:
女生想開始健身or運動,就是要體態好看但【看起來不能像金剛芭比】要的是「緊實」、「緊實」、太重要了!!!所以要說兩次。

1.首先女生開始重訓確實會增加肌肉量但不可能變得太壯,因為和女生體內的(睪酮素)是有關係的。             
2.肌肉和脂肪是完全不一樣的,兩者也不會互相轉換,肌肉的組成是肌肉纖維,脂肪的組成是三酸甘油脂,所以開始運動不會因為現在妳的脂肪較多,開始重訓完就會比較壯,這是不用擔心,此時加入重量訓練可增加肌肉量對妳的減重成果會是加分的

迷思2:妳增加的是肌肉還是肥肉?
蔡小姐:現在我開始想控制體態,運動後應該要吃東西嗎?

教練的話

訓練後肌肉會發生分解,並加速蛋白質合成速度,訓練後的補充的確能夠減少肌肉組織的分解,同時也有助於肌肉生長。 最有效的份量被認為是20克蛋白質。   大概就是一匙高蛋白乳清的份量,像高蛋白乳清會是好攜帶的選擇,或是便利商店的(1顆茶葉蛋+拳頭大的地瓜)也是我會推薦學生訓練完後應該要進食的東西,但有些時候經歷過辛苦的訓練,大家會覺得應該要用吃來慰勞自己,去吃麻辣鍋or熱炒一小時高強度的運動大概可消耗400-800大卡,當你單日攝取熱量超過消耗,身體就會把過多的熱量轉為脂肪做為儲存你沒看錯這是就是在增肥了,很簡單的一線之隔

結語

健身的知識點很多

重點就是搞清楚方向和原則〞
「老鳥和新手的差別就在此」,再來就是動作練習的熟悉度,
「搞清楚你在做的動作和目的,而不是跟著別人蝦做」
只用肯用心學,你也可以做自己的教練。

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參考文獻
肌力與體能訓練NSCA-National Strength and Conditioning Association

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