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王小姐:最近去健康檢查完,醫生說我的基礎代謝數值BMR偏低,建議我應該要運動,我從上個月開始一周三次去健身房運動,這周三在健身房重新量測基礎代謝率,怎麼都沒增加!!應該如何增加基礎代謝率

教練的話:別急讓我一步一步的來解說

  • 首先我們要來了解什麼是基礎代謝率(basal metabolic rate BMR)基礎代謝率是維持身體機能所需的最低能量需求,你可以這樣想:當你「身體肌肉量越高=(基礎代謝率)也會越高」肌肉量多=你可以多吃一些。

這也是醫生會建議你應該要運動的原因。

隨著人體老化,基礎代謝率(BMR)大約每十年就會降低2%-3%(特別是久坐少動的人、降低的速度會在快一些),「以下我要講的是重點」
如何增加基礎代謝率(BMR),解密許多人多吃也不會胖的原因。

1.增加基礎代謝率(BMR)運動該做什麼?

運動主要分為:

  • 【有氧運動】為跑步、腳踏車、游泳 心肺為主的運動方式。
  • 【重量訓練】是透過槓片、啞鈴以增加肌肉強度及體積為目標的運動方式。

我的建議是:「做重量訓練對於增加基礎代謝率會有正向幫助」,因為肌肉受到刺激需產生強大能量的時候,肌肉就會增加,新的肌纖維被生成取代老化或受傷的肌肉,稱為肌纖維生成作用(myogenesis)。

研究顯示:經過24周的重量訓練後可使基礎代謝率RMR提升9%,當你身體的肌肉量越高,自然基礎代謝率也會提升。

延伸閱讀:做「深蹲9次」減脂效果狂勝跑步!!2020年最新深蹲訓練指南

延伸閱讀:伊格運動網站使用指南

注意:肌肉生長不可能是速成,也不是泡麵,或微波加工食品,保持耐心,就會看到進步。

2.增加基礎代謝率(BMR)飲食選擇

重量訓練是增加基礎代謝率的好選擇,另一個重要的的指標就是食物。

這裡我會用蓋房子來比喻:
「選擇好的食物對於肌肉的生長,好比你用了頂級的水泥,和鋼筋來蓋房子。」

「選擇不好的食物對於肌肉的生長,好比你用海砂屋蓋了間搖搖欲墜的房子。」

這兩者居住的安全性,可想而知頂級水泥和鋼筋蓋出來的房子,在颱風或強震來襲時能更好的保護住在裡面的人,肌肉的生長的道理也是一樣的, 偷工減料換來的就是糟糕的居住品質

食物選擇可大致分為:

蛋白質碳水化合物澱粉

Ⅰ食物選擇重點:

選擇食物的原型,雞就是雞,不要變成雞排、雞柳條…..少吃加工纇的食品妳就可以減去很多不必要的熱量。

Ⅱ日需要熱量和TDEE 計算方式 

基礎代謝率 (BMR)*日常活動度=日常總熱量攝取 
可以透過下表了解你的每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)

算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整: 

維持體重每天吃到TDEE的熱量 
增加肌肉每天吃到TDEE+200卡路里的熱量
減少脂肪每天吃到TDEE-200卡路里的熱量 

如果妳現在本身過瘦要增肌 可用熱量盈餘+200的方法,但我在我遇到的學中,很多是基礎代謝率(BMR)不高,但脂肪很多,這時候增加熱量攝取,就會轉換更多的脂肪囤積

我的建議是:是先把每天蛋白質的需求量抓出來,配合1周2次的重量訓練,效果比較好,你可以利用以下表格換算出每天妳/所需要的蛋白質量。

不常運動的人0.8g/kg
經常進行重量訓練的人1.2-2g/kg
每天不要超過,不然會增加腎臟的負擔4g/kg

Ex:雞蛋為8克的蛋白質,一天可以吃幾顆蛋就可以換算得出來。

※如在飲食上有疑問,請諮詢專業營養師
訓練後進食是重點,可加速蛋白質合成速度,能減少肌肉組織的分解,同時也有助於肌肉生長。一匙高蛋白乳清的份量,像高蛋白乳清會是好攜帶的選擇,或一顆雞蛋和半個地瓜都會是好選擇。

以上兩點是增加基礎代謝率很有效的方式,方向選對了再來就是時間,保持耐心,訓練中所有的安排都是有計畫原則的。

肌肉量多=你可以多吃一些就是這麼簡單

我是Mike今天增加基礎代謝率的實作方法就教到這邊,即刻開始做些改變,你也可以做自己的教練。

延伸閱讀: 伊格運動網頁使用指南

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