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什麼是妳想過的退休生活？
昨天上課中我對正準備從地上舉起啞鈴的70歲奶奶問了這問題
她想了想，和我說她想運動的原因是因為每年她都想去一個國家旅遊，和不想自己以後的生活是生病需要臥床，所以她選擇先把體力練好。
最近越來越多年長者來到我們機構進行訓練，也促使我思考在不久的一天我的身體也會衰老，身體有些功能也會逐漸故障，那時會是什麼樣的原因支撐我繼續運動。
是因為要維持體能、還是運動教學60歲時還是我的工作？
而大家為什麼想開始運動，是我最近常和年紀稍長的學生所討論的問題。
覺得體力大不如以往、要有體力出去玩、想要瘦一點、想要開始培養運動習慣，是最常聽到的答案。
沒錯退休後的生活應該是要有體力可以到處去玩，這篇文章我們將會教學 『如何有效建立有氧能力』就是讓妳能上山下海的本錢。
1.什麼是基礎有氧能力
基礎有氧能力指的是『不管速度變得多慢，從A點移動到B點的距離』
強度為60%-75%MHR訓練區間，此訓練除了訓練心肺功能外，另一個重點可以對於結締組織，像是韌帶、肌腱、骨骼、軟骨的強化也起到一定程度的幫助，和預防運動傷害。
如果目前生活習慣是久坐少動者，此階段大概需要12周的時間。
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2.有氧運動強度和器材該怎麼選擇？
運動強度控制在60%-75%MHR的心率區間，不需要一開始把強度拉的太高。
LSD長距離低強度Long slow Distances就是在這階段可以使用的訓練方法，如果你覺得都固定一樣的心率讓你很無趣，可以在訓練區間改變速度，讓心率在60%-75%MHR間上下波動，但重點是不要超過這區間，需要耐心。
- 訓練器材: 1.建議使用橢圓機、飛輪對於膝關節負擔較小，沒有運動習慣不建議跑步。
- 心率如何計算: 1.使用心跳帶監控運動強度，最為精準。 2.使用自覺評估法，運動的過程中維持在可以說出一整句的強度。
3.有氧運動對控制腰圍幫助嗎？
此運動對控制腰圍有幫助，因為低強度有氧運動60%-75%MHR訓練區間，主要的燃料是脂肪，在這運動過程中會燃燒大量脂肪。
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4.有氧運動課表示範
| 每周時間 | 運動強度 | 訓練內容 |
| 星期一 | 低訓練量 | 20分鐘60%-65%MHR強度 |
| 星期二 | 中訓練量 | 25分鐘65%-70%MHR強度 |
| 星期三 | 休息 | 休息 |
| 星期四 | 低訓練量 | 20分鐘60%-65%MHR強度 |
| 星期五 | 中訓練量 | 25分鐘65%-70%MHR強度 |
| 星期六 | 休息 | 休息 |
| 星期日 | 休息 | 休息 |
5.結語
退休生活應該是去上山下海，每天充滿樂趣，即刻起從心態開始改變，別讓身體和體能限制你妳的想像力，這才是生活。
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