在Eagersport之前的文章 增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』
跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始,相信大家已經躍躍欲試,準備踏入健身房開始自己的訓練計畫!在這篇文章中將告訴大家,從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係到回答大家在訓練時常見的問題。

其實練重量訓練每周換課表,這樣肌肉會長不大。
想要持續在訓練中進步你需要使用『週期化訓練』

1.週期化訓練是什麼?

週期化訓練(periodization)是一種訓練方法,簡單說是將一整年的訓練分為不同的階段和訓練目標,讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰

最早可在1920-1930年的東歐運動科學文獻中找到許多週期化訓練的文章,中間訓練的技術經過了需多修正和調整,直到俄國運動科學家Leonid Matveyve分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌於於1964年出版『運動訓練週期化』用此模式排定訓練課表,由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功,1983年Bompa的代表作『週期化:運動訓練的理論和方法』出版。

週期化訓練才得到廣大的回響

確實『週期化訓練』可以避免訓練進入高原期身體停止進步,可以改善運動表現、強化身體結構,對於運動競技有很大的幫助,但完整需要執行和調整的變數較複雜

以下文章我們提供簡化用淺顯易懂的方式讓各位將此方法用在自己健身訓練中。

2.週期化訓練三大階段

解剖適應期

此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度,『熟悉動作』不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大『因為這是在這階段不可能發生的事』,此時的目標是為之後訓練打下基礎。

訓練目標 負荷(%1RM) 休息時間
肌耐力 ≦67% ≦ 30秒

肌肥大期

肌肉力量和尺寸的變大,是此期最容易顯而易見的特徵之一,此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長,使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大,但兩種方法也有些不同的地方。

【健美訓練】
使用輕至中度的負荷,訓練至力竭。

【運動表現訓練】
使用較高的負荷,並著重在動作速度及較長組間休息時間。

訓練目標 負荷(%1RM) 休息時間
肌肥大 67-85% 30秒-1.5分

最大肌力期

最大肌力取決於肌肉橫切面的直徑,徵召快縮肌纖維的能力、肌纖維活化的頻率,這些改變主要在高強度(至少90%1RM或更高)的訓練強度時發生,其實第四階段還有專項肌力期,但一般大眾重量訓練較少會碰觸到這塊,在此文章中就先不討論。

訓練目標 負荷(%1RM) 休息時間
最大肌力 ≧90% 2-5分鐘

3.運動後產生肌肉痠痛就代表進步嗎?

當初次進行重量訓練,或比平常使用的強度負荷更高時,會產生肌肉痠痛。

因為肌肉收縮分為向心收縮和離心收縮兩個階段

離心收縮會產生較大的肌肉張力和收縮熱,會造成細胞和功能上的損傷,在運動後24-48小時肌酸激酶的濃度會提高,訓練後產生肌肉痠痛是正常的,肌肉會很快恢復到受傷前正常的狀況,但如果痠痛超過7天代表訓練強度太高。

不過也不是練完沒有肌肉痠痛就算沒有進步,照著訓練計畫前進比較重要。

4.為什麼訓練過程中不要隨意換課表?

訓練很基本的概念就是漸增負荷,有個故事是住在山邊的小孩,他為了想讓自己越來越強壯,從8歲開始他每天都會去山上扛5根木頭下山,隨著他逐漸長大,他可以扛起木頭重量也持續增加,而他也成為全村最強壯的男人,一次戲劇性增加總訓練量,或是隨意調整訓練內容對於進步是沒有幫助,只有透過不斷地增加訓練負荷才是持續進步最佳的路

5.我該如何使用週期化訓練

很多人認為週期化訓練課表只適合專業的運動員,而對於一般民眾應用程度有限。然而經過研究後發現,所有人都可以從週期化訓練中受益,最終目標不一定要達到90%1RM,做1-3次的反覆,你可以依照自己的運動目標調整,大方向依照
解剖適應期→肌肥大期→最大肌力期,逐漸採用階梯式增加負荷,反覆操作。

你將可以避免進步停滯和持續反覆帶來的無趣。

6.重量訓練菜單安排常見問題

核心肌群訓練為什麼重要?

在麥克波羅伊-功能性訓練聖經 Michael Boyle書中有提到核心鍛鍊的三種基本方法 抗伸展(antiextension)、抗側向屈曲(antilateral flexion)、抗旋轉(antirotation),在運動中腰椎應該提供的是穩定性,和抵抗扭轉的能力。

穩固的核心是所有動作的基石
緊繃核心並維持脊柱中立,可能會讓你覺得很繁瑣,但脊柱若無法維持在穩固,中立的位置,接著就會產生疼痛和傷害,和無法支持其他肌群的動作。

結語

雖然很多肌力訓練指導者鼓吹訓練應每隔一周就要改變菜單,儘管這樣多樣性的訓練方法會帶來刺激,和訓練樂趣,但對於重量訓練長期持續進步並沒有幫助,週期化訓練課表不只適合專業的運動員,其實你也可以從從週期化訓練中受益。

參考文獻:ACSM基礎肌力與體能訓練

參考文獻:週期化運動訓練

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