「最強懶人減肥法」遵照五大有氧運動訓練-從此遠離肥胖

夏天要到了,開始運動的族群也持續逐漸增加,想要減肥瘦大腿、瘦小腹是我們很常聽到大家想開始運動的主因,除了去健身房練重量訓練外,下班後去操場或河濱公園跑步也是很多人的減肥運動首選。

在我們諮詢的過程中,很常聽到減肥我應該要做『高強度間歇訓練』『HIIT』『波比跳』練這些成效最好。

這篇文章我們將從迷思開始破解,和為什麼剛開始運動會很喘,
讓想透過運動改善體態的妳,知道該怎麼挑選適合自己的有氧運動強度,和練出可以走長久的運動能力。

1.四大有氧運動強度分級

有氧運動很重要的就是監控心率,因為這數值能真實反應妳身體當下狀況,像當下運動強度,和身體是否從昨日運動中恢復,都可從心跳的變化查看出來,我會說這就像是身體的操控儀表板,是我在訓練中常會監看的數值,想透過有氧運減重,心率帶我覺得很值得的投資。

【四種強度分級】

  • 有氧耐力
  • 有氧動力
  • 最大效能
  • 速度

每一項訓練都有對應的運動強度,和使用的能量系統,以下所使用的強度%MHR指的是最大心跳率,最大心跳率計算和如何監控心率我們會在列用其他文章解說。

階段名稱解說訓練強度能量系統
第一階段有氧耐力 Edurance不管速度變得多慢,從A點移動到B點的距離。強度60-75%MHR有氧
第二階段有氧動力 Stamina在速度不變慢的情況下,從A點移動到B點的能力。強度75-85%MHR 有氧
第三階段最大效能 Economy在最低的氧氣和能量消耗下,仍能以最高運動能力。強度85-95%MHR有氧、糖酵解
第四階段速度 Speed在運動當下乳酸值不斷增高的同時,還能在一段時間維持最高速運動能力。強度95-100%MHR糖酵解供能、磷酸肌酸

高強度間歇訓練、HIIT、波比跳在此圖表中位於階段三和四,有氧動力和最大效能的區塊。

延伸閱讀: 減脂成功的關鍵你吃對了嗎?2020年最強增加基礎代謝率方法

延伸閱讀: 想減肥成功,你該照著這四步驟這樣做-減肥關鍵知識

2.剛開始運動時為什麼會很喘?

剛開始運動時,會覺得有一小段時間不舒服,或是覺得呼吸變得沉重是因為,呼吸和心血管系統無法根據需求提供足夠的氧氣,需要花費數分鐘的時間才能讓這些系統跟上稱為『氧不足oxygendeficit』

要避免這現象不難,在進行主要運動前進行5-15分鐘心肺強度60-70%MHR的熱身,讓體溫逐漸提升為運動做準備,即可減緩氧不足所造成的不適。

3.為什麼高強度間歇訓練會讓人容易放棄?

我覺得原因是因為運動強度過高,和運動的過程過於痛苦讓人很難忍受。

妳可想像妳和一位長時間在訓練的朋友一起去操場做間歇訓練,雖然你們都穿著慢跑鞋和運動服,但其實妳們身體狀況其實是完全不一樣,當妳跟著她的速度持續每圈高速衝刺,過早到達的『乳酸閾值』lactate threshold,會讓乳酸快速在妳體內堆積,讓每邁出步伐都很沉重,直到無法忍受停下腳步。

我們很常聽到的運動迷思是,運動一定要很累效果才比較好。
在我以前當選手也是信奉這信仰,在現在運動科學化的今天我們知道,
累和有效並沒有不是絕對的關係,要會挑選自己的當下適合的訓練強度,
運動其實不需要靠苦練,靠的是智慧。

不用過於執著運動就一定要接受過於辛苦的訓練,其實好的打底為之後高強度的訓練鋪路,是更有效益的方式。

延伸閱讀: 重訓愛好者必看!增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

4.如何挑選適合自己的有氧運動強度?

沒有運動習慣者 我會建議從『有氧耐力 Edurance』開始練起
有氧耐力60%-75%MHR訓練區間雖然看似強度很低,但8成的燃料來自脂肪,在這運動過程中會燃燒大量脂肪,但除了體脂外和次訓練對於心肺能力、肌肉適應性、結締組織的強化也起到一定程度的幫助,當然有氧訓練除了這還有很多方法,但我覺得有氧耐力是建立基礎有氧運動能力必需走的第一步。

5.有效減肥的有氧運動能力應該怎麼建立?

如果妳打算在這夏天開始減肥,或是之前沒有運動習慣,首先妳需要建立有氧耐力。

此階段對於久坐少動的人大概需要12周的時間對於已有運動習慣的人要6周的時間。

  • 訓練強度控制在60%-75%MHR的心率區間
  • 不需要一開始把強度拉的太高這技巧在跑步、自行車、游泳、踏步機都適用。

LSD長距離 Long slow Distances,就是在這階段可以使用的訓練方法,如果你覺得都固定一樣的心率讓你很無趣,可以在訓練區間改變速度,讓心率在60%-75%MHR間上下波動,但重點是不要超過這區間,這訓練需要耐心但所培養出的能力可讓妳之後進行其他高強度有氧運動時較為輕鬆。

延伸閱讀: 我知道運動會帶來眾多好處,我就是沒動力該怎麼辦?

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南

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