銀髮健身房,我的同學85歲,肌力訓練抗老護關節!

什麼是妳想過的退休生活?
昨天上課中我對正準備從地上舉起啞鈴的70歲奶奶問了這問題

她想了想,和我說她想運動的原因是因為每年她都想去一個國家旅遊,和不想自己以後的生活是生病需要臥床,所以她選擇先把體力練好。

最近越來越多年長者來到我們機構進行訓練,也促使我思考在不久的一天我的身體也會衰老,身體有些功能也會逐漸故障,那時會是什麼樣的原因支撐我繼續運動。

是因為要維持體能、還是運動教學60歲時還是我的工作?

而大家為什麼想開始運動,是我最近常和年紀稍長的學生所討論的問題。

覺得體力大不如以往、要有體力出去玩、想要瘦一點、想要開始培養運動習慣,是最常聽到的答案。

沒錯退休後的生活應該是要有體力可以到處去玩,這篇文章我們將會教學 『如何有效建立有氧能力』就是讓妳能上山下海的本錢

1.什麼是基礎有氧能力

基礎有氧能力指的是『不管速度變得多慢,從A點移動到B點的距離』
強度為60%-75%MHR訓練區間,此訓練除了訓練心肺功能外,另一個重點可以對於結締組織,像是韌帶、肌腱、骨骼、軟骨的強化也起到一定程度的幫助,和預防運動傷害。

如果目前生活習慣是久坐少動者,此階段大概需要12周的時間。

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2.有氧運動強度和器材該怎麼選擇?

運動強度控制在60%-75%MHR的心率區間,不需要一開始把強度拉的太高

LSD長距離低強度Long slow Distances就是在這階段可以使用的訓練方法,如果你覺得都固定一樣的心率讓你很無趣,可以在訓練區間改變速度,讓心率在60%-75%MHR間上下波動,但重點是不要超過這區間,需要耐心。

  • 訓練器材: 1.建議使用橢圓機、飛輪對於膝關節負擔較小,沒有運動習慣不建議跑步。
  • 心率如何計算: 1.使用心跳帶監控運動強度,最為精準。 2.使用自覺評估法,運動的過程中維持在可以說出一整句的強度。

3.有氧運動對控制腰圍幫助嗎?

此運動對控制腰圍有幫助,因為低強度有氧運動60%-75%MHR訓練區間,主要的燃料是脂肪,在這運動過程中會燃燒大量脂肪

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4.有氧運動課表示範

每周時間運動強度 訓練內容
星期一低訓練量20分鐘60%-65%MHR強度
星期二中訓練量25分鐘65%-70%MHR強度
星期三休息休息
星期四低訓練量20分鐘60%-65%MHR強度
星期五中訓練量25分鐘65%-70%MHR強度
星期六 休息休息
星期日 休息休息

5.結語

退休生活應該是去上山下海,每天充滿樂趣,即刻起從心態開始改變,別讓身體和體能限制你妳的想像力,這才是生活。

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