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我自己第一次的滑雪經驗

我記得第一次接觸滑雪運動是在國小四年級的寒假,在全家一起韓國度假旅遊,Ski是我學的第一種滑雪方式。

玩過滑雪的應該都知道滑雪其實不難,但會玩和不會玩的差別就是你是從山上滑下來還是滾下來,其實一開始學我就是從山上滾下來,看著別人人輕鬆的滑下去,就覺得這小意思我也辦的到。

教練教了我如何減速和如何在上坡上行走,應該是穩了。
我就把板頭朝下山底,想要展開一次帥氣的滑行。

沒想要迎接我的是雪板不斷的加速,板子持續的加速讓我感到緊張,也無暇去管臉頰被零下低溫衝擊所產生的刺痛感,在滑行一段距離後,我嘗試將板頭擺出Pizza形狀希望能減緩速,經過調整後速度還是沒有減緩的跡象。
心想:死定了,這就是我僅會的招式,該怎麼辦。

這時的我就像一台失速列車,只能祈禱不要撞到其他在滑道的人,

最後只能透過雙手的雪杖插進雪中,希望這能像船隻的錨一樣可以幫助我減速….
但經過無效的掙扎後我還是重重摔在雪地中。

後來問了教練才知道原來減速除了雪板要擺成pizza形狀,關鍵還要把雪板內側刃立起來,和雪地產生摩擦力,才能減速。

當我掌握這重點,不再輕易失控後才開始對Ski產生興趣,進而花時間把Hockey stop、parallel turn 這些Ski滑行技巧練起來。
每個雪季規劃前往瑞士、瑞典、日本等地不同的雪場,也是我每年最期待的時刻。

滑雪運動讓我上癮之處,除了高速滑行伴隨的刺激感,面對不同地形專注每個Turn的判斷,和滑行路徑,就像回到以前運動比賽當下,專注且冷靜。

這篇文章我會用體能教練的角度講述滑雪運動中各動作轉換間肌肉運用之差異,和健身房中訓練幾項簡要重點。

延伸閱讀: 游泳選手必練『八大重量訓練動作』教學指南

1.滑雪運動肌肉使用解說

這篇文章中,我們講述snow-board常見動作,這是目前台灣最多人滑雪的方式,雖然我本身是玩ski,如果你也玩ski我們會在其他文章進行解說。

大家都知道滑雪板腳趾邊緣稱為Toe Edge、腳跟邊緣稱為 Heel Edge、
滑行時身體重心會在Heel side和Toe side之間反覆轉換。

Heel side重心位於腳後跟就像坐在椅子上,此時核心維持穩定,股四頭肌和臀大肌是主要出力肌肉

Toe side時將髖關節往前推,讓重心維持在雪板中央,核心肌群需維持緊繃,穩定身體,轉向動作為 Toe side + Heel side 重心轉換。

2.健身房訓練兩大重點

訓練重點可放在加強雙腳肌力,配合單側訓練、身體協調和核心控制能力,每次方向轉換時能有協調的身體配合,而強化核心肌群和雙腳肌力是我在訓練時會先著手的地方。

什麼是核心肌群訓練?

首先『核心』core的定義是廣泛,為了先不要搞混各位
在這核心我們指的是身體中軸部位所有的肌群。

這些肌肉分別是 腹直肌腹橫肌多裂肌腹內外斜肌腰方肌豎脊肌

核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,
但它好好的工作,軀幹力量傳遞的效率會有所提升,也可以減少受傷。
反之除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

擁有有力的核心肌群可增加你在做S ture需要做重心轉移時的穩定度,以下我們選出兩個動作

A滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉

Cable-Half-Kneeling Antirotation press
此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

B側棒式划船

Side plank with row
此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。

延伸閱讀: 核心肌群到底是甚麼?解密NBA球星James五大核心訓練菜單

什麼動作可以加強雙腳肌力?

Squat『深蹲』就是直接可以加強雙腳肌力的訓練動作。

不過訓練有個基本技巧就是循序漸進,這非常重要。
最好都是從徒手動作,(無負荷重量)開始練習起。

先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的,因為現今大多數人都是坐式生活型態,關節活動度、肌肉力量、動作控制能力,掌握能力皆不佳,要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲,就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的,運動是要走長遠。
訓練是要強壯不是讓自己很快受傷

  • 以下我們提供兩種動作,不過如果你本身沒有重量訓練的經驗,操作和練習時需要有教練在旁確保你的動作品質。

A高腳杯式深蹲

Goblet squat
高腳杯式深蹲,是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作,前負重有利於訓練前側核心,肋骨也可以維持在較佳的位置。

B單手架式深蹲

Rack squat
大部分的負重深蹲都是雙邊負重,此種深蹲類型採單邊負重,可鍛鍊肩胛穩定及下肢發力時軀幹的抗側屈能力。

延伸閱讀: 硬舉Deadlift『訓練指南』練好和受傷只有一線之隔

3.訓練進階指引你需了解『週期化訓練』

週期化訓練(periodization)是一種訓練方法,簡單說是將一整年的訓練分為不同的階段和訓練目標,讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰

最早可在1920-1930年的東歐運動科學文獻中找到許多週期化訓練的文章,中間訓練的技術經過了需多修正和調整,直到俄國運動科學家Leonid Matveyve分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌於於1964年出版『運動訓練週期化』用此模式排定訓練課表,由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功,1983年Bompa的代表作『週期化:運動訓練的理論和方法』出版。

  • 週期化訓練才得到廣大的回響

確實『週期化訓練』可以避免訓練進入高原期身體停止進步,可以改善運動表現、強化身體結構。

我們在帶競技運動員會根據年度賽季套用進週期化訓練,進行訓練項目調整,此方式對於運動競技有很大的幫助,但完整需要執行和調整的變數較複雜。

針對一般運動愛好者我們建議有這概念即可。

延伸閱讀: 重訓愛好者必看!『重量訓練菜單週期化訓練篇』

4.結語

如果你不想因為腿部疲勞減少滑雪的日子。在今年雪季開始前,務必花時間提前進行肌力訓練。

如果你不熟悉滑雪技巧,先把自己的體能強化,於雪季到來時,透過循序漸進的練習你也能享受滑雪速度感帶來的樂趣。

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