初學者練深蹲必看五大訣竅『2020最強深蹲教學指南』

Squat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作，
深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。
『其實要做好這動作很簡單』

 

深蹲是人體自然會產生的動作 EX 從椅子上起立和坐下、爬山
只是現今坐式生活型態為社會主流。
大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。
才讓深蹲這動作看來如此的困難。
其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲姿勢』
進而從深蹲的好處中受益。
這篇文章我們會分為四部分教學:

1.	初次嘗試深蹲訓練心態
2.	深蹲訓練姿勢
3.	深蹲訓練進階槓鈴深蹲
4.	深蹲踝關節角度受限處理方法

1.初次嘗試深蹲訓練心態

首先最基本的技巧就是循序漸進，這非常重要，所有重量訓練的教學都是從徒手動作。
(無負荷重量)開始練習起先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的，因為現今大多數人都是坐式生活型態，關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲，就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的，運動是要走長遠。訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。

延伸閱讀: 伊格運動網頁使用指南

2.深蹲訓練姿勢

Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
Ⅱ重心位於腳後跟，將臀部往後坐。
Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。
Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。
Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲

延伸閱讀:健身初學者練好深蹲6大基本要訣

3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲

1.兩種背槓位置

• 高位背槓 :雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，將槓子至於上斜方肌的平台上。

• 低位背槓 雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。

2.腳站的步距

• 窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。

研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。

 

3.腳跟位置 

• 動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟 。

4.深蹲姿勢常見錯誤 

• 膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。

4.深蹲踝關節角度受限處理方法

奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』
腳踝是下肢動作鍊的開始。腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』
這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 

踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。

【近端關節】
包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節

【遠端關節】
包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節

而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關，距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』。

踝關節活動角度可分為:

足背屈	0-20度
正中位置	0度
蹠屈	0-50度

踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足，深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。

踝關節活動度不足，除了影響深蹲，其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。 

說了這麼多！！要底要怎麼增加踝關節活動度呢？

【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】 

1.	足底筋膜用球放鬆
2.	小腿肌群用滾桶放鬆
3.	小腿肌群滾棒放鬆
4.	彈力帶放鬆法
5.	靜態伸展

---

1.足底筋膜用球放鬆:

利用網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，進行按壓，幫助足底筋膜放鬆。

---

2.小腿肌群用滾桶放鬆:

將滾筒垂直放置小腿後方，來回滾動小腿肌群，找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力，進行滾動腳的足背屈伸。

---

3.小腿肌群滾棒放鬆：

將滾棒至於小腿後側 腓腸肌和比目魚肌的位置來回滾動

---

4. 彈力帶放鬆法

固定住腳掌，然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶，彈力帶的高度大約是腳踝上方 ，接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲，來回進行8~10次。

---

5.靜態伸展：