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夏天到了，原本不上健身房的人，這時候也開始每周很勤的開始到健身房規律運動，而這原因其實很簡單，因為夏天行程總少不了到海邊玩水和曬太陽，想下水玩就必須正視累積已久的游泳圈，最近該怎麼減肥也是我們教學時詢問度最高的問題。
昨天教課時，連續有六個女性學員來尋問:教練減肥我該怎麼瘦大腿。
所以我們就用這篇文章來解答這問題。
1.想瘦大腿，我應該從哪裡下手
我們的建議會是運動和飲食同時進行，為什麼呢？
進行重量訓練會造成肌肥大(hypertrophy)，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激，而選擇多關節的訓練動作，大腿的肌肉基本上都會參與到，像是深蹲、硬舉，都是很基本可以拿來訓練的動作，重點是強度要夠，這些動作對於線條都很有幫助，進階訓練者可套用週期化訓練方法。
初次上健身房我們會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可，在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。
「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響」
- 初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM 從事8-12次反覆。
- 進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM 從事1-8 次反覆。
延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』
延伸閱讀:做「深蹲9次」減脂效果狂勝跑步！！2020年最新深蹲訓練指南
- 飲食方面
重要是要學會計算基礎代謝率計算和做熱量赤字
這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法，簡單來說就是學會食物的選擇，攝取的熱量要比消耗的少，但也不是什麼都不吃，持續降低體脂肪線條才會出來。
2.我可以只瘦大腿嗎？
人體不像1+1=2的算術這麼簡單，這運作的過程很複雜，我們無法透過鍛鍊單獨訓練一塊肌肉，進行局部減肥，我也常和學生開玩笑，局部減脂在2019年的今天只有醫美可以辦到。
人體的改變是全面性，和生活環境、睡眠品質、飲食習慣、日常活動量都有關係，而這些因素影響著人體賀爾蒙的調節，就像處在高壓力的生活，每天低品質的睡眠，都會造成賀爾蒙的失調，從以上各點去著手，選擇適當的有氧訓練，和足夠強度重量訓練，效益會比關注局部瘦大腿有效的多。
3.跑步會讓腿變粗嗎？
關於運動後小腿變粗也是很常見的一個問題，但我只能說真的誤會大了。
運動後肌肉會充血，「在視覺的比例上看起來會感覺變粗了」運動本來就會讓肌肉正常的成長，但並不會讓肌肉變得特別粗壯，另外女生因為睪酮素濃度較低，所以肌肉生長沒這麼快，所以這是不疑慮不用太過擔心。 運動後妳可以透過以下兩種方式伸展，皆對肌肉長度恢復有幫助。
- 滾桶roller伸展
滾筒放鬆可以有效減輕疼痛、改善姿勢、提升身體的感知能力，滾桶放鬆都有助於肌肉的活動範圍。
- 靜態伸展小腿後側肌群
在運動後將小腿踩在牆邊或階梯上，維持小腿後側比目魚肌和腓腸肌的有伸展到的感覺至少30-40秒，可拉長肌肉長度。
4.瘦大腿重量訓練和有氧運動應該怎麼搭配
我在教學的習慣，對於運動目標是減肥的人，下半身的訓練動作比例會比較高，像是深蹲和硬舉，因為多關節動作參予的肌肉量較多，對於熱量消耗和增加基礎代謝量都有幫助。
假設今天是1小時的訓練，我會先安排4-5個重量訓練動作，再接著配合有氧運動。
LSD長距離 Long slow Distances，就是在初次接觸運動我會使用的訓練方法，因為可以建立適應性，才會接間歇訓練和高強度有氧訓練。
延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南
5.結語
我們太想瘦下來，想擁有修長的身材和纖細的雙腿,
所以經常在尋找捷徑,
但這些捷徑10條中有9條只會通往失敗。
但這些捷徑10條中有9條只會通往失敗
兩年前，我開始經營「伊格運動」
面對有肥重需求者，我都當成是自己人能幫就幫，能教就教。
但我最怕一種狀況，就是學生沒釐清觀念
【就急著想開始】
身體出狀況，經常是思維出了問題，
讓我們無法好好照顧自己的身體，唯有從思維線先調整後續的訓練才會有果效。
完美線條Power™思維是我們綜合超過750學員訓練經驗後得知最佳解決方法，此課程充滿挑戰性，所有效果才如此驚人，也是力與美的結合，能真正從內而外改變妳的體態。