fbpx

很多人在諮詢時都有這樣的疑問,
我吃的沒有比較多,但為什麼和以前相比反而較容易胖?
看了他的飲食紀錄表後,
確實他日常吃的食物也不多,但是因為什麼原因造成容易發胖呢?

此篇文章我們就要來討論基礎代謝率這問題
和提供重量訓練和飲食選擇我們的看法

1.減重和基礎代謝率有什麼關係?

你是否曾經有點開過這樣的文章

【某明星透過防彈咖啡30天輕鬆甩肉10公斤】
其實文章開頭只要打出這種農場標題『永遠是熱門搜尋前的3名』
最快速減肥、最有效指南、最新科學研究方法始終吸引我們的眼球

在google搜尋引擎輸入:『減肥這兩個字』
平均每月搜尋量高達四萬九千次,代表台灣非常多人都有這種需求。


而近年來,大家除了追求體重機上減少的數字外,也開始在意起『基礎代謝率』和『體脂率』
而為什麼會有這樣的轉變呢?

原因是體重的組成包含了水、肌肉、脂肪, 造成體重變動的原因較為複雜。
消失的體重並不能完全指向是因為脂肪消失,
較低的體重就未必和較佳的體態畫上等號,
各位應該都有聽過這種案例外表看起來瘦瘦的,但卻擁有驚人的體脂肪。

這次是我常在開玩笑減重鬼打牆現象。

想要擁有較佳的體態應該專注以下三個數值,才能讓各位的減重之路不再做白工。

肌肉量提升
基礎代謝率提升
體脂率下降

延伸閱讀:練完重量訓練後全身痠痛代表增肌成效卓越?

延伸閱讀:減重成功的致勝要素『熱量赤字計算』完整教學

2.我吃的沒有比較多,但為什麼和以前相比反而較容易胖?

這問題在訓練時的諮詢滿多人都有這疑問,我們看了他的飲食紀錄表,
確實他日常吃的食物也不多,但為什麼還是容易發胖呢?

主因出在『身體肌肉量過少』進而造成身體的基礎代謝率過低。

過了25歲之後,基礎代謝率(BMR)大約每十年就會降低2%-3%,而且這減少是不會停止的,短期會影響體態外觀,當你跨入中老年階段時身體過低的肌肉量,會進而也會影響身體自主的能力,像爬樓梯、久站、等基本日常活動對於有些人都會顯得吃力,這也是近幾年開始提倡老年人應該做重量訓練的主因。

還有就是使用曾經使用不當的減肥方式,在減重的過程中造成肌肉量消失太多,也會是常見此問題的常見族群,而解決方法就是正面迎擊,從可以增加肌肉量的方法下手

3.想增加基礎代謝率(BMR)為什麼要做重量訓練?

想增加基礎代謝率(BMR)=增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)

肌肥大過程包括(肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白)合成數增加,及肌纖維內肌原纖維數目增加,而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。

確實透過重量的刺激,身體會產生適應性,會造成肌肉量增加和提高基礎代謝率。

『研究顯示至少有持續8周的重量訓練這時肌肉量才開始實質增加』

4.增加基礎代謝率5種必練重量訓練動作

1. 反握引體向上 Chin up

此動作可改善拉力和建構背部肌群。

操作動作要領

1. 雙手反握單槓,緊繃核心避免身體搖晃
2. 將身體往上拉,將上胸靠近單槓
3. 接著將身體慢慢放下放回起始位置
4. 吐氣時將身體拉起,吸氣時將身體下降至起始位置

2.硬舉 Deadlift

硬舉是屬於多關節參予的動作,可以增加全身的整體肌力,尤其是臀大肌和膕繩肌群。

操作動作要領

1. 雙腳步距與肩同寬,握單槓,緊繃核心避免身體搖晃
2. 將髖關節慢慢後推,槓沿著股骨、脛骨慢慢下降,過程中維持脊柱中立
3. 接著將槓拉起回起始位置
4. 吸氣時將槓慢慢下降,吐氣時將槓拉起回到起始位置

3.高腳杯式深蹲 Goblet squat

高腳杯式深蹲,是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作,前負重有利於訓練前側核心,肋骨也可以維持在較佳的位置。

操作動作要領

1. 雙腳步距與肩同寬,握好啞鈴至於胸前,緊繃核心避免身體搖晃
2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立
3. 接著慢慢站起回到起始位置
4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置

4.高背槓深蹲 Back squat

這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,
由於重量直接加壓脊椎,此動作可以強化身體中軸剛性,提高脊椎骨密度。
而對於脊椎加壓也是此動作『具有討論性的地方』,許多運動專家認為脊椎負重經常讓運動員或客戶帶來下背疼痛,MSBC創辦人Mike Boyle就認為背槓代償風險太高,容易使背部受到傷害,但研究也指出正因如此,高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力,進而強化中軸穩定。

操作動作要領

1. 雙腳步距與肩同寬,將槓放置於上斜方肌處,緊繃核心避免身體搖晃
2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立
3. 接著慢慢站起回到起始位置
4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置

5.伏地挺身 Push-up

伏地挺身訓練很方便,而且無需多餘的器材,改變強度可在上背放上重量,而訓練強壯的胸肌和肱三頭肌可以增加上肢的力量。

操作動作要領

1. 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線,
上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度
2. 動作完成時上手臂和身體成水平線
3. 下去時吸氣上來時吐氣

延伸閱讀:重訓愛好者必看!增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

延伸閱讀:想練核心肌群只做棒式夠嗎?

5.增加基礎代謝率(BMR)飲食選擇

重量訓練是增加基礎代謝率的好選擇,另一個重要的的指標就是食物。
這裡我會用蓋房子來比喻:
「選擇好的食物對於肌肉的生長,好比你用了頂級的水泥,和鋼筋來蓋房子。」
「選擇不好的食物對於肌肉的生長,好比你用海砂屋蓋了間搖搖欲墜的房子。」

這兩者居住的安全性,可想而知頂級水泥和鋼筋蓋出來的房子,在颱風或強震來襲時能更好的保護住在裡面的人,肌肉的生長的道理也是一樣的。
『偷工減料換來的就是糟糕的居住品質』

除了訓練你每天還需要攝取每公斤體重(1.2-1.5克)的蛋白質量,蛋白質由胺基酸組成,對於建造肌肉組織及維持許多生理功能相當重要,攝取來源可選擇,瘦紅肉、蛋、魚、低脂優格製品。

蛋白質+肌力訓練=肌肉

6.增加基礎代謝率(BMR)會讓腹肌更明顯嗎?

腹肌明顯與否,和體脂肪有比較大的關係,重點就是你日常攝取的食物,和進行的訓練
強壯的核心肌群可以減少你受下背痛困擾的風險,
要讓自己的腹肌更明顯,你必須要從控制體脂肪下手

7.結語

其實減重,和提高基礎代謝率,就只是不同的知識點組成而成,
而這條路達到目標最快的方式,
就是反覆的學習和實踐,直到達成目標
就這麼簡單。

需要動作評估以及運動訓練歡迎預約體驗

體驗課報名

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.

想了解更多訓練內容或有問題想發問歡迎加入

【伊格運動官方帳號】

最新訓練資訊我們會透過Line 官方帳號發送

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Show CommentsClose Comments

Leave a comment