擺脫「肌少症」三大增加肌肉量絕佳良方,老年人運動處方

擺脫「肌少症」三大增加肌肉量絕佳良方,老年人運動處方

根據哈佛大學HarvardMedicalSchool的最新研究:人類從30歲至70歲間將失去約四分之一的肌肉力量,到90歲時將失去一半的肌肉力量

『只做有氧運動是不夠』老人運動選擇除了常見的慢跑、散步、爬山和有氧訓練外,你不能缺少重量訓練,除非你正在進行重量訓練、否則你將變得更虛弱、日常活動功能更差 。

Regular physical activity promotes general good health,reduces the risk of developing many diseases 
and helps you live a longer and healthier life. For many of us 
exercise” means walking, jogging, treadmill work, or other activities that get the heart pumping
But often overlooked is the value of strength-building exercises

擺脫「肌少症」三大增加肌肉量絕佳良方,老年人運動處方

HarvardMedicalSchool  Dr. Robert Schreiber
The average 30-year-old will lose about a quarter of his or her muscle strength by age 70 and half of it by age 90

Just doing aerobic exercise is not adequate
Unless you are doing strength training, you will become weaker and less functional.


從今天和長照說不,自己的健康自己照

在我們協助眾多老年人訓練後發現,經過循序漸進的運動訓練無論銀髮族、年輕人,都可以從運動中強化體能,差別在訓練方法和強度。

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南

【以下圖片是我們在訓練一位75歲的爺爺】 在進行六角槓負重深蹲

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他女兒想讓父母的體能狀況維持在較佳狀況,找上我們的訓練機構,
經過我們評估後給予一周兩次訓練的重量訓練建議
由物理治療師Jasmine和Eddie教練一起執行 ,重量訓練我們從自身體重開始教起。

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綜合【本體感覺、平衡感和老人有氧運動】訓練開始到現在已經5個月的時間。
現在這位爺爺可以用正常蹲站(squat)的動作,從地板拿起30公斤的六角槓,
「做10*3下反覆」 10下是1RM(最大乘載負重)的75%

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女兒也在最近給伊格運動團隊的回饋中寫到:
和父母去爬山可以明顯看得出來父親的體能是有提升。
 

試想當你身體儲備的力量是很足夠時,執行日常生活中最普通活動的能力,
爬樓梯、買菜、旅行和維持獨立的生活方式,是不是就顯得輕鬆許多。

若你每次從椅子上站起來都要拿起50KG這就另當別論


延伸閱讀: 骨質疏鬆症該如何預防及治療?5大招有效第一線治療

延伸閱讀: 搶救肌少症『sarcopenia』!2020年最新肌少症三大運動指南

擺脫「肌少症」三大增加肌肉量絕佳良方,老年人運動處方

重量訓練最好在在肌力衰退的第一時間點介入,即可有效避免肌少症的發生 

根據ACSM(American College of Sport Medicine)美國運動醫學會

老年人從事重量訓練:「除了可以強化肌力對日常生活有幫助外
(重量訓練)強度和比例越高在增加骨礦物質密度上正有效果」 

1.重量訓練頻率為每周3天、有氧訓練為每周2天
2.多關節運動、硬舉、深蹲、握推、較為適合
3.骨礦物質的改變需要六個月以上的訓練時間

重點是循序漸進開始運動訓練計畫,
不知道該如何開始:建議尋找專業運動訓練機構,
或是諮詢醫師、物理治療師、或是老人重訓教練。


老化雖然是人生中不可逆的的過程,
但你可以透過重量訓練配合有氧運動用另一種方式面對老化,
增加自身體肌肉力量
避免變得更虛弱,日常活動功能更差
擁有更良好生活品質的老年生活。
重量訓練Weight training健康老化的另一種選擇

延伸閱讀: 銀髮健身房,我的同學85歲,肌力訓練抗老護關節!

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參考文章https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-to-live-longer-and-better-strength-train

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