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夏天到了,原本不上健身房的人,這時候也開始每周很勤的開始到健身房規律運動,而這原因其實很簡單,因為夏天行程總少不了到海邊玩水和曬太陽,想下水玩就必須正視累積已久的游泳圈,最近該怎麼減肥也是我們教學時詢問度最高的問題。

昨天教課時,連續有六個女性學員來尋問:教練減肥我該怎麼瘦大腿。
所以我們就用這篇文章來解答這問題。

1.想瘦大腿,我應該從哪裡下手

我們的建議會是運動和飲食同時進行,為什麼呢?

進行重量訓練會造成肌肥大(hypertrophy),而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激,而選擇多關節的訓練動作,大腿的肌肉基本上都會參與到,像是深蹲、硬舉,都是很基本可以拿來訓練的動作,重點是強度要夠,這些動作對於線條都很有幫助,進階訓練者可套用週期化訓練方法。

初次上健身房我們會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可,在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。

「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響」

  • 初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM 從事8-12次反覆。
  • 進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM 從事1-8 次反覆。

延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

延伸閱讀:做「深蹲9次」減脂效果狂勝跑步!!2020年最新深蹲訓練指南

  • 飲食方面

重要是要學會計算基礎代謝率計算和做熱量赤字
這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法,簡單來說就是學會食物的選擇,攝取的熱量要比消耗的少,但也不是什麼都不吃,持續降低體脂肪線條才會出來。

2.我可以只瘦大腿嗎?

人體不像1+1=2的算術這麼簡單,這運作的過程很複雜,我們無法透過鍛鍊單獨訓練一塊肌肉,進行局部減肥,我也常和學生開玩笑,局部減脂在2019年的今天只有醫美可以辦到

人體的改變是全面性,和生活環境、睡眠品質、飲食習慣、日常活動量都有關係,而這些因素影響著人體賀爾蒙的調節,就像處在高壓力的生活,每天低品質的睡眠,都會造成賀爾蒙的失調,從以上各點去著手,選擇適當的有氧訓練,和足夠強度重量訓練,效益會比關注局部瘦大腿有效的多

3.跑步會讓腿變粗嗎?

關於運動後小腿變粗也是很常見的一個問題,但我只能說真的誤會大了
運動後肌肉會充血,「在視覺的比例上看起來會感覺變粗了」運動本來就會讓肌肉正常的成長,但並不會讓肌肉變得特別粗壯,另外女生因為睪酮素濃度較低,所以肌肉生長沒這麼快,所以這是不疑慮不用太過擔心。 運動後妳可以透過以下兩種方式伸展,皆對肌肉長度恢復有幫助

  • 滾桶roller伸展

滾筒放鬆可以有效減輕疼痛、改善姿勢、提升身體的感知能力,滾桶放鬆都有助於肌肉的活動範圍。

  • 靜態伸展小腿後側肌群

在運動後將小腿踩在牆邊或階梯上,維持小腿後側比目魚肌和腓腸肌的有伸展到的感覺至少30-40秒,可拉長肌肉長度。

4.瘦大腿重量訓練和有氧運動應該怎麼搭配

我在教學的習慣,對於運動目標是減肥的人,下半身的訓練動作比例會比較高,像是深蹲和硬舉,因為多關節動作參予的肌肉量較多,對於熱量消耗和增加基礎代謝量都有幫助

假設今天是1小時的訓練,我會先安排4-5個重量訓練動作,再接著配合有氧運動。
LSD長距離 Long slow Distances,就是在初次接觸運動我會使用的訓練方法,因為可以建立適應性,才會接間歇訓練和高強度有氧訓練。

延伸閱讀:

5.結語

我們太想瘦下來,想擁有修長的身材和纖細的雙腿,
所以經常在尋找捷徑,
但這些捷徑10條中有9條只會通往失敗。

但這些捷徑10條中有9條只會通往失敗

兩年前,我開始經營「伊格運動」
面對有肥重需求者,我都當成是自己人能幫就幫,能教就教。

但我最怕一種狀況,就是學生沒釐清觀念
【就急著想開始】

身體出狀況,經常是思維出了問題,
讓我們無法好好照顧自己的身體,唯有從思維線先調整後續的訓練才會有果效

完美線條Power™思維是我們綜合超過750學員訓練經驗後得知最佳解決方法,此課程充滿挑戰性,所有效果才如此驚人,也是力與美的結合,能真正從內而外改變妳的體態。

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