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良好的肌肉力量是你駕馭雪板最好的後援！！這次文章，我們會分析snow-board常見動作，和解析滑雪各動作轉換時肌群是如何配合
讓你想針對滑雪肌力訓練有更有效率的方式
此篇文章分為三個部分教學:
| 1. | snow-board 常見四種動作 |
| 2. | snow-board 動作分析 |
| 3. | snow-board 9大重量訓練動作動作 |
已在滑雪的人，馬上將以下訓練加進訓練菜單中，這個雪季你會感受到動作控制更為犀利。
1.snow-board常見動作
Ⅰ『身體姿勢』 body stance
腳部比肩部略寬，膝蓋保持微彎，在不轉動肩膀和臀部的情況下，將頭部朝向您想要的方向，而不是俯視你的滑雪板或板前的雪。
Ⅱ『腳跟側雪板和雪地接觸』 heel side
使用腳跟側雪板和雪地接觸滑行，重心位於腳後區域，身體姿勢就像坐在椅子上，是初次接觸snow-board時較容易學習的滑行技巧。
Ⅲ 『腳趾側雪板和雪地接觸』Toe side
身體往前跪，小腿脛骨頂住雪鞋鞋舌，同時髖關節往前推，使用腳趾側雪板和雪地接觸滑行。
Ⅳ『轉換方向』 S turn
英文叫做Linked-Turn，顧名思義是Toeside turn之後馬上做Heelside turn，這是snowboard最主要運動方式，新手約在3-5天可學會。
2.滑雪snow board動作分析
snow board為雙腳橫向站在板上透過控制臀部、膝蓋和腳踝改變滑雪板和雪地接觸邊緣角度滑行的極限運動，
滑雪板腳趾邊緣稱為Toe Edge、腳跟邊緣稱為 Heel Edge、
滑行時身體重心會在Heel side和Toe side之間反覆交換，
Heel side重心位於腳後跟就像坐在椅子上，此時核心維持穩定，股四頭肌和臀大肌是主要出力肌肉。
Toe side時將髖關節往前推，讓重心維持在雪板中央，核心肌群需維持緊繃，穩定身體。
轉向動作為腳跟側+腳間側重心轉換。
我們可以加強雙腳肌力，配合單側訓練、身體協調和核心控制能力在每次方向轉換時能有協調的身體配合，
訓練可站立在bosu球模擬當雙腳在不穩定的面時核心維持穩定的能力。
延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』
延伸閱讀:運動員肌力訓練指南，解密『重量訓練』與運動表現的關係
3.滑雪snow-board 肌力訓練課表
| 熱身動作 | 徒手深蹲*20 | 側跨步深蹲*20 | 原地高抬膝跑*20 | |
| 雙邊動作 | 羅馬尼亞硬舉12*3 | 伏地挺身20*3 | Bosu深蹲15*3 | |
| 單邊動作 | 背槓分腿蹲12*4 | 側跨步深蹲負10*4 | 單腳深蹲 12*3 | |
| 敏捷訓練」 | 雙腳兩側角錐跳躍20*5 | 單腳兩側角錐跳躍20*5 | ||
| 腹部訓練 | 棒式肘撐 30sec*3 | 側棒式 30sec*4 |
Ⅰ「羅馬尼亞式硬舉」
Deadlift可以說是全身性的訓練，屬於多關節下肢拉的訓練動作，可有效強化大腿後側膕繩肌群。
Ⅱ「伏地挺身」
屬於上肢水平推訓練動作，可訓練到胸肌和肱三頭肌，此動作有助於增加推地面站起的力量。
Ⅲ「背槓分腿蹲」
背槓分腿蹲屬於下肢推單邊動作，可以有效強化股四頭肌，減少滑雪運動中股四頭肌拉傷的發生。
Ⅳ 「側蹲+負重」
屬於訓練訓練動作。滑雪很吃重單腳支撐能力，S turn轉向時的兩腳重心轉換控制可由該動作受益。
Ⅴ「單腳深蹲」
可以增加身體的平衡能力以及加強臀部和膝關節的控制。
Ⅵ「雙腳兩側角錐跳躍」
左右移動很常見於滑雪運動中，側向平地跳可以模擬滑雪時的左右移動，同時可以增進髖、膝、踝關節的穩定性。
Ⅶ「單腳兩側跳躍」
此動作為訓練雙腳同時改變方向類似滑行時遇到前方障礙物，需快速變換方向的能力。
Ⅷ「棒式軸撐」
肩膀到腳後跟成一直線，軀幹保持緊繃不搖晃，核心肌群維持穩定。
Ⅸ「側棒式」
此動作屬於側面抗伸動作，這對於軀幹側面的肌群是相當有效果的訓練。
Ⅹ「bosu球上做負重深蹲」
bosu球為不穩定的面，深蹲是下肢雙腿推的動作，踩在上面也可以訓練本體感覺。
如果你不想因為腿部疲勞減少滑雪的日子。在規劃滑雪行程前，務必遵循以上鍛煉計劃。
增強腿部和手臂的力量會增加會增加你對雪板的控制，
我的建議如果你不熟悉滑雪的操作技巧，你需要找一位滑雪技術教練教會你如何控制雪板，
透過循序漸進的練習你也能享受滑雪速度感帶來的樂趣。
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