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王小姐:最近去健康檢查完，醫生說我的基礎代謝數值BMR偏低，建議我應該要運動，我從上個月開始一周三次去健身房運動，這周三在健身房重新量測基礎代謝率，怎麼都沒增加！！應該如何增加基礎代謝率？
教練的話:別急讓我一步一步的來解說
- 首先我們要來了解什麼是基礎代謝率(basal metabolic rate BMR)基礎代謝率是維持身體機能所需的最低能量需求，你可以這樣想:當你「身體肌肉量越高=(基礎代謝率)也會越高」肌肉量多=你可以多吃一些。
這也是醫生會建議你應該要運動的原因。
隨著人體老化，基礎代謝率(BMR)大約每十年就會降低2%-3%(特別是久坐少動的人、降低的速度會在快一些)，「以下我要講的是重點」
如何增加基礎代謝率(BMR)，解密許多人多吃也不會胖的原因。
1.增加基礎代謝率(BMR)運動該做什麼？
運動主要分為:
- 【有氧運動】為跑步、腳踏車、游泳 心肺為主的運動方式。
- 【重量訓練】是透過槓片、啞鈴以增加肌肉強度及體積為目標的運動方式。
我的建議是:「做重量訓練對於增加基礎代謝率會有正向幫助」，因為肌肉受到刺激需產生強大能量的時候，肌肉就會增加，新的肌纖維被生成取代老化或受傷的肌肉，稱為肌纖維生成作用(myogenesis)。
研究顯示:經過24周的重量訓練後可使基礎代謝率RMR提升9%，當你身體的肌肉量越高，自然基礎代謝率也會提升。
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延伸閱讀:伊格運動網站使用指南
注意:肌肉生長不可能是速成，也不是泡麵，或微波加工食品，保持耐心，就會看到進步。
2.增加基礎代謝率(BMR)飲食選擇
重量訓練是增加基礎代謝率的好選擇，另一個重要的的指標就是食物。
這裡我會用蓋房子來比喻:
「選擇好的食物對於肌肉的生長，好比你用了頂級的水泥，和鋼筋來蓋房子。」
「選擇不好的食物對於肌肉的生長，好比你用海砂屋蓋了間搖搖欲墜的房子。」
這兩者居住的安全性，可想而知頂級水泥和鋼筋蓋出來的房子，在颱風或強震來襲時能更好的保護住在裡面的人，肌肉的生長的道理也是一樣的， 偷工減料換來的就是糟糕的居住品質。
食物選擇可大致分為:
| 蛋白質 | 碳水化合物 | 澱粉 |
Ⅰ食物選擇重點:
選擇食物的原型，雞就是雞，不要變成雞排、雞柳條…..少吃加工纇的食品妳就可以減去很多不必要的熱量。
Ⅱ日需要熱量和TDEE 計算方式
基礎代謝率 (BMR)*日常活動度=日常總熱量攝取
可以透過下表了解你的每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)
算出來的TDEE就可以當作一個參考值，之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整：
| 維持體重 | 每天吃到TDEE的熱量 |
| 增加肌肉 | 每天吃到TDEE+200卡路里的熱量 |
| 減少脂肪 | 每天吃到TDEE-200卡路里的熱量 |
如果妳現在本身過瘦要增肌 可用熱量盈餘+200的方法，但我在我遇到的學中，很多是基礎代謝率(BMR)不高，但脂肪很多，這時候增加熱量攝取，就會轉換更多的脂肪囤積。
我的建議是:是先把每天蛋白質的需求量抓出來，配合1周2次的重量訓練，效果比較好，你可以利用以下表格換算出每天妳/所需要的蛋白質量。
| 不常運動的人 | 0.8g/kg |
| 經常進行重量訓練的人 | 1.2-2g/kg |
| 每天不要超過，不然會增加腎臟的負擔 | 4g/kg |
Ex:雞蛋為8克的蛋白質，一天可以吃幾顆蛋就可以換算得出來。
※如在飲食上有疑問，請諮詢專業營養師。
訓練後進食是重點，可加速蛋白質合成速度，能減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長。一匙高蛋白乳清的份量，像高蛋白乳清會是好攜帶的選擇，或一顆雞蛋和半個地瓜都會是好選擇。
以上兩點是增加基礎代謝率很有效的方式，方向選對了再來就是時間，保持耐心，訓練中所有的安排都是有計畫原則的。
肌肉量多=你可以多吃一些，就是這麼簡單。
我是Mike今天增加基礎代謝率的實作方法就教到這邊，即刻開始做些改變，你也可以做自己的教練。
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