高爾夫球運動核心訓練指南

高爾夫球運動核心訓練指南

高爾夫球運動核心訓練指南

高爾夫球肘與下背痛,這應該是從事高爾夫運動者,常會聽到的問題,你覺得哪一項問題發生率比較高呢?

答案是下背痛,國外最新研究也指出:下背受傷佔職業高爾夫球運動員運動傷害佔比高達63%,所以進而產生有一個詞叫高爾夫球腰,研究同時指出高爾夫悠閒運動中10人中有7人,皆有下背疼痛的問題。

試想日常生活中什麼時候會需要用到旋轉的能力,我想除了垃圾車要走,急忙要把垃圾甩出去,或當兵投擲手榴彈,我們應該很少會用上這能力。

而你知道,從上桿頂點到下揮桿,擊中球體,最後收桿,球桿完全停止,需要多少時間?
答案是0.2秒

總歸以上,平時我們很少使用旋轉能力,卻希望身體在0.2秒,高速且需爆發力動作,做出精確的表現,就會容易產生出,揮擊軌跡不穩定身體跟不上旋轉等問題

而如何修正此問題就是此文章我們要討論的重點。

高爾夫球 核心肌群為什麼重要?

什麼是核心肌群訓練?

首先『核心』core的定義是廣泛,為了先不要搞混各位
在這核心我們指的是身體中軸部位所有的肌群。

這些肌肉分別是 腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌、豎脊肌。

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核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,但它好好的工作,軀幹力量傳遞的效率會有所提升,也可以減少受傷。
反之除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

頂尖運動員是否有練核心肌群

在影片中湖人隊球星Lebron Jasmes雙膝跪在抗力球上維持穩定,同時手上還要拿著壺鈴,此動作屬於進階訓練動作。

另外我們在俄國網球名將Sharapova的熱身計畫中也看到教練會讓她做側向投擲藥球的動作,其實網球擊球的發力、也和高爾夫球與棒球類似,強壯的核心肌群可讓運動員在運動中受益。

為何只做棒式(plank)不夠

棒式可說是最基本的穩定度訓練,是屬於核心抗伸展動作(Anti-Extension)可以預防下腰椎過度伸直。可訓練核心肌群肌耐力,但我們在運動的過程中很少是禁止不動的,對吧。
這時側棒式(側向抗伸展動作)、滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(軀幹抗旋轉能力)
等等不同來源方向的變化,對於建構出強壯穩定的核心肌群就顯得相當重要。

棒式可說是最基本的穩定度訓練,是屬於核心抗伸展動作(Anti-Extension)可以預防下腰椎過度伸直。可訓練核心肌群肌耐力,但我們在運動的過程中很少是禁止不動的,對吧。
這時

側棒式(側向抗伸展動作)滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(軀幹抗旋轉能力),等等不同來源方向的變化,對於建構出強壯穩定的核心肌群就顯得相當重要。

三大動作直接強化擊球核心力量

1.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉

  • Cable-Half-Kneeling Antirotation press
  • 此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

2.側棒式划船

Side plank with row
此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。

3.站姿抗旋轉+過頭高舉

(standing antirotation press overhead)
此動作和滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉很類似,但進行的式過頭推舉動作。

結語

頂尖職業運動員訓練核心肌群,可以讓它們舉起更重的重量、挑戰更困難的動作,讓他們的運動表現受益,而高爾夫運動運動無不需要透過核心肌群傳遞力量,而透過以上提供的變化,你也可以建構出強壯穩定的核心肌群。

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