fbpx

奇怪!為什麼我的深蹲動作總是卡卡!最問題的主因是『腳踝活動度不足』
腳踝是下肢動作鍊的開始。

腳踝活動度受限是十分常見的,特別是指足背屈(Dorsiflexion)的角度,『什麼是足背屈受限,到底和深蹲有什麼關係』

這問題我們要先從踝關節解剖學說起

踝關節和足部包含很多關節,可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端

  • 【近端關節】
  • 包含:距脛關節、距下關節、橫蹠關節
  • 【遠端關節】
  • 包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節

而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關,距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈

踝關節活動角度可分為:

足背屈0-20度
正中位置0度
蹠屈0-50度

踝關節活動度不足,指的就是足背屈角度不足。深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限,就會有身體前傾,深蹲蹲不下去,或是身體後倒的狀況出現

踝關節活動度不足,除了影響深蹲,其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。 

說了這麼多!!要底要怎麼增加踝關節活動度呢?

五種可有效增加踝關節背屈方式 

1.足底筋膜用球放鬆
2.小腿肌群用滾桶放鬆
3.小腿肌群滾棒放鬆
4.彈力帶放鬆法 
5.靜態伸展

1.足底筋膜用球放鬆

利用網球放置足底,沿著足跟至前腳掌,進行按壓,幫助足底筋膜放鬆。


2.小腿肌群用滾桶放鬆

將滾筒垂直放置小腿後方,來回滾動小腿肌群找到痠痛點,可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力,進行滾動腳的足背屈伸。


3.小腿肌群滾棒放鬆

將滾棒至於小腿後側 腓腸肌和比目魚肌的位置來回滾動。


4. 彈力帶放鬆法

固定住腳掌,然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶,彈力帶的高度大約是腳踝上方 ,接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲,來回進行8~10次。

深蹲問題處理
深蹲問題處理

5.靜態伸展

延伸閱讀: 伊格運動網頁使用指南

需要動作評估以及運動訓練歡迎預約體驗

體驗課報名

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.

想了解更多訓練內容或有問題想發問歡迎加入

【伊格運動官方帳號】

最新訓練資訊我們會透過Line 官方帳號發送

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Show CommentsClose Comments

Leave a comment