文章目錄
每周都上健身房,但其實你只會用跑步機,想了解重量訓練卻不知其門而入,
這篇文章就是要教你,如何從熱身看起來就很專業。
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 3 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/553f6ca7-6003-472c-a2f0-5494124d5656.jpg)
此文章分為7個重點教學
1.運動前應該要吃東西嗎?
是的應該要吃東西,運動是需要能量「我不建議空腹運動」因為當身體血糖過低時,其實會動不起來,容易出現低血糖的狀況。
運動前飲食我們可以分為:
- 準備運動60分鐘以上:選擇固體類的食物 例如:燕麥棒、低IG質的麵包、三明治、香蕉。
- 準備運動60分鐘內:選擇液體類的、豆漿、高蛋白…身體較好吸收的東西。
※注意事項:飲食是適量,取3分飽即可。
2.應該要做靜態伸展還是動態伸展
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 4 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/5c29e4dc-e39a-4416-aef4-4bb3ccc9de9c.jpg)
- 適當的熱身可作為身體運動前的準備,且被認為可以減少運動傷害。
- 適當的熱身可以肌肉和核心溫度。
- 增加代謝反應的速度。
- 增加血紅素及肌紅蛋白釋放氧氣的含量(波爾效應)。
- 增加心跳率和心輸出量。
- 增加神經傳遞速度和神經元的活化。
- 增加氧氣的消耗。
- 增加心智準備與心理功能。
許多運動研究指出有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現。
Ⅰ靜態伸展
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 5 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/20112902-8cb9-4752-9998-9d766397f675.jpg)
維持關節姿勢在最大伸展角度停留15-20秒,在過程中維持關節在靜止的位置。
當目的是為了訓練柔軟度時『靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效』
在訓練過程中,看到單關節的活動度比較小。
例如:深蹲腳踝活動度不足,或角度太小
我會針對小腿給予20-30秒的伸展,視情況做2-3次。
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 6 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/915daff3-2344-4d1f-a288-d255aa4c731f.jpg)
靜態伸展我會建議放在訓練結束後進行,可以拉長肌肉的長度,對於恢復有幫助。
Ⅱ動態伸展
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 7 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/6b6c3b48-bba4-4f1f-bbb1-c0c20564eff6.jpg)
是指主動在完整關節活動範圍內移動,這些動作通常是模仿專項運動特性的動作。
動態暖身會產生一些生理效應,有助於身體預備進行運動,但不會導致像靜態伸展一樣會減少1%-30%的運動表現(肌力和爆發力)。
3.自由式重量訓練和機械式重量訓練差別是?
Ⅰ自由式重量訓練
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 8 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/11f290b2-a7a1-4283-be9f-90ab257ee215.jpg)
- 優點
1. | 需要較多的結抗肌和穩定肌活性,以支撐所有動作的穩定。 |
2 | 允許手/足之間有很大的變化空間去改變刺激。 |
3. | 可以做奧林匹克舉重,爆發力訓練,自由式重量更有利於爆發性訓練和更好的瞬發力及速度發展。 |
4. | 容易複製運動員或日常生活中常見的動作。 |
- 缺點
1. | 由於較多的穩定性需求,可能會有比較高的受傷風險。 |
2. | 需要更多的時間來學習正確技術,特別是奧林匹克舉重。 |
3. | 某些動作需要護槓(槓鈴胸推、站姿肩推、深蹲)。 |
4. | 阻力線是垂直向下的,因此一些橫面(相對於解剖學的位置)動作可能不會承受最大阻力。 |
Ⅱ機械式重量訓練
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 9 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/6bb7e63c-7880-45c3-a546-02a5d8865037.jpg)
優點:
1. | 看著圖片就可學習,對於初學者來說比較簡單。 |
2. | 透過移動插銷(重量片調整)改變重量很簡單。 |
3. | 有些器材有多種功能,可作多種訓練動作。 |
4. | 有些器材提供可變阻力,雖然無法完全和肌力作用曲線一樣,但已經有些類似正常關節力學。 |
缺點:
1. | 可能會阻礙身體肌肉的協調發展,額外的穩定性會減少身體穩定肌群的功能,事實上訓練器材替肌肉做了一些工作 |
2. | 某些訓練器只能做一種或幾種訓練動作 |
3. | 無法訓練或操作或複製日常生活或運動中進行的動作 |
4.多關節訓練、單關節訓練是什麼意思?
運動所有動作都包含向心收縮、離心收縮、等長 肌肉動作
多關節和單關節運動可以這樣分類:
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 10 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/f0e78467-eae2-4bb3-bc8f-467a434f8785.jpg)
【多關節動作】multiple-jointexercises
一個以上的關節或主要肌群。
可被細分為基礎肌力或全身性舉重,例如:握推、站姿肩推。
延伸閱讀:深蹲訓練指引
【單關節動作】single-jointexercise
著重於單關節或主要肌群。例如:肱三頭肌下拉、肱二頭彎舉 用於鎖定特定肌群,因為技術難度下降而可減少受傷的風險,可用於受傷後恢復。
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 11 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/cc56fb75-bff0-4057-8311-976fccf05664.jpg)
在訓練安排課表時我會把多關節的動作放在訓練前的項目例如:深蹲、硬舉、引體向上,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力。
在我前陣子訓練一個學生是腳踝慣性扭傷,我就把他臀中肌單獨拉出來練習,有助於增加單腳支撐的能力,或是想雕塑手臂線條把三頭肌單獨訓練
這就是單關節訓練使用方法。
5.動作安排的順序和原則
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 12 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/a00b2a1e-2946-4f0f-af94-ea00255c7053.jpg)
重要指標
大肌群在小肌群動作之前進行。 |
多關節動作在單關節動作前進行。 |
爆發力動作在基礎肌力動作之前進行,例如power clean上搏會安排在squat深蹲之前。 |
高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕。 |
訓練一開始時,因為比較不疲累,能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量,這裡分享個實基礎實用的技巧:
推-拉動作配合
槓鈴胸推配 | 俯身划船 |
高位下拉配 | 引體向上 |
髖外展配 | 髖內收 |
飛鳥配 | 反向飛鳥 |
延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南
6.強度該如何調整?
強度指的是阻力訓練的負荷程度,我會有1RM來表示
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 13 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/364b162c-b8cc-481d-b7a5-6ab067942b03.png)
初次上健身房我會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可,在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要。
「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響。
- 進階訓練想增加最大肌力,需要高強度≧80%-85%1RM。
- 初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM 從事8-12次反覆。
- 進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM 從事1-8 次反覆。
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 14 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/c96a9b77-b93a-47dc-b849-ed6174cd9dd7.jpg)
強度可採用漸進式加重
當連續兩次訓練,都能比預期增加1-2次反覆時,就提升負荷2%-10%(小肌群用低比例,大肌群用高比例)
例如:深蹲、硬舉 下肢訓練動作每次可加5公斤、上肢一次增加2-3公斤。
![如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南 15 如何開始重量訓練?七大健身教學關鍵|重訓課表安排指南](https://www.eagersport.com.tw/public/images/Blog/2018/12/72077/3c74f876-a938-43c8-bea1-00ae843b142b.jpg)
7.最重要練習心法
專注在你做的每一個動作,每次的呼吸,感受啞鈴的重量,硬舉拉起來臀部出力的感覺,不要在訓練中不停的分心和划手機,
一次重量訓練控制在一小時,因為人的專注力有限,在表定時間內把訓練完成,即刻把以上七點用於你的訓練當中,相信你也會感受到明顯的進步。
延伸閱讀: 想從厚片變薄片,擁有視覺好腰身訓練「背肌」是關鍵!!
延伸閱讀:健身初學者必練深蹲6大基本動作『重量訓練菜單指南』
加入 【伊格運動Line官方帳號】 即刻取得最新訓練資訊。
[gravityform id=2]