著我們平均壽命逐漸增加,身體時鐘走動得越久『所要面對失能狀況也就越多』

研究指出 肌肉量和骨質密度會在20-30歲達到高峰,但隨著身體組成年紀增長,這兩者皆會隨之下降,進而造成許多長者連用手旋開瓶蓋喝水這動作都顯得吃力,嚴重甚至會影響日常生活自主能力

肌肉量衰退,和骨質密度流失是我們人生階段必定會遇到的問題,
但隨著持續的研究、累積證據現在我們得知。

除了消極的等待外,透過早期有效干預措施,將促使早期發現和預防這些退化性疾病,
對於生活品質和醫療系統的不良影響。

沒錯,其實你是有選擇的。

這篇文章我們將統整『EWGSOP』歐洲肌少症研究小組最新研究,和骨質疏鬆症T-Score檢測,最後會提供伊格運動統整的解決方案。

1.肌少症發生原因『EWGSOP』最新研究

肌少症sarcopenia是近年來很熱門的話題

而首次此症狀出現在世人眼前是在1988年美國新墨西哥州,
一場老人營養與健康研討會由Irwin Rosenberg提出Sarcopenia一詞。
“Sarcopenia”是由希臘文字“sarx” (肉)和“penia” (缺乏)所組合而成,
意指隨著年齡增長而流失的肌肉量。
同時合併肌力下降或生理功能的異常,並且限定在老年族群的身上

EWGSOP全名為European working Group on Sarcopenia in Older People
中文為『歐盟肌少症小組』它們於2010發表的肌肉減少症定義在全世界被廣泛使用。

經過這幾年持續的研究、累積證據 2018年『EWGSOP』提出肌少症最新指引:

透過早期有效干預措施,將促使早期發現和治療和延遲對患者和醫療系統造成 ,沉重負擔的不良結果。

捷克一項大型社區研究結果指出,老年人如患有肌少症,醫療費用較正常人會高出兩倍

今天比10年前更容易理解肌肉減少症。研究人員已經確定了肌肉病理學之間的聯繫和不良健康結果,研究也證據表明某些治療策略可以提供幫助防止或延遲不良後果

以下圖表為肌肉量和年齡的關係圖

我們20-30歲時肌肉量和肌力達到巔峰,圖表中年紅線位置為50歲,可以看到右側肌肉量會隨著年齡增加,逐年下滑。

Normative data for grip strength across the life course in men and women in the UK (Dodds RM, et al.PLoS One. 2014;9:e113637). Centiles shown are 10th, 25th, 50th, 75th and 90th. Cut-off points based on T-score of ≤ -2.5 are shown for males and females (≤27 kg and 16 kg, respectively). Color-coding represents different birth cohorts used for the study (Figure adapted with permission from R Dodds and PLOS One).

預防肌少症發生最好的方法,是青少年階段就盡可能提升肌力,鍛鍊力量。
中年則維持肌肉量,減少肌肉流失。
就是有效早期干預措施

Sarcopenia: EWGSOP2 algorithm for case-finding, making a diagnosis and quantifying severity in practice. The steps of the pathway are represented as Find-Assess-Confirm-Severity or F-A-C-S. *Consider other reasons for low muscle strength (e.g. depression, sroke, balance disorders, peripheral vascular disorders).

2.骨質疏鬆症產生原因是什麼?

在美國,每年大約有2000萬人受到骨質疏鬆症的影響,其中有130萬人因此造成骨折,骨質疏鬆症是全球步入高齡化國家必然會面對到的疾病。

你可以想像我們骨骼是一種活生生,活躍的組織,會不斷自我更新。
老舊骨組織被蝕骨細胞分解,並被稱為長骨細胞產生的新骨材料所取代。
我們身體生命不同週期,這比例皆會有所變化。

人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰,之後骨量逐漸減少,女性停經後因為荷爾蒙減少,骨流失速度會加快。如果骨流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,使得骨骼變脆、變弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。

3.骨質疏鬆症認定T-Score評分是什麼?

骨質密度﹙BMD﹚檢查是評估骨質健康狀況的快速方法。該檢查可以用來發現骨質疏鬆症,判斷未來發生骨折的風險,以及評估骨質疏鬆症治療的效果。
『雙能量 X 射線吸收儀』『中央型DXA檢查』是目前受到最廣泛認可的骨質密度檢查。

通常,醫生會將您的BMD檢查結果與三十歲健康成年人的最佳或顛峰骨質密度進行比較,從而計算出一個比較值。這個比較值稱為T評分(T-Score)
以下表格為世界衛生組織根據骨質密度水平對於骨質疏鬆症的分級方式。

正常骨質密度與健康年輕人的平均骨質密度相比較,差異小於1個標準差(+1或–1)。
骨量減少骨質密度低於健康年輕人的平均骨質密度,差值在1至2.5個標準差之間﹙–1至–2.5之間﹚。
骨質疏鬆症骨質密度低於健康年輕人的平均骨質密度,差值達到或者超過2.5個標準差﹙–2.5或更低﹚
嚴重的骨質疏鬆症骨質密度低於健康年輕人的平均骨質密度,差值超過2.5個標準差,並且曾經發生過一次或多次與骨質疏鬆相關的骨折。

4.伊格運動提供的解決方案

肌少症和骨質疏鬆症運動預防選擇我們首選 器械式皮拉提斯結合重量訓練的訓練方法。

以下我們列出四項原因

1.皮拉提斯是一項動態的訓練,同時也由一些動態平衡的動作所組成,針對老年人容易跌倒的身體重心轉移練習,可由此方法進行強化。

2.皮拉提斯屬於低強度的阻力訓練,可以讓老人年循序建立肌力,和韌帶穩定性,過程中也不會造成關節(膝蓋)(下背)過度負擔,可以避免老年人在訓練過程受傷,當基礎能力建構出來後,再透過重量訓練把肌力進一步的提升,這方法對於骨質密度和肌肉力量都有幫助。

3.在國外物理治療醫學界透過皮拉提斯來進行復健已經是行之有年的做法,這訓練的特性很大一點是『精準』可以透過調整器械床彈簧來強化老人年較弱或是萎縮的肌肉,在訓練過程中彈簧所提供的張力是會隨時改變的,因此肌肉需要更費力的控制動作,這方式和啞鈴和重量訓練是截然不同的。

4.增加骨質密度和肌肉量重量訓練方法

  • 需要承重的耐力訓練、重量訓練
  • 中強度到高強度運動
  • 每天運動30-60分鐘,包含多樣性訓練模式
  • 研究指出,骨礦物質密度和肌力呈現正相關

5.結語

老化伴隨肌肉量下降和骨質密度下滑雖然是人生中不可逆的的過程,

除了消極的等待,透過早期有效干預措施,你將促使早期發現和預防這些退化性疾病,對於生活品質的不良影響。

擁有長壽和良好生活品質的老年生活。

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