「最強懶人減肥法」遵照五大有氧運動訓練-從此遠離肥胖

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夏天要到了，開始運動的族群也持續逐漸增加，想要減肥瘦大腿、瘦小腹是我們很常聽到大家想開始運動的主因，除了去健身房練重量訓練外，下班後去操場或河濱公園跑步也是很多人的減肥運動首選。

在我們諮詢的過程中，很常聽到減肥我應該要做『高強度間歇訓練』『HIIT』『波比跳』練這些成效最好。

這篇文章我們將從迷思開始破解，和為什麼剛開始運動會很喘，
讓想透過運動改善體態的妳，知道該怎麼挑選適合自己的有氧運動強度，和練出可以走長久的運動能力。

1.四大有氧運動強度分級

有氧運動很重要的就是監控心率，因為這數值能真實反應妳身體當下狀況，像當下運動強度，和身體是否從昨日運動中恢復，都可從心跳的變化查看出來，我會說這就像是身體的操控儀表板，是我在訓練中常會監看的數值，想透過有氧運減重，心率帶我覺得很值得的投資。

【四種強度分級】

有氧耐力
有氧動力
最大效能
速度

每一項訓練都有對應的運動強度，和使用的能量系統，以下所使用的強度%MHR指的是最大心跳率，最大心跳率計算和如何監控心率我們會在列用其他文章解說。

階段	名稱	解說	訓練強度	能量系統
第一階段	有氧耐力 Edurance	不管速度變得多慢，從A點移動到B點的距離。	強度60-75%MHR	有氧
第二階段	有氧動力 Stamina	在速度不變慢的情況下，從A點移動到B點的能力。	強度75-85%MHR	有氧
第三階段	最大效能 Economy	在最低的氧氣和能量消耗下，仍能以最高運動能力。	強度85-95%MHR	有氧、糖酵解
第四階段	速度 Speed	在運動當下乳酸值不斷增高的同時，還能在一段時間維持最高速運動能力。	強度95-100%MHR	糖酵解供能、磷酸肌酸

高強度間歇訓練、HIIT、波比跳在此圖表中位於階段三和四，有氧動力和最大效能的區塊。

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2.剛開始運動時為什麼會很喘？

剛開始運動時，會覺得有一小段時間不舒服，或是覺得呼吸變得沉重是因為，呼吸和心血管系統無法根據需求提供足夠的氧氣，需要花費數分鐘的時間才能讓這些系統跟上稱為『氧不足oxygendeficit』

要避免這現象不難，在進行主要運動前進行5-15分鐘心肺強度60-70%MHR的熱身，讓體溫逐漸提升為運動做準備，即可減緩氧不足所造成的不適。

3.為什麼高強度間歇訓練會讓人容易放棄？

我覺得原因是因為運動強度過高，和運動的過程過於痛苦讓人很難忍受。

妳可想像妳和一位長時間在訓練的朋友一起去操場做間歇訓練，雖然你們都穿著慢跑鞋和運動服，但其實妳們身體狀況其實是完全不一樣，當妳跟著她的速度持續每圈高速衝刺，過早到達的『乳酸閾值』lactate threshold，會讓乳酸快速在妳體內堆積，讓每邁出步伐都很沉重，直到無法忍受停下腳步。

我們很常聽到的運動迷思是，運動一定要很累效果才比較好。
在我以前當選手也是信奉這信仰，在現在運動科學化的今天我們知道，
累和有效並沒有不是絕對的關係，要會挑選自己的當下適合的訓練強度，
運動其實不需要靠苦練，靠的是智慧。

不用過於執著運動就一定要接受過於辛苦的訓練，其實好的打底為之後高強度的訓練鋪路，是更有效益的方式。

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4.如何挑選適合自己的有氧運動強度？

沒有運動習慣者我會建議從『有氧耐力 Edurance』開始練起
有氧耐力60%-75%MHR訓練區間雖然看似強度很低，但8成的燃料來自脂肪，在這運動過程中會燃燒大量脂肪，但除了體脂外和次訓練對於心肺能力、肌肉適應性、結締組織的強化也起到一定程度的幫助，當然有氧訓練除了這還有很多方法，但我覺得有氧耐力是建立基礎有氧運動能力必需走的第一步。