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上週我有個熱忠健力運動的朋友問我說:我的硬舉可以做到210KG，但我的動作怎麼看起來不是很正確，可以怎麼調整？
在經過我們做了些動作測試後，發現他大腿後側(膕繩肌)異常的緊繃，髖屈肌也過於緊繃，經過些微動作調整後，他可以完成品質較好的硬舉動作。
『其實調整不難只要知道些小技巧你也能調整自己的動作』
羅馬尼亞硬舉是教練在寫開訓練課表少不了的『下肢拉動作』，除了最基礎的槓鈴硬舉外，教練也會透過改變重量、反覆的次數、單側和雙側負重、去造成學生持續的進步。
練習 『硬舉Deadlift』
可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。
參與肌群包含: 臀大肌/膕繩肌/股四頭肌／小腿和背部、核心肌群。
為何你需要練習硬舉的文章網路上可以搜尋到非常多。
但在得到『健身王牌』硬舉帶來的好處前:
『首先你要先知道如何做出一個正確的硬舉動作』
這是很重要的
以下我們會教你透過教練的視角
解說做出正確槓鈴硬舉必須知道六大細節，和操作上實用的技巧。
1.硬舉很多教練都會說髖主導，髖主導是什麼意思？
髖主導的白話文就是『髖關節是主要動作的關節』
講到髖主導同時也要學習一個很重要的動作髖關節鉸鏈（Hip Hinge）
髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋維持90度小腿垂直於地面。而透過（Hip Hinge）+PVC管的練習動作，是我在教學槓鈴硬舉Deadlift前必定會讓學生熟練的基本動作。
2.練習完硬舉會下背會疼痛正常嗎？
下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練後會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到，但是達到疼痛的程度就要小心你的動作是否做錯了，常見最造成下背疼痛原因為:
- 動作過程中核心未維持緊繃。
- 槓鈴拉起完成位置，身體產生往後仰的角度，造成脊椎的壓迫。
解決這問題可由透過有訓練經驗的人從旁觀察動作，或是透過影片拍攝運動操作過程做調整。
3.動作過程中小腿和膝蓋的位置？
動作過程中維持小腿和地面垂直，槓鈴移動時會貼近小腿(脛骨)的位置，
『拉起槓鈴膝蓋不要過度打直』『動作過程中小腿不要往前推太多』
操作過程中膝蓋微向兩側張開，不要內夾。
4.硬舉前常見需要伸展部位有哪些？
常見需要伸展位置髖屈肌分別是股四頭肌和髂腰肌、大腿後側的膕繩肌也是可以在操作前伸展的部位。
動態暖身蟲爬『這動作需要肩胛骨穩定、核心肌群出力』也是在做硬舉前可以做的動作。
5.硬舉第一次練習該如何開始
我的建議會是從壺鈴硬舉開始練習起，原因是這動作持重量的位置和身體中線比較相近，相對槓鈴硬舉 學習技巧比較簡單。
6.單側硬舉應該要練習嗎？
單腳羅馬尼亞硬舉能夠鍛鍊臀大肌與膕繩肌力量，對於平衡、本體感覺、單腳支撐能力皆有正向幫助，如果下半身訓練只能選一個最重要的訓練動作，我會選單側羅馬尼亞式硬舉。
重點:『所有動作練習的順序都是先練習徒手不負重，穩定後在拿負重』
在健身房練習槓鈴硬舉Deadlift，是很常見的訓練動作，當然持續練習是進步的不二法門
『但同時你也需要做出正確的動作』
已在練習槓鈴硬舉的人可透過以上六大細節，再次檢視自己的硬舉動作，是不是有需要再調整的地方。
其他可調整的訓練變因和延伸動作變化，我們會在之後的訓練文章中給予教學。
延伸閱讀: 伊格運動網頁使用指南
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