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隨著重量訓練風氣日益增長,很多人知道了重量訓練的好處及重要性,但進入健身房後,眾多的器材該從哪下手往往是大家 困惑的點。其實「重量訓練」該注意的眉角很簡單。

上課教練講說完回家就忘記也沒關係掌握7大迷思,讓妳「重量訓練」不再做白工。

迷思1:是不是要先減肥再重訓才不會變壯?

Q:陳小姐現在我的體重80KG、體脂28%、基礎代謝率1125,三餐習慣都是外食,已經開始嘗試跑步2個月,穿褲子感覺沒這麼緊了,網路有人分享說做重量訓練會瘦得比較快我應該要現在加進來?還是應該瘦下來再開始重訓?

教練的話:

這是在諮詢中很常見的問題,這問題有三個方向可以去回答:女生想開始健身or運動,就是要體態好看但【看起來不能像金剛芭比】要的是「緊實」、「緊實」、  太重要了!!!所以要說兩次。

  • 1.首先女生開始重訓確實會增加肌肉量但不可能變得太壯,因為和女生體內的(睪酮素)是有關係的。
  •  2.肌肉和脂肪是完全不一樣的,兩者也不會互相轉換,肌肉的組成是肌肉纖維,脂肪的組成是三酸甘油脂,所以開始運動不會因為現在妳的脂肪較多,開始重訓完就會比較壯,這是不用擔心,此時加入重量訓練可增加肌肉量對妳的減重成果會是加分的
  • 3.重量訓練講求的是循序漸進,由徒手自體重量開始熟悉後再進階到負重訓練,會讓妳的訓練走的更確實。

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迷思2:我增加的是肌肉還是肥肉

Q:蔡小姐現在我開始想控制體態,運動後應該要吃東西嗎?

教練的話

重量訓練訓練後肌肉會發生分解,並加速蛋白質合成速度,訓練後的補充的確能夠減少肌肉組織的分解,同時也有助於肌肉生長,與改善體態。 

最有效的份量被認為是20克蛋白質。大概就是一匙高蛋白乳清的份量,像高蛋白乳清會是好攜帶的選擇,或是便利商店的(1顆茶葉蛋+拳頭大的地瓜)也是我會推薦學生訓練完後應該要進食的東西

但有些時候經歷過辛苦的訓練,大家會覺得應該要用吃來慰勞自己,去吃麻辣鍋or熱炒,一小時高強度的運動大概可消耗400-800大卡,當你單日攝取熱量超過消耗,身體就會把過多的熱量轉為脂肪做為儲存這是就是在增肥,這只有一線之隔。

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迷思3:重量訓練完我的小腿會變粗?

Q:陳媽媽:每次運動完我的小腿和大腿看起來都比較粗是不是運動的人腳都很粗阿?

教練的話

運動後肌肉會充血,「在視覺的比例上看起來會感覺變粗了」,運動本來就會讓肌肉正常的成長,但並不會讓肌肉變得特別粗壯。
可以透過以下兩種方式伸展                

 1.滾桶roller伸展
滾筒放鬆可以有效減輕疼痛、改善姿勢、提升身體的感知能力,
滾桶放鬆都有助於肌肉的活動範圍

2.靜態伸展小腿後側肌群
在運動後將小腿踩在牆邊或階梯上,維持小腿後側比目魚肌和腓腸肌的有伸展到的感覺至少30-40秒,可拉長肌肉長度。

迷思4:如何增加基礎代謝率?

Q王先生:最近去健康檢查完,醫生說我的肌肉量太少基礎代謝數值BMR偏低,我去健身房要做什麼能增加基礎代謝率呢?

教練的話

這問題問得很好,基礎代謝數值BMR和身體肌肉量多寡是有關連的。
運動可分為兩種:

  • 有氧運動】為跑步、腳踏車、游泳 心肺為主的運動方式。
  • 重量訓練】是透過槓片、啞鈴以增加肌肉強度及體積為目標的運動方式。

我的建議是:「做重量訓練對於增加基礎代謝率會有正向幫助」因為肌肉受到刺激需產生強大能量的時候,肌肉就會增加
新的肌纖維被生成取代老化或受傷的肌肉,稱為肌纖維生成作用(myogenesis),經過一段時間的訓練,當你身體的肌肉量越高,自然基礎代謝率也會提升

迷思5:重量訓練累的半死我怎麼還沒瘦?

Q蘇小姐:我已經加入健身房4個月每周都去兩次做得很認真怎麼沒有瘦?

教練的話

這問題我會分成三部分來回答    

1.目標制定

  • A 制定預期達到的時間 例如:時間在4個月後要再量測。
  • B 制定出明確和具體的目標   例如:體脂肪要下降4%。
  • C 編寫略為有難度的訓練計畫 例如:目前沒有運動習慣,要開始一周維持兩天的運動習慣,寫你做得到的不要寫打高空那種。

2.實行熱量赤字和TDEE 計算方式

基礎代謝率 (BMR)*日常活動度=日常總熱量攝取
可以透過下表了解你的每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily EnergyExpenditure)

算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整:
維持體重:每天吃到TDEE的熱量
減少脂肪:每天吃到TDEE-200卡路里的熱量

舉例來說,小花算出來的TDEE是1500大卡
維持體重:小花每天吃1500大卡
減少脂肪:小花每天吃1500–300 = 1200大卡

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3.善用運動時間

重量訓練和高強度有氧訓練搭配是達到減少體脂最有效的方法,但如果你本身目前還沒有運動習慣,最直接有效的方式是減少坐在椅子上的時間,中午用完餐離開辦公桌出去散步,或是在舒服的狀況下增加運動時間都是很有效的方式,就這麼簡單。

迷思6:重量訓練完到底要吃什麼才會瘦?

Q沈女士:開始健身到底要吃什麼才會瘦?

教練的話

吃什麼才會瘦這問題可分為三項來回答:  

  • 1.進食的總熱量:如果妳照著以上TDEE換算表發現:「我照著熱量計算方法,有做熱量赤字但怎麼都沒瘦」原因可能會是你的TDEE沒有妳預期的這麼高,或是妳每日所需的總熱量是吃超過的,在上面我們有提過多的熱量身攝身體會將轉換為脂肪儲存【日所需總熱量是很重要的參考因素】。
  • 2.食物選擇:選擇食物的原型,雞就是雞,不要變成雞排、雞柳條…..少吃加工纇的食品妳就可以減去很多不必要的熱量。
  • 3.不要把食物搞的太難吃:沒錯,就是別把食物搞得太難吃,三餐都吃水煮會瘦很快,但要思考的是能持久嗎 ?如果不知道怎麼料理,建議可以去買一本料理的書,健康又好吃的食物是「真實純在的」別在食物上虐待自己。

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迷思7:開始重量訓練後,是不是只能吃水煮的不能和朋友聚餐?

Q王小明:健身後要斤斤計較卡路里,怕吃了辛苦就白廢了,朋友找我吃飯,我能吃什麼?

教練的話

這問題很有趣,如果妳平常都很規律在運動,這時這問題你不需要太過於擔心,不用太苛求自己,運動是種Life style。

在我8年訓練的經驗裡發現:
期待「健身」馬上就要看到成效的人,放棄的機率很高,重點你有先覺得有趣與好玩,如果你剛接觸健身,別給自己太大的壓力享受這過程,你會在這段路中發現許多樂趣。

「不要高估一次訓練的成效,但也不要低估長期訓練的果效」

伊格運動Mike吳煥能

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