運動初學者『新手上路指引篇』

在前一篇文章 『我知道運動會帶來眾多好處,我就是沒動力該怎麼辦?』

我們透過『勇者無懼』這部電影:講述四十四名黑人如何從被擄離家園,來到當時還擁有奴隸合法制國家美國,到後來如何化不可能為可能?讓原本已被安插入暗樁的法官,即使他仕途生涯結束也在所不惜,判決他們無罪。他們的故事有著強烈的情感力量, 任何聽過的人都會支持他們獲得本應屬於他們的權力。

寫完這篇文章後,接到許多讀者留言說怎麼『文章中怎麼只有提及故事沒有提出改善的方式』。

沒錯!好的故事是需要樸陳,吸引到注意力後,我們才要準備開始講述最重要的章節『解決方法』

從去年2019年11月我們寫作超過103篇文章,這持續傳遞知識和接受反饋的過程中我們了解到,生硬的運動理論雖然重要,但若無法引起學習者的注意進而引發行為改變,這將只是大量傳遞但缺乏效率,但將此溝通方式做出些微調整,加入故事,細節,將可有效協助運動學習者加速學習進程。

現在主流媒體或商業銷售會強調:『透過運動將可快速改變體態』

這話說對了一半,但還有另一半沒有說出來。

研究指出:從事運動健身參予者在前六個月參予率呈現極速下降的曲線,此下降曲線直到超過18個月後才會趨於穩定。


妳是否能從運動體驗中發現樂趣,將運動之路持續走下去,才是妳是否能透過運動改善體態的關鍵要素,再配合基礎代謝量計算、重量訓練動作教學 ,有氧訓練技巧,而能讓效果極大化, 這篇文章我們講解說 :

跨理論模式(transtheoretical model)

妳可想像這將是一位生活型態為『久坐少動者』邁向改變的歷程,主要分為六個階段。

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南

1.思考前期 precontemplation stage

在6個月內妳沒有打算開始運動計畫,也可稱為沙發馬鈴薯期『couch potato』維持坐式生活型態,同時會懷疑自己是否有改變的能力。

2.思考期 contemplation stage

在6個月內有打算開始運動計畫,腦袋中閃過運動的想法卻還沒有付諸行動,研究指出將想法去落實的時間,大約需要兩年,這也是大部人所處的區間。

3.準備期 preparation stage

在此階段你開始將運動排進每周行事曆內,每周次數約為1-3次,但還不規律。

4.行動期 action stage

這階段妳開始每周運動三次,每次皆達30分鐘以上,但未達6個月,因為此時期狀態最不穩定的,就像剛出生的小嬰兒需要細心呵護

5.維持期 maintenance stage

在此階段妳已經規律運動超過六個月,已經度過危險期,但卻可能會因為受傷、焦慮等原因而中止運動,這階段也是需要練習將外在動因轉換為內在動因的階段

6.終止期 termination stage

研究顯示當從事運動行為超過五年後,將很難倒退為沙發馬鈴薯期『couch potato』,像常見如:沒有時間、缺乏精力、天氣不好等問題,將不會困擾你。

以上六階段中,我覺得最困難的階段是在『行動期 action stage』,從坐式生活到增加日常運動量的轉變皆發生在此,我們在教學的階段,主要都是協助學生從階段3前進到階段6,妳也可以使用此表,看看自己目前位於哪一個階段。

四項進階使用技巧

1.工作忙碌者須如何開始運動計畫

在城市生活中,大部分的人們也維持忙碌的生活型態,10個人有6人認為疲勞是他們運動最大的阻礙因素,而這因素中心理疲勞通常多與身體疲勞,且大多與壓力有關,我會建議可從下班後增加步行距離、羽球、戶外腳踏車等有趣的運動選擇,將可助於妳減緩壓力與緊張,有助於提高活力,如果妳覺得運動健身很無趣,不用第一時間就把自己侷限於此運動選擇。

2.目標設定

為自己設定明確運動目標,提升肺活量、增加肌肉量、攜帶運動服上班或上學、等明確目標(目標需靈活而非固定),研究顯示自己選定之目標,會比運動指導員選定,有更高達成率

3.著重體驗本身

除了像專注於改善體態等外在目標外,只有少數人知道內在技巧是規律健身的關鍵因素(kimiecil,2002),就是專注於妳運動的當下。

例如:在爬山時,完全不要想任何事情,只管一步一步往前走,如果妳感受到身體的痠痛或不識,就注意這個感覺,如果妳想要停下來,就注意這個感覺,把注意放在活動當下,可產生持續活動的愉快感。

4.著重過程

專注於過程而非結果,也是另一項增加活動有趣的方式,這也是運動健身參予者在前六個月參予率呈現極速下降的曲線的主因,注重過程而非結果者,更能長期維持健身運動。

結論

健身運動結合正確的飲食習慣可以幫助人們減重。不過這過程應該是緩慢穩定,一開始選擇太過疲累、強度過高的運動方式,因為這會增加放棄原因,如何協運動參予者跨越這障礙,也是伊格運動持續積極解決的問題,希望以上提供這些知識可以協助到在運動之路努力的妳們,運動不難只是需要些技巧支撐,也是我們寫出有效的訓練從觀念出發的主因。

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