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夏天到了,原本不上健身房的人,這時候也開始很勤的開始到健身房規律運動,
而這原因其實很簡單,夏天行程總少不了到海邊玩水和曬太陽,
想下水玩就必須正視累積已久的游泳圈。

如何最近練出『馬甲線』也是這兩個月最熱門的話題。
這篇文章我們將分享三大實用技巧,從今天起不要再跟贅肉妥協!

1.為什麼女星馬甲線看起來比較明顯?

腹肌線條明顯與否,和體脂肪有比較大的關係,重點就是你日常攝取的食物,
強壯的核心肌群可以減少你受下背痛困擾的風險,和把高爾夫球打的更遠,
要讓自己的肌肉線條更明顯,你必須要注意你吃的食物

2.想練出馬甲線,應該從哪裡著手

我們的建議會是運動和飲食同時進行,為什麼呢?

進行重量訓練會造成肌肥大(hypertrophy),而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激,而選擇多關節的訓練動作,像是深蹲、硬舉,都是很基本可以拿來訓練的動作,重點是強度要夠,這些動作對於增加馬甲線條都很有幫助

初次上健身房我們會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可,在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。

「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響」

  • 初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM 從事8-12次反覆。
  • 進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM 從事1-8 次反覆。

延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

延伸閱讀:做「深蹲9次」減脂效果狂勝跑步!!2020年最新深蹲訓練指南

  • 飲食方面

重要是要學會計算基礎代謝率計算和做熱量赤字
這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法,簡單來說就是學會食物的選擇,攝取的熱量要比消耗的少,但也不是什麼都不吃,持續降低體脂肪線條才會出來。

3.女星馬甲線15天訓練指南

中階核心肌群訓練菜單

滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉
側棒式划船

Ⅰ滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉

(cable-Half-Kneeling Antirotation press)
此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

Ⅱ側棒式划船

(side plank with row)
此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。

進階核心肌群訓練菜單

TRX懸吊式前傾變化
站姿抗旋轉+過頭高舉

ⅠTRX懸吊式前傾變化

(TRX Fallout)
此動作對於腹直肌來說是很好的訓練動作。

Ⅱ站姿抗旋轉+過頭高舉

(standing antirotation press overhead)
此動作和滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉很類似,但進行的式過頭推舉動作。

組數和訓練配合

滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉 10*4
側棒式划船  10*4
TRX懸吊式前傾變化10*3
站姿抗旋轉+過頭高舉12*4

延伸閱讀: 「最強懶人減肥法」遵照五大有氧運動訓練-從此遠離肥胖

延伸閱讀: 我知道運動會帶來眾多好處,我就是沒動力該怎麼辦?

4.結語

我們太想瘦下來,想擁有修長的身材和纖細的雙腿,
所以經常在尋找捷徑,
但這些捷徑10條中有9條只會通往失敗。

但這些捷徑10條中有9條只會通往失敗

兩年前,我開始經營「伊格運動」
面對有減肥需求者,我都當成是自己人能幫就幫,能教就教。

但我最怕一種狀況,就是學生沒釐清觀念
【就急著想開始】

身體出狀況,經常是思維出了問題,
讓我們無法好好照顧自己的身體,唯有從思維線先調整後續的訓練才會有果效

完美線條Power™思維是我們綜合超過750學員訓練經驗後得知最佳解決方法,此課程充滿挑戰性,所有效果才如此驚人,也是力與美的結合,能真正從內而外改變妳的體態。

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