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懷孕是多數女性，一生中都會經歷過的事情，
迎接新生命的誕生，也意味著妳即將成為人母，
這一連串的改變，對於某些女生來說:「是一生中最為重要的事」
這時你的身體會開始一連串的變化，
越來越大的肚子、在懷胎的10個月中，逐漸感受到肚子裡的小生命一天比一天活躍。
在開心之餘，看著鏡中的自己，
不禁自問:產後的身形是否就從此走山？
好我們先讓思考停在這裡。
1.懷孕到底可不可以運動呢？
2.產後減重怎麼做？
這會是很多人心中的問號媽媽說:孕婦應該就要躺在床上，多休息，不要隨意走動，避免跌倒
阿姨說、嬸嬸說、婆婆說…..
很多人親朋好友會用他們親身的經驗和你分享，懷孕運動應該怎麼做。
沒有說他們是錯的，現在2018年運動科學的發達，
大量的研究大量的的證明一件事:「孕婦是需要運動」
運動和訓練講求方法，產前、產後練肌力好處多多，但也不是百無禁忌，
我這篇文章中要講的是產後運動規劃，瘦回產前的體態，不是辦不到
產後運動可分為三個階段
| 1. | 「剛生完」 | 重點:確認是否有腹直肌分離和建構核心肌群力量 |
| 2. | 「產後3-4周」 | 重點:矯正駝背、伸展胸肌、加強背部肌群、矯正骨盆歪斜 |
| 3. | 「產後6周-6個月」 | 一周維持兩-三次重量訓練 |
剛生完確認是否有腹直肌分離？
腹直肌是核心肌群的兩條束狀表層肌肉(也就是大家所說的八塊肌)，
兩條腹直肌間以腹白線做分隔，懷孕過程中隨著胎兒長大將肚皮撐大，
腹白線隨之撐鬆無法再支撐腹直肌。
這時兩條腹直肌也會逐漸被撐開拉長，「造成腹直肌分離」，
通常生產後腹直肌會在六周內回復，若腹直肌中間空隙為1-2指寬就是正常沒問題狀態；但
腹直肌中間的空隙達到3-4指寬(甚至更寬)，這時候建議需要去找復健專科評估。
如何建構核心肌群力量？
一般我們看到的腹部表面肌肉是腹直肌、腹內外斜肌、這些肌群並不直接負責脊椎的穩定，最接近脊椎與骨盆的腹橫肌、骨盆底肌、及穩定
脊椎關節的多裂肌，才是真正主要的「腹部核心肌群」把核心肌群練的強壯，就像穿上鐵衣一樣，可以保護我們的脊椎與提供腹腔穩定力量，新手媽媽透過訓練核心肌群力量，懷孕 腰痛的問題也可以緩解，也是要進行產後減重很重要的基本功。
解決懷孕 腰痛兩大核心肌群訓練動作
棒式肘撐(plank)
預備動作 身體面朝下，腳尖著地與肩同寬，手肘至於肩膀正下方，雙手微微握拳，收緊下顎讓脊椎保持正常角度。
完成動作 緊縮腹部核心，維持正常呼吸，讓身體與地面盡量保持水平，肩胛骨用力往地面方向推，將上半身撐起
身體維持穩定。
凱格爾運動（Kegel exercise）
原本的目的是為了要降低產後尿失禁、預防子宮脫垂以及改善陰道鬆弛。
各位了解了骨盆底肌群後，我們今天想要建議練習的「凱格爾運動」
就是主動收縮尿道、陰道、肛門口周圍的這一大塊骨盆底肌群。
因為這塊骨盆底肌群在眼睛看不見的地方，
所以需要一些方法才能確認有沒有用對力氣，最簡單的方法就是：
想像妳在上小號，上到一半，突然中止憋住，憋住尿液的情況，就是骨盆底肌群施力造成的。
接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆，此過程就能感覺骨盆底肌群了。
每次收縮維持5-10 秒，放鬆 5-10 秒，建議每天都要練習 10 分鐘以上。
產後3-4周
伸展胸肌
矯正駝背–加強背部肌群
單手啞鈴划船one arm dumble row
握好啞鈴並面對箱子或椅子站好，身體從臀部開始往前彎曲，將右手支撐於椅子上，背部保持平坦，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂於肩膀下方，動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後再回到開始位置，同一側連續做15次再換邊。
TRX划船
雙手握好把手，站立面向錨點。身體往後傾斜，只有腳跟和地面接觸，手臂伸直，並讓身體與地面呈45度，此時身體從脖子到腳踝要成一直線。接著把身體往前拉，直至把靠近軀幹兩側為止，然後在往後傾斜回到開始位置
矯正骨盆歪斜
—伸展髂腰肌、股四頭肌、臀肌、骨盆位置維持在中立位。
伸展髂腰肌
弓箭步扭轉–這個動作應該是要從大腿前側、鼠蹊部、腰際、胸口、肩膀通通都要是一直線，
另側前手肘應該要放到前腿外側去，可以利用手的力道加強扭轉的效果。
弓箭步(雙手碰地)—-基本姿勢調整好、手肘放好、後腳固定之後，小腿跟腳背緊貼地面不可移動，
膝蓋位置當支撐點，頭頂往斜上方天花板方向慢慢延伸，可以有效的感受到髂腰肌的延伸。
球放鬆
將球放在髂骨前上棘內側的位置即可按壓到髂腰肌、可使用球或滾筒去做按壓，可解緩懷孕腰痠我個人偏好是用球，按壓的感覺比較明顯。
臀肌訓練動作 髖外展(hip abdction)
側躺，左手伸直，頭部輕靠在左手臂上，右手掌至於胸口前方平貼於地面以平衡身體，雙腳打直腳尖朝前。
外展 縮緊腹部核心，將右腳抬至45度位置，勾腳尖，停留2-6秒。同一側連續做15次再換邊
動作過程中速度放慢，肌肉的感受度很重要。腰痛和臀部的肌肉力量是會有關係，訓練臀寬外展可幫助髖關節穩定，避免腰痠。
側躺，左手伸直，頭部輕靠在左手臂上，右手掌至於胸口前方平貼於地面以平衡身體，雙腳打直腳尖朝前。
外展 縮緊腹部核心，將右腳抬至45度位置，勾腳尖，停留2-6秒。同一側連續做15次再換邊
動作過程中速度放慢，肌肉的感受度很重要。腰痛和臀部的肌肉力量是會有關係，訓練臀寬外展可幫助髖關節穩定，避免腰痠。
徒手硬舉(body weight deadlift)
硬舉屬於髖關節啟動的運動 臀大肌；股四頭肌／小腿肌群，下半身的腿部肌群幾乎都有參與，是產後減重、避免懷孕腰痠必學。
有氧訓驗–長距離低速訓練(Long slow Distance)
長距離低速訓練屬於中低強度的長時間運動，目的是提升VO2max和肌耐力。
訓練時間可介於30分鐘到2小時。
產後6周-6個月
重點:一周維持兩-三次重量訓練
當妳的核心肌群、基礎肌力、動作控制能力已經達到基礎水平，
就可以回到正常的訓練計畫，一周維持2-3次的重量訓練配合中高強度心肺訓練，
有計劃的進行重量訓練，這對於想要產後塑身的妳是很有幫助的。
結語
在我訓練的經驗當中，很多生完小孩的媽媽想要重新開始運動，多半是想瘦回到產前的體態，
要解決這問題其實不難，透過以上產後運動訓練，就算你是健身新手，塑身也不會是難事，
但很多人在這過程中:「太過於期待想要非常的快速見效」
我都和我訓練的學生說:先把方向抓對，再來就是方法和時間的投入，妳就會看到果效。
「別太過期待一次訓練的效果，但也別低估長期訓練的果效。」
延伸閱讀:核心肌群到底是甚麼？解密NBA球星James五大核心訓練菜單
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