運動訓練必知五大肌力訓練方法
運動訓練必知五大肌力訓練方法

運動訓練必知五大肌力訓練方法

這幾年運動風氣開始逐漸風行,大家開始意識想增加基礎代謝率,強化運動表現,改善線條『重量訓練』是達成目標的捷徑。

確實透過重量的刺激,身體會產生阻力適應性,進而造成肌肉尺寸變大和力量上的提升,就像我們之前舉過的例子。

進行重量訓練就像是參加賽車賽前,對車輛進行改裝,使用輕量化套件或修改引擎,最好能在賽場上輾壓對手,

運動訓練必知五大肌力訓練方法

運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似,只是這改裝『是用於人體性能的提升』
也是重量訓練會風行的主因。

但你知道『把體格練的壯碩』『在運動場上有力奔跑』
其實在健身房訓練內容應該要截然不同的

此篇文章我們會講解這兩種訓練方法的差異,會著重在運動表現的訓練和實務帶隊案例分析。

適合:重量訓練愛好者選手減脂需求者閱讀。

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南

1.什麼樣的原因會產生肌肥大

增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)
指的是肌肉橫切面增加所致。
肌肥大過程包括
(肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白)合成數增加,及肌纖維內肌原纖維數目增加,而這肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激

在我訓練經驗中,一般大眾初次會想接觸重量訓練(weight training)
大部份都是想改善體態、線條、增加基礎代謝率、增加身體力量 這幾個問題。

『改善這問題屬於運動訓練基本考古題』

透過重量給予的刺激進而造成肌肉增長,加長肌肉離心時間、使用超負荷訓練法,就是上述問題最好的解決方案

現在很多帶隊教練,也會讓選手在專項訓練之餘要去重量訓練室壓重量的概念,確實操作得當對選手運動成績會有幫助。

不過這時訓練思考的點就不能只停留在『把身上肌肉練的壯碩』
因為這樣的進步有限。

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還需要考量此競賽項目對應的能量系統、作用肌群、和競賽前準備期的區塊劃分,如果以上說的基本概念你都已經知道也有實際執行過的經驗,恭喜你已經跨越過了菜鳥門檻,可以往下一階段前進。

2.什麼是健美式訓練?

健美訓練重點會著重增加肌肉的大小,此訓練方法會分析每一塊肌肉的動作,然後個別訓練每一塊肌肉,以達到最佳發展尺寸,此強度可使用1RM60%-80%,每組8-15下,練到肌肉衰竭為止,來達到肌肥大效果。
【常見使用技巧】
.強迫反覆次數
當訓練做到向心收縮疲勞時,旁人協助以相同重量你再多做1-2下。

.休息暫停:
當訓練做到向心收縮疲勞時,休息20秒再繼續,直到向心收縮疲勞再次發生,刺激肌肥大效果。

3.什麼是運動表現訓練?

競技運動需要肌力,運動表現訓練法會針對特定運動的競賽周期,目標是在比賽時讓選手達到最佳體能狀況。

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但需要訓練力量,是否要強化肌耐力和作用肌群選定就與競賽項目有很大的關係

例如:田徑場比賽,短跑和中長距離跑者就是個很好的例子

短跑選手需要具備良好是反應爆發力、啟動爆發力,主要是乳酸系統供能。

中長距離選手需要具備中、長距離肌耐力,主要是有氧供能。

在教練編寫日常訓練計畫中,就會針對這兩項競獲勝的關鍵因素進行訓練,進而造成運動員的體態也會不同,下次運動頻道轉播田徑賽事,你可以去觀察這兩種運動員的體型,就會明白我們所說的意思了。

【常見使用技巧】
.訓練使用週期化訓練
基本可依年度賽事,安排適應期、肌肥大、最大肌力、轉換專項肌力、維持、減量,如一年中有多場主要賽事,就可安排2次或3次的高峰期。

4.伊格運動帶隊實際訓練案例分析

現在很多教練都有個基本概念,選手除了專項動作外,也要練重量訓練,對於競技運動,這觀念是正確的。
『問題是』選手在教練規定時間到了重量訓練室,對我應該練什麼動作?重量和反覆次數應該如何搭配?賽季前該怎麼調整強度充滿疑惑。’

但這其實在運動研究中都可以找的出答案。

像今年6月我們接手一支高中游泳隊體能訓練的工作
我記得那教練問了一個問題:如果我的選手練重量訓練會不會到時比賽時變的反應遲鈍,游不動。
如果重量訓練都使用(12-15次)執行到力竭,確實以上的擔心是會成真。 因為運動中的施力過程十分迅速,在100-200毫秒之間
而中高強度負荷也會影響神經肌肉系統的適應,訓練使用 施力時間過久是不利於運動比賽

運動訓練必知五大肌力訓練方法

帶運動隊伍首先就是要考量賽季時間,使用週期化,套上能量系統,加強該運動作用肌,而重量訓練動作的安排就是在此基礎上編寫出來

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5.結語

如果你的運動目標是要改善線條使用『健美式訓練』就很適合你,但如果你目前帶是運動隊伍或現役選手,就應把重點放在決定何種生理或訓練適應,可以達到最佳改善,關於訓練有任何想討論的地方也歡迎與我們聯絡。

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