『直擊銀髮族健身房』老年人運動不孤單!我的同學95歲

隨著國人平均壽命增加,身體時鐘走動得越久『身體器官故障和出狀況的機會也越多』身體狀態老化是每個人都會面對的階段,但也代表著你獨特豐富的人生歷練

這幾年的研究文章都指出『運動』是預防肌少症、骨質疏鬆和其他慢性疾病很有效的方式,電視和媒體也在持續傳播這觀念。

肌少症、骨質疏鬆、重量訓練,這些原本陌生的詞也開始出現在日常生活討論中。

在課程進行中詢問學員為什麼想開始運動,也是上課中我們常會討論的話題,覺得體力大不如以往、要有體力出去玩、想要瘦一點、想要開始培養運動習慣,是最常聽到的答案。

沒錯退休後的時間應該是要享受生活,培養興趣和出去玩,不該是在每天醫院拿藥和在病痛中度過,雖然運動需要流汗,但換來健康的身體將會是你享受生活最好的後援。

這篇文章我們將解說運動後身體會產生的六種變化。

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南

1.增加生活自理能力

有能力可以自己上下樓梯,圾買菜、倒垃圾 只要能夠自己做的,絕不假手他人,透過自理生活來維持身體機能不致因為老化而快速減弱。更要照顧好自己並有規律運動的習慣,才能奠定老年身體的「老本」,因為身體機能就像機器,常常維持運轉,必然減少生鏽的機會。

2.增加肌肉量和增加基礎代謝率

像肌少症(sarcopenia)這詞
首次此症狀出現在世人眼前是在1988年美國新墨西哥州,
一場老人營養與健康研討會由Irwin Rosenberg提出Sarcopenia一詞。“Sarcopenia”是由希臘文字“sarx”(肉)和“penia” (缺乏)所組合而成,
意指隨著年齡增長而流失的肌肉量。
同時合併肌力下降或生理功能的異常,並且限定在老年族群的身上

要有效增加肌肉量和基礎代謝率,老年人運動要選『能乘載負重的動作為主』
這樣幫助比較大。
下方就是我們在訓練85歲的阿公進行六角槓深蹲訓練他大腿的肌肉和站立的能力,銀髮族運動,不要怕拿起重量,這是進步必需做的訓練。

  • 根據哈佛大學HarvardMedicalSchool最新研究

平均30歲-70歲時將失去約四分之一的肌肉力量,
到90歲時將失去一半的肌肉力量。『只做有氧運動是不夠』
除非你正在進行重量訓練、否則你會變得更虛弱、日常活動功能更差。

蛋白質+重量訓練=肌肉

延伸閱讀: 肌力訓練抗老護關節!5招鍛鍊肌肉,85歲也能輕鬆做

延伸閱讀: 骨質疏鬆症該如何預防及治療?5大招有效第一線治療

3.增加心肺能力

基礎有氧能力指的是『讓你在日常生活中不容易覺得喘』
像是爬樓梯、爬山、騎腳踏車。
另一個重點可以對於結締組織,像是韌帶、肌腱、骨骼、軟骨的強化也起到一定程度的幫助,和預防運動傷害。

LSD長距離低強度Long slow Distances就是其中一種我們會訓練的方法

訓練器材:
1.建議使用橢圓機、飛輪對於膝關節負擔較小,沒有運動習慣不建議跑步。

4.減少跌倒風險

當身體的肌肉量較少,我們在日常生活中走路、提菜都需要靠肌肉去支撐, 而較少的肌肉量也會讓老年人容易在日常生活中的因平衡失調而造成跌倒, 老人跌倒所致之髖骨骨折後果嚴重 ─ 推估臺灣老年跌倒髖骨骨折人數至 2025 將攀升至 38,404 人,老人髖骨骨折後,50% 無法再恢復行走,約 20% 在六個月內死亡。

而老年人透過運動訓練自己的肌肉和本體感覺,你將可以減少跌倒的風險

5.增加旅遊可以到達的地方

好的體能除了維持人體日常運作、也和生活品質有很大的關連。

  • 基礎的體能:讓我們很輕易地完成蹲下、站立、從高處拿物品、和行走時踏出穩健的步伐。
  • 良好的體能:能讓我們在中強度的負荷 例如:連續的登階、踩在較濕滑的地面還能維持平衡和長時間步行後的恢復。


讓我來舉個例子:

今天行程你們預計要前往的修道院位在山區,這個地點在纜車、公車到不了的山上,可抵達的方式只有步行1.5小時的山路。
雖然路途步不方便,卻是聯合國教科文組織選定的世界遺產。
不去會遺憾終身!!

要前往這景點就和體能的狀況有很大的關係
以下有幾個選項和接下來可能會發生的事情:

A這路不好走這景點不要去。
B大家決定要走上去,但路途中需要一直的休息。
C硬撐完成攻頂,但隔天因爬山後的產生的肌肉酸痛,開始「鐵腿」影響到後面的行程。
D 全家人一起輕鬆抵達修道院在山上開心的合照。

看到這選擇題,相信大家都會想選擇D對吧 ,和家人一起在山頂開心的拍照

除了我們自己出遊外,很多時候也會帶著家人一起,像在以上抵達修道院 1.5小時路程的連續山路,主要出力肌肉為臀大肌、股四頭肌、膕繩肌,
核心力量這此動作中的目地是維持軀幹的穩定。

而有力量的肌肉,將是你最好的後援

實際伊格運動訓練案例

有一天在公司臉書看到一則訊息,
是兒子幫媽媽預約銀髮族運動體驗,心裡不免覺得開心,
運動的風氣逐漸盛行而年齡也逐漸增加。

運動不再是年輕人的專利

老一輩的媽媽們也認同這樣的觀念更是令人欣喜,
有時候在公園看到許多的長者,由外勞推著輪椅在外頭曬太陽,
這樣的情景發人深省,
如果能早點對於自己的身體有多一點的警惕,
是否就能避免這樣的情況發生在你我身旁

第一次見到阿嬤,有點驚訝,少說也有70好幾了。
竟然願意走出家門,踏入健身房,對於老人家要接受新的環境其實很不容易,
畢竟健身房裡多數都是年輕人,難免會覺得不自在,亦覺得自己格格不入。

與阿嬤聊天過程中,阿嬤告知我,他有漏尿的問題,這對他日常生活中造成相當的困擾,我同時迅速掃描阿嬤的姿勢,
發現阿嬤亦有圓肩、骨盆前傾的問題,了解狀況後,

我把阿嬤的問題點出來,並在諮詢期間一一解釋。

阿嬤抱著半信半疑的態度,想說就給自己一個機會試試看吧! 由於阿嬤一開始就表明不想做大重量,因為心裡有所恐懼,所以我們用了彼拉提斯的方式來幫助阿嬤矯正姿勢及增加肌力,首先針對呼吸及骨盆做處理,給予意象引導、深入淺出的方式,讓阿嬤可以感受身體的靜。

『專注於呼吸,控制身體的每一個肌肉。

上課一段期間之後,阿嬤的媳婦說,阿嬤圓肩的狀況改善了許多,小腹也變小了。

最重要的是:漏尿的問題大幅改善。
心情自然也跟著變好,在孩子們的鼓勵之下,阿嬤每次上課都非常的積極,就是希望能不負孩子們的期望。

讓自己變得更好,有更多的時間陪伴孩子們。每次訓練看著阿嬤一次比一次更好,我心裡感到莫大的成就感及欣慰。

孝順爸媽最好的方式,我想不是給予多大的物質享受,而是可以讓他們有健康的身體。

延伸閱讀: 銀髮健身房,我的同學85歲,肌力訓練抗老護關節!

結語

你願意接受長照,還是自己罩?
奠定老年身體的「老本」從今天開始做起

  • 基礎的體能讓我們很輕易地完成蹲下、站立,
  • 良好的的體能維持能讓我們在中強度的負荷完成連續的登階,

想達成「保健康、防失能」的目標,並非難事。

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