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常常學生在運動前,都會問我們一個問題:
『教練,是不是把核心肌群練好,我就會有馬甲線和腹肌。』
我們發現會有這樣疑問的人真的不少,所以用這篇文章來解答這問題。

1.練了核心肌群妳/你就有馬甲線和腹肌?

首先『核心』core的定義是廣泛的,為了先不要搞混各位
在這文章核心我們指的是身體中軸部位所有的肌群
『肩胛胸廓穩定肌群、和髖關節也屬於核心這會在其他文章中討論』
而這些肌肉分別是 腹直肌腹橫肌多裂肌腹內外斜肌腰方肌豎脊肌
相信我!!上述說的這些肌肉每個人都有,重點只是被埋在下面還是看得出線條。

『現在摸摸你的肚子確認他們是不是都還在』
好!!確定都有摸到我才要繼續講下去,
核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,
但它好好的工作,軀幹力量傳遞的效率會有所提升,也可以減少受傷。
反之除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降

為什麼有些人腹肌看起來比較明顯?

腹肌線條明顯與否,和體脂肪有比較大的關係,重點就是你日常攝取的食物,
強壯的核心肌群可以減少你受下背痛困擾的風險,和把高爾夫球打的更遠,
要讓自己的肌肉線條更明顯,你必須要注意你吃的食物

2.想練核心肌群應該要仰臥起坐嗎?

在國小、國中、高中、的體適能檢測 大家應該都有做過一個測驗:
『一分鐘屈膝仰臥起坐』在六十秒內記錄其完成次數,然後換算對等的分數。

雖然老師下的口令是雙手貼住耳朵,坐起時以雙肘接觸膝為準,仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面,才可開始下一次動作,但真實大家在做這練習,不管是甩動,扭動,晃動,只要能做來就好。確實在過去數十年來,訓練前側核心部分都是透過彎曲身體的方式,但在現今的運動訓練中認清,核心肌群是提供身體中段穩定的肌群,而抗伸展(antiextension)是身體前側核心肌群的主要功能,所以訓練棒式肘撐、或滾動抗力球會是比仰臥起坐更好的選擇。

3.核心肌群和下背痛有什麼關係?

日常生活長時間坐式者,是我們訓練時常見下背痛高風險族群,此問題在復健科也稱為『下交叉症候群』原因是坐式造成核心肌群和臀肌無力,產生骨盆前傾造成下背壓力過大,眾多研究都表示(核心肌群)的肌耐力是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素,如果目前下背肌群過於緊繃,我會在進行核心訓練前用土豆球放鬆豎脊肌,這樣效果比較好

4.如何開始核心訓練計畫?

在麥克波羅伊-功能性訓練聖經 Michael Boyle書中有提到核心鍛鍊的三種基本方法 抗伸展(antiextension)、抗側向屈曲(antilateral flexion)、抗旋轉(antirotation),在運動中腰椎應該提供的是穩定性,和抵抗扭轉的能力。

穩固的核心是所有動作的基石
緊繃核心並維持脊柱中立,可能會讓你覺得很繁瑣,但脊柱若無法維持在穩固,中立的位置,接著就會產生疼痛和傷害。
我在訓練時常和學生說把動作的品質顧好,就是專注在把這些小細節做好

5.如何讓腹肌群線條更明顯?

這答案很簡單,光靠訓練核心肌對於降低體脂肪沒有太多的關係,想讓腹肌線條更明顯,正確的食物選擇和多關節訓練動作,會是你前進的方向,再來就是訓練強度和持續的時間。

結語

在這篇文章中我們解答了核心肌群和如何增加腹肌線條的方法,穩固的核心是所有動作的基石,緊繃核心並維持脊柱中立,可能會讓你覺得很繁瑣,但把這些小細節做好,你也可以做好良好品質的動作。

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