最強腹肌訓練五大動作『21天從零練出強大核心肌群』

最強腹肌訓練五大動作『21天從零練出強大核心肌群』

買東西講求CP質,而讓大家為之瘋狂的冰塊盒『六塊腹肌』該怎麼練?應該練捲腹嗎?
這篇文章我們將提供五大腹肌訓練CP質最高的方式
就讓我們繼續看下去

1.大家所說的腹肌是由哪些肌肉所組成?

講到腹肌,首先我們就要從解剖學和肌動學開始講起,腹肌其實是由:腹直肌腹外斜肌腹內斜肌腹橫肌、所組成。

最強腹肌訓練五大動作『21天從零練出強大核心肌群』

功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度,像是你早上從床上坐起時、感冒咳嗽、排便、腹肌都會參予其中。

而現在讓大家為之瘋狂的『六塊腹肌』就是由腹直肌的淺層肌腹所形成

腹直肌 rectus abdominis
肌肉的起端:恥骨嵴、恥骨聯合
肌肉的止端:第五、六、七的軟骨及劍突

最強腹肌訓練五大動作『21天從零練出強大核心肌群』

2.想練成腹肌應該從飲食還是運動著手

我們的建議會是運動和飲食同時進行,為什麼呢?

進行重量訓練會造成肌肥大(hypertrophy),而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激,而選擇多關節的訓練動作,核心肌群的腹直肌基本上都會參與到,像是深蹲、硬舉,都是很基本可以拿來訓練的動作,重點是強度要夠,進階訓練者可套用週期化訓練方法。

初次上健身房我們會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可,在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的

「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響」

  • 初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM 從事8-12次反覆。
  • 進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM 從事1-8 次反覆。
  • 這會比一直不停做捲腹有效。
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飲食方面

重要是要學會計算基礎代謝率計算和做熱量赤字
這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法,簡單來說就是學會食物的選擇,攝取的熱量要比消耗的少,但也不是什麼都不吃,持續使體脂肪下降是目標。

延伸閱讀 2020年最強增加基礎代謝率三大方法|正面突破減肥停滯期

3.練就腹肌『五種重量訓練動作』

1.高背槓深蹲 Back squat

這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力,進而強化中軸穩定。

2.硬舉 Deadlift

硬舉是屬於多關節參予的動作,可以增加全身的整體肌力,尤其是臀大肌和膕繩肌群。

3.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉 Cable-Half-Kneeling Antirotation press

此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

4.側棒式划船 Side plank with row

此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力,強化身體中軸。

5.抗力球捲腹 Stabilityball crunch

此動作可以訓練腹直肌和增加平衡的控制能力。

4.練就腹肌『二種心肺訓練方法』

1.有氧耐力訓練

有氧耐力是我們訓練時第一階段會建立起的基礎體能
指的是『不管速度變得多慢,從A點移動到B點的能力』

最強腹肌訓練五大動作『21天從零練出強大核心肌群』

此系統主要使用能量系統為有氧系統,可降低體脂肪。

  • 運動強度:最大心率75%以下
  • 使用方法:長距離低強度 LSD(Long slow Distances)

2.有氧動力訓練

指的是『在速度不變慢的情況下,從A點移動到B點的能力』

最強腹肌訓練五大動作『21天從零練出強大核心肌群』

在訓練的過程盡量提高心肺系統運動的負擔,卻不至於超過身體負荷。

  • 運動強度:最大心率75%-85%之間
  • 使用方法:維持一定強度的心肺訓練40-45分鐘。

延伸閱讀: 重訓愛好者必看!『重量訓練菜單週期化訓練篇』

5.伊格運動對於『腹肌』這詞的看法是

我們的建議是不用太追求腹直肌這單塊肌肉,因為這就是拍照美觀但對於實質意義其實不大。

反而應該專注強化身體中軸所有所有的肌肉『也就是練就強壯的核心肌群』
分別是:腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌、豎脊肌

這是為什麼呢?

核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,
但它好好的工作,軀幹力量傳遞的效率會有所提升,也可以減少受傷。
反之除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

腹直肌其實人人都有,但差別就是被埋在下面還是看得出線條。
最大的主因差別於體脂肪的高低。

最強腹肌訓練五大動作『21天從零練出強大核心肌群』

『不信現在摸摸你的肚子他們其實都在下面,只是被埋起來就和沉睡的亞特蘭提斯一樣,』

延伸閱讀: 伊格運動網頁使用指南

延伸閱讀: 我知道運動會帶來眾多好處,我就是沒動力該怎麼辦?

6.結語

如果妳/你真的很在意要有明顯的腹肌,
套一句台灣最流行的用語,買東西講求CP值要高,既然你都要練,
練一塊還不如上述寫的方法全部一起練,如今天開始選個CP質最高的方法,別再只練捲腹了。

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