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國人平均壽命增加,身體時鐘走動得越久『所要面對失能狀況也就越多』,當身體組成隨著年紀增長,我們肌肉量會以每年1-2%逐漸流失,伴隨著肌肉強度下降,進而造成許多長者連用手旋開瓶蓋喝水這動作都顯得吃力,

肌少症將進而影響日常生活自主能力

面對『肌少症』很多人知道應該要運動,但每天都去公園走路有用嗎?這篇文章我們會討論想透過遠離肌少症該如何下手,老年人運動應該從何下手?和解答肌少症和增加死亡風險的關聯性。

肌少症是什麼時候發現的?

肌少症英文為(sarcopenia)
首次此症狀出現在世人眼前是在1988年美國新墨西哥州,
一場老人營養與健康研討會由Irwin Rosenberg提出Sarcopenia一詞。
肌少症英文 “Sarcopenia”是由希臘文字“sarx” (肉)和“penia” (缺乏)所組合而成,意指隨著年齡增長而流失的肌肉量。
同時合併肌力下降或生理功能的異常,並且限定在老年族群的身上

肌少症診斷和定義的標準是什麼?

會有兩個注意指標:骨骼肌質量異常生理表現下降

  • 骨骼肌質量 (ASM)四種測定方法
電腦斷層computerizedtomography, CT
核磁共振magneticresonance imaging, MRI
生物電阻抗分析bioelectrical impedanceanalysis, BIA
雙能量 X 射線吸收儀dual energy xray absorptiometry, DXA

CT和MRI這兩種方法有設備上的侷限,檢測費用也較高,

目前較為主流的方式是BIA和DXA

  • 兩個面向生理表現評估
肌力muscle strength
活動力的表現physical performance

握力是最常用來檢測肌力的方式,而活動力表現會使用步行來測試,像可以自行過馬路就是日常生活可以觀察的指標

而肌少症標準有歐洲、美國等等的版本,有鑑於亞洲人在身體組成上和歐
洲人有顯著的差異,以下我們提供亞洲肌少症小組(AWGS)定義的標準

  • 亞洲人肌少症診斷標準2013
檢測方法指定定義
肌肉量BIA生物電阻分析儀

DXA骨質肌肉密度測量儀
男性小於7kg/m2
女性小於5.7 kg/m2
肌肉力量握力器男生小於26公斤
女生小於18公斤
身體表現正常速度走5公尺取平均值走路過斑馬線沒有問題

肌少症竟然和失能及死亡風險有正向的關連!

1.降低生活自主能力

2018去年12月中我們接到一個案例,
Q說:爸爸雙側髖關節置換,只能以助行器做短距離移動,且站立時間並不長。
這對於家住四樓且無電梯的他們是一大困擾,
也因此導致Q爸覺得麻煩而不愛出門。
在充分了解狀況後,我們決定以日常生活功能為導向做訓練
開始的第一節課,就以簡單練「站」為主,並逐漸增加站立時間,
主要是希望在日常生活中,能自行上廁所。
接下來,為了避免因缺乏活動而造成肌肉萎縮,我們則以增強下肢肌肉的力量為主,
促使行動中步態的穩定,雖然過程不輕鬆,但訓練到現在5個月的時間,
Q爸在站立、平衡、步態、肌力都有顯著的進步。

確實肌肉量開始下降後,光是日常生活中久站都會變成困難的事。
但人是需要靠走路過生活,坐著站起來關電視,坐著站起來去上廁所,或是爬樓梯都需要下肢的力量,訓練大腿力量是解決問題最有效的方法

2.增加跌倒風險

肌少症也等於身體的肌肉量較少,我們在日常生活中走路、提菜都需要靠肌肉去支撐,
而較少的肌肉量也會讓老年人容易在日常生活中的因平衡失調而造成跌倒,
老人跌倒所致之髖骨骨折後果嚴重 ─ 推估臺灣老年跌倒髖骨骨折人數至 2025 將攀升至 38,404 人,老人髖骨骨折後,50% 無法再恢復行走,約 20% 在六個月內死亡。

延伸閱讀: 骨質疏鬆症該如何預防及治療?5大招有效第一線治療

延伸閱讀: 肌力訓練抗老護關節!3招鍛鍊肌肉,肌少症『EWGSOP』最新研究

3.為什麼走路對於『肌少症』沒有幫助

這問題的解答很簡單,走路運動強度過低,過低的運動強度對於肌肉增加效益不大,想正面迎擊肌少症,運動要選『能乘載負重的動作為主』
下方就是我們在訓練85歲的阿公進行六角槓深蹲訓練他大腿的肌肉和站立的能力,運動不用花俏,不要怕拿起重量,這是讓你肌肉力量進步必需的訓練

想透過運動增加肌肉量遠離肌少症,應該要從何下手?

根據哈佛大學HarvardMedicalSchool最新研究: 「老人運動可以促進身體健康、降低患上多種疾病的風險、老人運動可以促進身體健康、降低患上多種疾病的風險
擁有更長壽健康的生活。 」
哈佛醫學院醫師羅伯特·施賴伯博士說:
平均30歲-70歲時將失去約四分之一的肌肉力量
到90歲時將失去一半的肌肉力量。『只做有氧運動是不夠』
除非你正在進行重量訓練、否則你會變得更虛弱、日常活動功能更差。
而面對肌少症最好的解決方式就是從運動和飲食兩方面著手。

1.初階老年人運動訓練菜單


A 農夫走路 farmer’s walk
可以訓練到手抓握的能力,和步行能力。

B 高位下拉 cable seated high row
可以訓練背部肌肉力量。

2.中階老年人運動訓練菜單

A 六槓槓負重深蹲 hex bar suqat
可以訓練雙腳站立的能力

B 二頭彎舉訓練 dumbbell biceps curl
可以訓練到手臂力量

C 單腳站 one foot station

3.組數和訓練配合

動作次數
農夫走路來回*2
高位下拉12*3
六槓槓負重深蹲12*3
二頭彎舉訓練10*3
單腳站單腳30秒 *6

如何沒有運動的習慣建議從一周一次循序漸進開始培養習慣,動作操作尚有疑慮,建議尋找專業運動訓練機構或是諮詢醫師、物理治療師會比較安全

延伸閱讀: 伊格運動網頁使用指南

結語

老化伴隨肌肉量下降雖然是人生中不可逆的的過程。

目前我們訓練過最年長的學員是85的爺爺
當初也是他女兒想幫爸爸找運動的地方,而和我們聯繫,
他也是從0開始慢慢培養運動習慣,他從開始運動到現在時間也要1年了,
最近阿公的女兒給我們的回饋是:『帶爸爸去爬山他爬的速度更快,腳的力量好像變大』

確實,現在阿公在做六槓槓負重深蹲,這訓練已經可以完成50kg 10*3的反覆,
其實只要透過一些簡單有效的運動『增強自身肌肉力量』
擁有長壽和良好生活品質老年生活是存在的。

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參考資料:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-to-live-longer-and-better-strength-train

衛生福利部國民健康署
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=807&pid=4326

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