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膝內側韌帶損傷及前十字韌帶損傷是高山滑雪(Alpine Skiing) 運動最常見的意外受傷。有研究發現膝韌帶損傷約佔所有滑雪意外受傷的三成比率。

在運動傷害面前,我們除了堅強外還必須有正確的知識
『訓練講求方法』
科學化訓練在歐美已經很盛行,比賽實證科學化訓練對於增加運動表現很有效。

這篇文章我會分為『三部份解說』

1.膝關節解剖學
2.膝關節疼痛是怎麼發生的?
3.如何處理膝關節疼痛

讓你可以在安全不受傷的情況下持續挑戰自己的技術。

1.膝關節解剖學

膝關節包含脛骨關節和髕骨關節,膝關節的動作發生在矢狀面(屈曲及伸直)水平面(內轉及外轉),膝關節的脛骨關節不像髖關節有著深凹槽,結構相對較不穩定,因此需要很多強壯的韌帶及肌肉來協助其穩定性。

股骨近端125度的傾斜將股骨柄引向中線,與膝關節脛骨成為關節,因此股骨和脛骨形成的關節就不會是直線,正常夾角約為170-175度

  • 膝外翻<165度
  • 膝內翻>180度

膝蓋的支撐結構包含前十字韌帶、後十字韌帶、內側韌帶、外側韌帶、後關節囊、內外半月板,膝關節的穩定度大多韌帶及周圍肌肉所提供,股頭構造則提供較少的保護。

較大的力量加上較少的骨頭限制可能是造成膝關節傷害發生率較高的原因。

2.滑雪運動膝蓋疼痛是怎麼發生的?

1.轉換方向

snow-board和ski在轉換方向都有需要對於單側加壓造成重心轉換,進而改變雪板方向,滑行紅線和黑線速度增加,也需要重覆使用轉向控制下滑的速度,快速改變方向對於膝關節會產生很大的外轉力量、嚴重會造成內側韌帶(MCL)撕裂,滑行一整天也需要重覆做無數次的轉向,股四頭肌和股二頭長頭的無力會對膝關節的穩定造成影響。

2.跳躍落地

跳躍時落地不穩定,接近伸直的膝關節遭受到巨大的轉動及外翻力量時,容易造成前十字韌帶、內側韌帶和內側半月軟骨同時受傷。

3.Q-angle夾角過大

這問題較常見於女性,因為女性天生的骨盆比例比男性來得寬,這引發Q-angle角度變大,Q角度為股四頭肌合力角度,正常為10-20度『Q角度(膝外翻)愈大』髕股被往外拉的力量也越大,髕股異常往外移動,會增加膝關節疼痛機率。

此圖出處為
Neumann DA:Kinesiology of the musculoskel-etal system;foundations for physical rehabilitation St Louis 2002,Mosby

4.髕骨往外偏移

【內在因素】

  • 股內側斜肌及骨外側斜肌的力量不平衡

正常股四頭肌這兩個相對的肌肉會共同作用,讓髕骨維持在股溝內滑動,股內側肌的無力或是股外側肌的肥大會產生力量不平衡,造成髕股過度往外偏移。

  • 髂脛束IT BAND和外側支持帶緊繃

髂脛束和外側支持帶緊密附著在髕股的外側,這些緊繃這些組織的緊繃會將髕骨往外拉。

【外在因素】

  • 髖關節外轉肌或外展肌無力

髖關節的外轉肌及外展肌無力會無法避免髖關節移動變成內收及內轉姿勢,過大的內轉及內收會增加膝關節的膝外翻。

  • 足部過度旋前

足弓塌陷(距下關節過度旋前),會造成膝關節的外翻。外翻程度越大,髕股往外偏移的程度也越大。

3.如何處理滑雪運動膝關節疼痛

觀察一位選手是否是好的滑雪運動員,我們可以觀察他對於踝關節的控制,是否能處理更細微的動作,每一個高速的轉彎和落地穩定都需要關節的正確排列和肌力相互配合。
避免膝關節的疼痛可以從:

增加踝關節穩定度
增加髖關節穩定度
增加大腿肌力
伸展放鬆

四個方面著手

1.增加踝關節穩定度

踝關節及足部必須要夠柔軟來適應多變的地面,同時也要提供活動度及穩定度。
腳在雪鞋內、會將腳踝固定在足背曲的姿勢,控制雪板轉換方向踝關節會產生內翻和外翻的姿勢,此時距下關節控制穩定度就很重要,如果缺少距下關節提供有效的動作,在不穩定的面會失去平衡,增加膝關節受傷的風險。

重點強化:單腳支撐能力和增加踝關節穩定。

2.增加髖關節穩定度

髖關節外展肌群的重要功能:單腳支撐期維持骨盆的高度,和維持骨盆的穩定。
髖關節外轉肌群的重要功能:骨盆在水平面的旋轉。
這兩個肌群的動作合併了轉換方向時穩定控制能力,和維持膝關節髕骨在正中位置。

重點強化:髖關節外展和外轉肌群。

3.增加大腿肌力

滑行時身體重心會因為出灣和入彎質心點有高低的不同,也是在執行髖曲和髖伸這兩個動作,訓練股四頭肌、膕繩肌、內收大肌可減緩膝關節承受的壓力,和讓身體維持在良好的姿勢。

重點強化:股四頭肌、膕繩肌、內收大肌。

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4.伸展放鬆

開車後需要保養車子,這原理對於肌肉使用也是一樣的,滑完一天的雪你也需要做伸展,去平衡運動過後肌肉的張力,去滑雪應該要帶滾筒。

重點伸展:大腿外側、臀大肌、膕繩肌、內收大肌。

科學化訓練是增加運動表現很有效的方法,以上內容我們把關節控制拆開來解說,當然『除了閱讀外你也需要實際的練習』希望這篇文章能幫助滑雪運動愛好者,在不受傷的情況下持續挑戰自己的技術。

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