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夏天將至,又再次到對於體態『減肥』的追求最為強烈的季節

最近常常學生在運動前,都會問我們一個問題:
『教練,我想要減肥和改善體態應該要怎麼做?』

其實每次被問到這問題,從運動和飲食下手都是可行的辦法,
但一次把所有的方法講出來,我想坐在我們對面的學生應該也睡著了,
這篇文章我們統整了三項關鍵因素,讓想要減重和改善體態的妳一次稿懂
基礎代謝計算方法和想透過重量訓練提升基礎代謝量需要多久時間。

1.熱量赤字和基礎代謝率 計算方法

這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法,簡單來說就是攝取的熱量要比消耗的少,但也不是什麼都不吃。

合理操作的熱量赤字一天大概抓-200大卡,不要因為想要速成的效果抓到-500,設定過高的熱量赤字會造成身體過大的負擔。

熱量赤字和TDEE 計算方式
基礎代謝率 (BMR)*日常活動度=日常總熱量攝取
可以透過下表了解你的每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)

算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整:
維持體重:每天吃到TDEE的熱量
增加肌肉:每天吃到TDEE+200卡路里的熱量
減少脂肪:每天吃到TDEE-200卡路里的熱量

舉例來說: 小花算出來的TDEE是1500大卡 維持體重:小花每天吃1500大卡 減少脂肪:小花每天吃1500–200 = 1300大卡

2.想透過重量訓練提供基礎代謝量需要多少時間

確實透過重量的刺激,身體會產生適應性,會造成肌肉量增加和提高基礎代謝率。

而擁有較高的基礎代謝率也就是很多人追求的呼吸都會瘦。

選擇重量訓練是正確的路,但肌肉的合成和生長至少需要4-6個月的時間,這過程不像晚餐時間去便利商店,拿了一包冷凍的微波食品,放進微波爐,等50秒叮!熱騰騰的便當就可以吃了,這麼簡單。

首先你接觸重量訓練,前兩周會覺得好像拿起物品更有力量,沒錯妳的感覺是對的,但這時候其實妳的肌肉量還沒增加,是因為重量刺激讓妳在動作中可以徵招更多的肌肉參予,此階段也稱為神經增益。

『研究顯示至少有持續8周的重量訓練這時肌肉量才開始實質增加』

如果妳想要透過健身增加肌肉量提高基礎代謝率,先對這段路的距離有些概念,妳會前進的更順利。

3.想增加基礎代謝率你每天要吃多少蛋白質?

在我們之前的文章中『增加肌肉量六大指南』有提過要造成肌肉增長,訓練強度是個很重要的因素,但除了訓練你每天還需要攝取每公斤體重(1.2-1.5克)的蛋白質量,蛋白質由胺基酸組成,對於建造肌肉組織及維持許多生理功能相當重要,攝取來源可選擇,瘦紅肉、蛋、魚、低脂優格製品。

蛋白質+肌力訓練=肌肉

4.結語

1.熱量赤字和基礎代謝率 計算方法

2.想透過重量訓練提供基礎代謝量需要多少時間?

3.想增加基礎代謝率你每天要吃多少蛋白質?

是我們選出來想要減重者首先需要學會的知識,實際使用上,你可以先用熱量赤字去推算出達到目標體重需要達成的時間,1公斤=7700大卡,
套用進週期化訓練和飲食控制(需要紀錄)而中間你可以去設定幾個日期,

去檢視自己的前進狀況是否如預期和去調整,在我們教學的經驗發現此方式實用性很高而且不難。

※飲食選擇的進階篇我們會在之後的文章中寫出方法。

延伸閱讀:想練核心肌群首選『棒式肘撐』但你真的知道為什麼要練核心肌群嗎?
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