揮桿會腰痠,你知道其實是『呼吸』出了問題!

揮桿會腰痠,你知道其實是『呼吸』出了問題!

在揮桿時所採用的姿勢,是一個透過把重心壓低,增加身體活動能力的動作策略,但同時也增加了背側鏈(Posterior chain)的負荷

背側鏈在背側把人體拉住,與前側的腹內壓 (Intra abdominal pressure, IAP)互相協調,幫助人體維持站立功能。但是當我們處於揮桿準備姿勢時,由於身體俯前,因此增加了下背的負荷。面對突然增加的工作量,下背決定以酸痛作為抗議,告訴我們他累了!

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圖1.在站立時的負荷比例
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圖2.在揮捍預備姿勢下的負荷比例

從上圖中可見紅色的背側鏈在站立時與前側綠色的腹內壓互相平衡,當在揮桿姿勢下則負荷增加。

那應該怎麼辦?

我們可以透過叫醒我們失能的呼吸肌肉,增加腹內壓,幫助下背分擔壓力。

重建正確呼吸3步驟!

1.評估下背曲線是否過伸(Hyper extension)

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圖3.下背曲線平坦
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圖4.下背曲線凹陷

                

正確姿勢應該為圖3中的形態,當我們看見圖4中凹陷的情況,則可得知下背肌肉在縮緊狀態,容易出現酸痛

2.調整體線

利用主動的前後傾把骨盆放回中立位,過於前傾或後傾都是不好的現象。找到最大前傾與後傾角度的中間位,就是中立位置。

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3.練習呼吸

我們必先有良好的骨盆位置才能順利誘發呼吸,因此步驟2至關重要。

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利用吐氣將肚子撐開,創造腹內壓將下背曲線拉平,分擔下背負荷,從而消除酸痛。如果做完以上步驟還是感覺改善不多,可能是我們身體已經受嚴重的失能影響,導致核心無法順利被激活。

4.結語

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作者: Kelvin 吳棋桓教練 伊格運動高爾夫球體能教練

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