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NBA總冠軍賽即將來到最關鍵的第5戰,暴龍隊和勇士隊來到3比2聽牌的階段,暴龍隊距離最後叩關冠軍金盃只剩一步的距離,球迷都在觀望衛冕軍勇士隊,
是否能從逆境戰起逆轉戰局。

在之前的文章中我們有分析過,勇士隊當家得分後衛 Steven curry如何從慣性腳踝扭傷的陰霾中,走上復健重健之路。

而運動場或健身房完成各種動作,無不需要肌肉間緊密配合,而肌肉的作用型態總括可以分為三種,向心收縮離心收縮等長收縮。 這篇文章我們會針對肌肉作用型態、Ⅰ型Ⅱ型差異、和為何肌肥大需要增加離心解段時間進行解說。

1.肌肉三種作用型態

  • 向心收縮 Concentric action

肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量時。
例如:進行手臂訓練二頭彎舉時,將重量舉起到完成的階段。

  • 離心收縮 Eccentric action

肌肉收縮的力量小於外在負荷的阻抗力量,肌肉被拉長。
例如:進行手臂訓練二頭彎舉時,緩慢且穩定向下放下重量的階段。

  • 等長收縮 Isometric action

肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量時,且肌肉長度維持不變。
例如:像是棒式肘撐,或是進行手臂訓練二頭彎舉時,動作停止不動,但屈肘肌群所產生的力量與槓鈴的負荷維持平衡。

延伸閱讀: 我知道運動會帶來眾多好處,我就是沒動力該怎麼辦?

延伸閱讀: 2020年最強增加基礎代謝率三大方法|正面突破減肥停滯期

2.什麼是Ⅰ型肌纖維

Ⅰ型肌纖維也稱為慢縮肌,具有不易疲勞的特性,特點是有大量的粒線體、有氧酵素及較高的微血管濃度,像是長跑項目運動員的肌肉組成Ⅰ型肌纖維,就佔有很高的比重。

3.什麼是Ⅱ型肌纖維

Ⅱ型肌纖維也稱為快縮肌,可分為Ⅱa與Ⅱb,快縮肌纖維比慢縮肌纖維能夠產生更大的力量,特別是產生高速度的肌肉作用,像是短跑、跳高項目運動員的肌肉組成Ⅱ型肌纖維,就佔有很高的比重。

延伸閱讀:運動員肌力訓練指南,解密『重量訓練』與運動表現的關係

4.想靠重訓增加肌肉量『提高基礎代謝率』需要花多少時間?

確實透過重量的刺激,身體會產生適應性,進而造成肌肉量增加和提高基礎代謝率。不過其中有一個需要解答的問題,達到這目的需要多久時間?

在開始訓練前,我們都會詢問學生有沒有個人運動目標?

最常聽到的答案有想減少體脂,改善外觀,增加身體肌肉量,有些人會拿出手機指著拿出照片說,我希望可以透過訓練擁有有和他/她一樣的身材

選擇重量訓練是正確的路,但肌肉的合成和生長至少需要4-6個月的時間,這過程不像晚餐時間去便利商店,拿了一包冷凍的微波食品,放進微波爐,等50秒叮!熱騰騰的便當就可以吃了,這麼簡單。

首先你接觸重量訓練,前兩周會覺得好像拿起物品更有力量,沒錯妳的感覺是對的,但這時候其實妳的肌肉量還沒增加,是因為重量刺激讓妳在動作中可以徵招更多的肌肉參予,此階段也稱為神經增益。

『研究顯示至少有持續8周的重量訓練這時肌肉量才開始實質增加』
而在IG或是社交軟體上看起來運動型男和美女,相信我妳說看到圖片都是大量時間努力成果推積出來的結果。

如果妳想要透過健身增加肌肉量提高基礎代謝率,先對這段路的距離有些概念,妳會前進的更順利。

5.為什很多人都說肌肉離心收縮階段動作要放慢?

與向心收縮相比,離心階段會產生較大的肌肉張力,離心收縮所產生的肌肉熱也會比向心收縮還多,而所增加的溫度會造成肌肉細胞結構與功能組成的損傷。

以上兩項原因會造成較大的肌肉損傷,也就是在肌肥大階段教練會說離心階段的動作可以慢一些的原因。

延伸閱讀: 為什麼前500大企業CEO多數學生時期都有校隊經歷?

6.結語

這篇文章我們用幾個簡單的概念解釋Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維間的差別,就像我們一直在說,健身的知識點很多,重點就是搞清楚方向和原則,老鳥和新手的差別就在此。再來就是動作練習的熟悉度。

搞清楚你在做的動作和目的,而不是跟著別人蝦做。
只用肯用心學,你也可以做自己的教練。

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參考文獻:基礎肌力與體能訓練

參考文獻:週期化運動訓練

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